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练腹肌最科学有效的方法是什么？
腹肌,动作,腹部练腹肌最科学有效的方法是什么？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
但是很多人意识不到这个本质，靠脖子发力硬把上肢往上抬，这就好像有人抬着你的脑袋把你掀起来一样，这么做的话你只是掌握了动作的形式，本质没有意识到，结果第二天腹肌没断，脖子特别酸。
我们正确的做法是通过腹肌的收缩来拽着自己的肋骨和骨盆靠近，注意是先收缩腹肌，才有的动作，不是先有动作然后再收缩肌肉。
那么这么做的话你别说做20个了，做5个都马上见效，很多人刚开始会由于腹肌力量过于薄弱拉不起身体的情况，但是没关系，虽然你的身体没起来，但是你腹肌确实有在收缩，这就是我们想要的，这种情况你能把身体抬多高就抬多高，这也是有效锻炼。
下卷腹
然后再看下卷腹，下卷腹也是很多人容易着重于形式，忘记本质的一个动作，好多人只记得下卷腹是把腿往上抬就可以了，但了解肌肉的本质后你就会知道不应该这么做。
腹肌的止点是在骨盆，因此你想收缩腹肌的话得把骨盆往上肢的方向转，所以下卷腹虽然有抬腿的动作，但其目的是通过抬腿后把骨盆给往上转一下，但是大部分人只是做了抬腿的动作，而没有让骨盆动一下，那你最后不就成练腿部肌肉了嘛，腹肌是没有反应的。
所以正确的做法是随着大腿上抬到最高点后，你利用这个惯性再把自己的骨盆往上抬一下，这么一个小细节能让你的腹肌有非常好的刺激。
悬垂举腿
那么悬垂举腿跟下卷腹的道理是一样的，只不过这个动作能更好的刺激腹肌下端，下卷腹是你在躺着的姿势下做的动作，难度太低。
而悬垂举腿需要你把双腿从最低点抬到最高点，这样难度大，你的腹肌最后会以你的整个下肢为训练负荷，那么训练效果自然会很好。
不过我建议刚开始健身的朋友只做下卷腹就好，等练了一个月后再做悬垂举腿。
健腹轮
也是练腹肌的黄金动作，原理不必说了，有了刚才我介绍的基础知识，现在你一看健腹轮的训练方法就知道是怎么回事了，也是不断的拉近肋骨和骨盆的距离。
但健腹轮和之前两个动作的区别在于，这个动作你是在四肢着地的情况下去锻炼腹肌，身体十分的不稳定，这就迫使你在训练的过程中，整个腹部肌肉都要收紧，其实健腹轮跟平板支撑这个动作的姿势很像，都是四肢着地的姿势，那平板支撑就是强化腹部肌肉稳定性最好的动作，健腹轮训练也有这方面的好处。
还有一个区别就是健腹轮能让你在离心收缩的阶段也不要松懈，这是最难得的，离心收缩就是做完动作后返回原来位置的阶段，好多人在这个阶段就完全放松了，比如做二头弯举的时候让哑铃下落的过程，很多人就任凭哑铃自由落体了，自己也不控制，不过你练健腹轮的时候就不行，你在把健腹轮推出去的时候得控制着点，不然一下子就推出去你的腰可受不了啊，那加强离心收缩这个过程的结果是你的腹肌会得到更深层的刺激。
结语
好了想要练好腹肌的话，只做以上3个动作就够了，每个动作做3组，每组做10次，但是不要每天都练腹肌，虽然也有建议每天都练腹肌的说法，原因是腹肌的体积小，恢复速度快，但是我们保险起见，还是隔一天一练，让腹肌有充分的休息时间。
另外做上卷腹这个动作的时候，如果到后期，你觉得这个动作不是很吃力了，一组能做20来下，那我建议你增加训练负荷，双手拿着个杠铃片去训练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹部训练对于绝大多少人来说是比较难的，腹部的特殊位置，更利于脂肪的堆积。
腹部训练之前，我们首先要了解没有单纯意义上的局部减脂，也就是不可能只用单纯腹部训练动作达到良好的减脂效果，今天我就单纯腹部训练动作进行讲解。
腹部简单来说分为腹直肌，腹内外斜肌，腹直肌按照位置有上腹和下腹。所以针对腹部训练，安排如下动作:
一仰卧卷腹（针对腹直肌上部），动作注意肩胛骨离开支撑地面即可。
二仰卧举腿（针对腹直肌下部），动作注意髋关节回收动作不宜过大。
三梅森转体（针对腹内外斜肌），动作注意肩部带动腹内外斜肌进行转体活动。
视频随后奉上(ง •̀_•́)ง
回答于 2019-09-11 08:43:50
别跟体育老师学就行
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌练习对于很多健身爱好者来说都是非常有吸引力的，巧克力一般的六块腹肌特别的迷人，但是很多初学者对于腹肌练习有所误区，盲目的做\"仰卧起坐\"，最终非但没有练出满意的腹肌，而且对腰部造成损伤。
现在的网络的非常方便，初学者可以下载KEEP或者类似的健身软件，跟着做上边的腹肌撕裂者的动作，或者最简单的只要坚持做两个动作即可:
第一个动作就是卷腹，平躺之后双手平放在身体两侧，利用腰腹力量微微抬动上身，感觉到发力即可，每组做15-20个，做3-4组，组间休息30秒
第二个动作是平卧高抬腿，平躺之后双手放在身体两侧，利用腰腹力量高抬腿，腿和上身垂直即可，每组做15-20个，做3-4组，组间休息30秒
当然明显的腹肌是需要很低的体脂率的，如果身体微胖的人，可以先进行有氧运动减脂以后再对腹部进行训练就可以了
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