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练腹肌最科学有效的方法是什么?
腹肌,动作,腹部练腹肌最科学有效的方法是什么?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
1.卷腹,这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要贴紧在地面上,双手放至耳朵两侧,使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面,整个过程下背部不要离开地面,在最顶端时停顿1-2秒,要感觉到腹部在收到挤压,然后下放,回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸,很容易造成颈部损伤,所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧,做动作的时候下巴可以微收固定住,这个动作做到10-20次,做3-4组。
2.反向卷腹,这个动作和卷腹相反,训练部位篇下腹部,首先平躺在地面上,双手放于身体两侧,双腿微曲,后背贴紧地面,使用腹部力量将腿部向上抬起,至后腰离开地面,腿部与地面垂直,在最顶点时停顿1-2秒,然后回到初始位置,这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果,因为腹肌下端链接在骨盆上,所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部,在动作过程中也需要配合呼吸完成,效果会更好,这个做到10-20次,做3-4组即可。
3.俄罗斯转体,这个动作在保持腹肌持续收缩的时候,侧重锻炼两侧的刻度。首先平躺在地面上,双腿弯曲,微微抬起,然后上半身也缓慢抬起,保持平衡,然后双手朝向身体一边,或者持重物,向右转腰,直到双手触碰地面,然后再向左侧转腰,过程中配合着呼吸节奏进行,这个动作左右一次算1次,做到10-15次,做3-5组。
4.平板支撑,这是一个最基础的核心肌肉训练,能主要锻炼腹横肌的稳定性。首先采用俯身姿势,双肘弯曲放在地面上,肘部位于肩关节正下方,保持身体从头到脚为一条直线,并且保持腹部髋部的收紧,然后尽量坚持较长时间,时间越长说明核心力量越好,时间越短说明越弱,能够直接体现出核心力量,动作尽量坚持30-60秒,分组进行3-4组。
以上就是腹肌的一些训练方法,其中很多徒手就能够得到训练,在家里也能随意完成,长时间坚持保持训练,就能够训练出漂亮的腹肌了。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
由于腹肌恢复速度很快,所以每天都可以练。
下面分享6个训练动作,连续做完这6个动作,保证你的腹部酸爽的不行。
第一个动作:仰卧抬腿 (目标时间:45秒)
先把双脚往前伸,再往上抬起下半身,如示范区
你要让脚瞄准天花板,然后再垂直往上,让臀部离开地面,之后先不要把脚放下来,就这样持续45秒。
如果你不能持续做45秒,也没关系,就开始做下个动作;如果你可以连续做45秒,就休息10秒,然后重复这个动作,每完成一轮就休息10秒,直到你无法持续做完45秒为止,再开始换下一个动作。
第二个动作:侧步棒式 (目标时间:45秒)
基本上要让上半身先固定住,让前臂保持与地面接触,臂膀要尽量保持上图的状态,当把脚踩出去的时候,会让臀部旋转,持续换脚做这个动作,同样持续45秒。
如果你不能持续做45秒,也没关系,就开始做下个动作;如果你可以连续做45秒,就休息10秒,然后重复这个动作,每完成一轮就休息10秒,直到你无法持续做完45秒为止,再开始换下一个动作。
第三个动作:X卷腹 (目标次数:12下)
只要让手脚都往上方集中,之后再往下变成X的姿势,把脚和手臂打开
第四个动作:旋转侧棒式 (目标次数:每边10下)
这个动作你要持续不断的换边,试着让手往上,然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方,,不要失去平衡,再回到刚刚的姿势,然后换边重复动作。
第五个动作:屈体 (目标时间:45秒)
让手臂打直往前伸,要让上半身做类似卷腹动作,再让腿稍微高于另一条腿,再恢复到刚才姿势,换边持续完成动作。
第六个动作:固定单车式卷腹 (目标时间:30秒)
先躺在地上,让膝盖保持90度,双手抱头就好,不要出力。要让肌肉能够充分的收缩,上半身的肩胛骨不要碰到地板,持续旋转的动作,不停换边,让手肘可以不断往另一边的膝盖上移动。
持续做个动作的过程中,不要动下背,让下背保持固定,还有这个动作一定要慢,才能保证效果。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
想要拥有发达的腹肌除了刻苦训练之外一定要科学的控制饮食。因为,每个人都有腹肌,只要体脂率足够低腹肌就能够显现出来,否则只能被厚厚的脂肪所覆盖。
今天重点从训练上来讲如何拥有发达的腹部肌肉群。
毫无疑问想要拥有发达的腹部肌肉群,腹部力量锻炼是必不可缺少的。我就说说平时,我个人是怎么训练腰腹部力量的。
1、先做3组开合跳,每组50个。目的是快速调动全身肌肉群的积极性,告诉它们要开始运动了。
2、做3组正提膝跳,每组30个。快速激活正面的腹部肌肉群。
3、做3组侧提膝跳,每组30个。把侧面的腰腹肌肉群激活。
前3个动作可以算是热身,让身体有一个能承受更大动作刺激的准备。
4、俯卧登山,这个是锻炼腰腹核心力量很好的方法。每组50个,做3组。看似运动量很小,其实按标准做完还是会觉得腰腹肌肉群是很累的。
5、仰卧举腿,这个动作每组30个,做3~6组。进一步的刺激腰腹肌肉群,使其有更强的承受能力。
6、左右侧卧支撑,每次30~60秒,做2组。锻炼腰腹侧面的肌肉群,这样全方位的锻炼后,腰腹核心力量才会更强。
之后做腰腹拉伸运动,结束训练。上述这些都属于徒手力量锻炼的动作,如果有相关的器械,可以借助器械锻炼,效果也不错。
由于是力量锻炼,一定要注意休息时间,不能天天都练,至少间隔一天,这样效果才更好。
持续三个月,腹肌明显。
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