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练腹肌最科学有效的方法是什么？
腹肌,动作,腹部练腹肌最科学有效的方法是什么？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果问大家，你觉得哪个部位的脂肪最难摆脱的？想必许多人都会指向自己的肚子。有些人常年为自己的啤酒肚、游泳圈所困扰，也有些人已经锻炼了很长一段时间，身体整体看过去匀称结实，但腹部仍存有些许特别顽固的脂肪。
事实上，腹部脂肪如此顽固难减跟我们自身的生理结构是息息相关的。
一方面，我们身体中的脂肪细胞有“易减脂肪细胞”与“顽固脂肪细胞”之分，毫无疑问，“顽固脂肪细胞”就是那些很难被我们身体调动起来利用燃烧掉的脂肪细胞。
而腹部脂肪中所存在的此类细胞量大大超过了身体其他部位。
另一方面，比起身体其他区域，腹部皮下脂肪区域所接收到的血液流量少、流动速度慢。这更加大了身体调动该区域、燃烧这部分脂肪的难度。
以上两大原因就基本解释了为什么大家不断努力健身，腹部形态却毫无变化。那么一定有小伙伴要问了，难道我这辈子都要与这讨厌的腹部脂肪共存了吗？当然不是！下面我们将给大家重磅推出“腹部减脂三部曲”，帮你成功消灭这些顽固脂肪。
01
热量赤字
“热量赤字”这个名词想必大家都非常熟悉，就是说我们摄入体内的热量要少于身体所能消耗的热量。只有在这种热量不足的情况下，身体才会燃烧脂肪为能源来填补这部分的空缺。
这是减脂能够开始的关键与基础，顽固的腹部脂肪也毫无例外地遵循这个原则。为了做到“热量赤字”，我们需要保持科学合理的低卡饮食，并配以规律的重量训练来加大消耗。
02
坚持“热量赤字法”
直到身体能够调动起腹部脂肪
坚持几乎是所有成功的秘诀，想要成功减掉腹部脂肪更需要我们有足够的耐心与毅力。
一般来说，当刚开始进入“热量赤字”的状态时，身体会优先使用最容易调动的脂肪做为能耗来源。例如，第1—4周，身体燃烧手臂脂肪为能源；4—8周开始利用燃烧我们的脸部脂肪；接下来8—12周利用的是胸部脂肪；
在12周以后，身体其他部位脂肪几乎消耗殆尽的情况下，身体才会最终开始调动使用这些腹部脂肪。
通常，许多人在坚持了1-2个月后，没看见腹部有任何明显减脂的痕迹，便认为这种“热量赤字法”不奏效，选择采用其他方法或者直接放弃。
这些错误的做法完全就把身体调动消耗腹部脂肪的机会扼杀在了摇篮里。
下面是一组减脂的真人案例照片。
对比刚开始和坚持“热量赤字法”2个月后，他的身体其他部位已经可以看见变化了，手臂、胸部看起来都有一定的肌肉线条感。
但是腹部呢，不能说完全没变化，但是变化甚微。许多人在这个阶段就会对效果气馁、缺乏坚持下去的毅力。
但是，再继续往后1个月，到了第三个月的时候，观察他的腹部，脂肪已经有肉眼可见的减少，出现了依稀可见的腹肌线条。
到了第5个月的时候，他的整个腹部出现了翻天覆地的变化，昔日堆积的脂肪已经消失了踪影，整体肌肉线条非常明显，相信不久他就能拥有许多人梦寐以求的六块腹肌了呢！
所以，这组案例照片就充分地展现了坚持对于腹部减脂的重要性。如果照片中的这位小伙伴在2个月的时候就因为收效甚微放弃，那么他根本不会取得今天如此成功的腹部减脂效果。
另外，我们已经在之前提到过，腹部血液流量少是腹部脂肪顽固难减的一大原因。但是，来自英国牛津大学的专家团队所撰写的一份名为《腹部皮下脂肪组织的血流量》的研究报告指出有，随着身体体脂率越的降低，腹部血流量便会加大。这个有意思的事实告诉我们，其实有时候“看不见”并不代表“没效果”。
我们前期进行“热量赤字法”时虽不能直接针对地燃烧腹部脂肪，但是却能帮助我们身体整体减脂，更精瘦的身体会自动调整并往腹部输送更多新鲜血液，由此为之后的高速减脂奠定一个坚实良好的基础。
所以看了这个，你是不是更有信心坚持下去了呢？
03
“力量”加“有氧”
加速减脂过程
虽然大家已经知道了，腹部脂肪超级顽固，是我们减脂路上一块超大的绊脚石。但是仍会有小伙伴不甘心臣服于此，难道真的没有什么方法能够快速制服这个讨厌的家伙吗？
减脂与增肌往往相辅相成。在腹部减脂的过程中，持续、规律地进行一系列负重的腹部力量训练当然是一个非常不错加速收获成效的辅助方法。
虽然腹部力量训练并不能直接地让脂肪有任何减少。
但是，它能够促进腹部肌肉的茁壮增长。当肌肉变大变多以后，就算你的腹部不是“那么瘦”，在视觉上，肌肉线条却可以看起来更加清晰可见，让和你一起健身的小伙伴们更快看到你肚子上的变化。
这种增肌的效果， 在2017年的一份名为《核心训练对男足球运动员躯干屈肌的影响》中的实验数据也印证了腹部核心训练对增肌的效果，在持续进行10周的腹部力量训练后，被测试者们的上、中、下腹各部位肌肉厚度都有明显的增长。
除此之外，此类腹部力量训练还有助于刺激该区域的血液循环，加大血流量。
在完成力量训练，我们的腹部血流处于加大加快的状态时，再配以一定时间的低强度有氧运动来燃烧脂肪。此时所消耗的脂肪则会更多地来自于腹部。
一份在2017年6月发布于《运动医学与健身杂志》上，名为《力量和耐力运动训练相结合对局部减脂的影响》的实验报告也得出了类似的结论，着重针对需要减脂区域及其周围区域进行力量训练后，再配合有氧运动的局部减脂方式，确是有效可行的。
该实验将被测试者分为两组，A组进行上身力量训练配合30分钟的有氧运动，B组进行下身力量训练配合30分钟有氧运动。每组每周进行3次该训练组合。
在12周以后，两组人员所减掉的脂肪重量相差无几。但是A组所减的脂肪大部分来自于上身的躯干与手臂部位，而B组所减的则大部分来自于腿部。
虽然，力量训练配合有氧运动能够帮助我们加速突击腹部脂肪，但是千万不要忘记，这是在遵循了前两步的基础下才可能发生的。
我们仍应该以长期坚持“热量赤字法”为腹部减脂的重心。希望在遵循了“腹部减脂三部曲”之后，大家都能早日赶走讨厌的顽固脂肪，拥有一个平坦结实、线条健美的腹部。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌是包括整个腹腔的肌肉，我们一般所说的腹肌都是腹直肌，通过一些卷腹动作就能够锻炼到腹直肌，但是除了腹直肌，腹肌的其他不太被重视的肌肉，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌也需要进行辅助性的锻炼，这样才能全面的有效锻炼出漂亮的腹肌，那么具体该如何锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练腹肌的动作。
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