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练腹肌最科学有效的方法是什么？
腹肌,动作,腹部练腹肌最科学有效的方法是什么？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位篇下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
3.俄罗斯转体，这个动作在保持腹肌持续收缩的时候，侧重锻炼两侧的刻度。首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。
4.平板支撑，这是一个最基础的核心肌肉训练，能主要锻炼腹横肌的稳定性。首先采用俯身姿势，双肘弯曲放在地面上，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚为一条直线，并且保持腹部髋部的收紧，然后尽量坚持较长时间，时间越长说明核心力量越好，时间越短说明越弱，能够直接体现出核心力量，动作尽量坚持30-60秒，分组进行3-4组。
以上就是腹肌的一些训练方法，其中很多徒手就能够得到训练，在家里也能随意完成，长时间坚持保持训练，就能够训练出漂亮的腹肌了。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
由于腹肌恢复速度很快，所以每天都可以练。
下面分享6个训练动作，连续做完这6个动作，保证你的腹部酸爽的不行。
第一个动作：仰卧抬腿 （目标时间：45秒）
先把双脚往前伸，再往上抬起下半身，如示范区
你要让脚瞄准天花板，然后再垂直往上，让臀部离开地面，之后先不要把脚放下来，就这样持续45秒。
如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作；如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。
第二个动作：侧步棒式 （目标时间：45秒）
基本上要让上半身先固定住，让前臂保持与地面接触，臂膀要尽量保持上图的状态，当把脚踩出去的时候，会让臀部旋转，持续换脚做这个动作，同样持续45秒。
如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作；如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。
第三个动作：X卷腹 （目标次数：12下）
只要让手脚都往上方集中，之后再往下变成X的姿势，把脚和手臂打开
第四个动作：旋转侧棒式 （目标次数：每边10下）
这个动作你要持续不断的换边，试着让手往上，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，然后换边重复动作。
第五个动作：屈体 （目标时间：45秒）
让手臂打直往前伸，要让上半身做类似卷腹动作，再让腿稍微高于另一条腿，再恢复到刚才姿势，换边持续完成动作。
第六个动作：固定单车式卷腹 （目标时间：30秒）
先躺在地上，让膝盖保持90度，双手抱头就好，不要出力。要让肌肉能够充分的收缩，上半身的肩胛骨不要碰到地板，持续旋转的动作，不停换边，让手肘可以不断往另一边的膝盖上移动。
持续做个动作的过程中，不要动下背，让下背保持固定，还有这个动作一定要慢，才能保证效果。
如果觉得棒子哥分享的内容有帮到你，可以点赞哦！
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要拥有发达的腹肌除了刻苦训练之外一定要科学的控制饮食。因为，每个人都有腹肌，只要体脂率足够低腹肌就能够显现出来，否则只能被厚厚的脂肪所覆盖。
今天重点从训练上来讲如何拥有发达的腹部肌肉群。
毫无疑问想要拥有发达的腹部肌肉群，腹部力量锻炼是必不可缺少的。我就说说平时，我个人是怎么训练腰腹部力量的。
1、先做3组开合跳，每组50个。目的是快速调动全身肌肉群的积极性，告诉它们要开始运动了。
2、做3组正提膝跳，每组30个。快速激活正面的腹部肌肉群。
3、做3组侧提膝跳，每组30个。把侧面的腰腹肌肉群激活。
前3个动作可以算是热身，让身体有一个能承受更大动作刺激的准备。
4、俯卧登山，这个是锻炼腰腹核心力量很好的方法。每组50个，做3组。看似运动量很小，其实按标准做完还是会觉得腰腹肌肉群是很累的。
5、仰卧举腿，这个动作每组30个，做3～6组。进一步的刺激腰腹肌肉群，使其有更强的承受能力。
6、左右侧卧支撑，每次30～60秒，做2组。锻炼腰腹侧面的肌肉群，这样全方位的锻炼后，腰腹核心力量才会更强。
之后做腰腹拉伸运动，结束训练。上述这些都属于徒手力量锻炼的动作，如果有相关的器械，可以借助器械锻炼，效果也不错。
由于是力量锻炼，一定要注意休息时间，不能天天都练，至少间隔一天，这样效果才更好。
持续三个月，腹肌明显。
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