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练腹肌最科学有效的方法是什么?
腹肌,动作,腹部练腹肌最科学有效的方法是什么?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
以下是我根据自己减肥经验总结的几点饮食技巧,希望对朋友们有参考价值:
1. 主食尽量以五谷杂粮为主,少吃米面等细粮!
2. 饮食清淡一点,少油少盐少糖!
3. 多吃蔬菜,适量吃水果!
4. 多补充蛋白质,少摄入肉类脂肪!
5. 杜绝高热量的食物,例如烧烤油炸,零食碳酸饮料,火锅甜品,汉堡炸鸡等快餐食品!
6. 养成良好的饮食习惯,早吃好,午吃饱,晚吃少!
◾️总之,营养要均衡,多吃有利于减肥的食物,少摄入对减肥不利的食物!
【2】运动
◾️如果饮食控制得好,我们也可以达到减肥的效果,不过见效可能慢点,如果我们进行适当的运动,不仅可以增加热量的消耗,加快减肥的速度,而且也可以加快我们身上顽固脂肪的消耗!
◾️运动我建议刚开始以中低强度的有氧运动为主,例如跑步,游泳,快走,跳绳等!每周安排4到5运动,每次运动40到60分钟!
◾️等坚持2到3个月的有氧运动后,我们以HIIT运动与有氧运动相结合的运动模式为主!
◾️每天先进行20分钟左右的HIIT运动,然后再进行20分钟左右的有氧运动!这样即可以保证我们每次运动的总消耗热量,也对我们消耗分解顽固脂肪,打破减肥平台期很有帮助!
腹肌训练
◾️我建议,在减脂的同时进行腹肌锻炼,这样可以让我们在体脂率降下来的时候,就可以看到清晰饱满有型的腹肌!
◾️腹肌锻炼,推荐卷腹,动作不需要太多,选3到5个可以全面刺激我们腹肌的动作就可以!
部分动作推荐:
【1】仰卧卷腹
【2】仰卧举腿
【3】空中单车
【4】坐姿卷腹
◾️以上四个动作是一个很好的组合,可以全面锻炼我们的腹肌!
每个动作每次25到30次,四个动作为一组,每次锻炼4到6组!隔天训练!
总结
腹肌训练中,减脂很关键,男生的体脂率低于15%时,女生的体脂率低于20%时,腹肌才能显现出来!
所以,想要有效的锻炼腹肌,减脂是第一步,切记!
我是keepRunningMen!
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家简单实用的腹肌训练方法
卷腹
滚轮
其它
回答于 2019-09-11 08:43:50
4分钟腹肌训练,给腹肌爆爽的刺激!你能坚持下去吗
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好,这里是KI健身,针对您“如何有效的训练腹肌?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。
关于腹肌的训练,现在有很多视频和文章都有讲解,之前ki也总结过腹肌训练的“一个原则、两个方向、三个位置”····
有兴趣的话可以翻看一下。
在这里ki简单的从“有效”这个角度说几点自己的看法。
1选择感觉好的动作
腹部训练动作真的是五花八门,在众多的动作中到底怎么选?
当然是感觉好的。
因为腹部训练比较特殊,它不像二头三头这些单关节的训练,比较好掌握,也比较好找到发力感。
腹部实在是太复杂了,很多人根本找不到腹肌的发力感,更不要说让腹肌充血了。
所以在选择训练动作的时候,不要太难的,不要花里胡哨的,就要感觉好的。
这玩意跟选对象差不多。
比如说卷腹和十字挑战这两个动作。
这是卷腹:
这是十字挑战:
怎么看都是十字挑战难度更高,看着也更炫酷一些。
但是对于一些腹肌比较薄弱的人来说,根本做不了这个动作,自我感觉难的动作对腹肌刺激就多,然后吭哧瘪肚的‘蛄蛹 ’半天,腹部没感觉,大腿酸胀,腰背酸软。
所以选择感觉好的动作,让腹肌充分的收缩,减少代偿,这样才能够达到更好的训练效果。
2合理的进退阶
感觉好的动作终于找到了,然后有些人就逮着这个动作不停的练,练了一段时间之后发现,感觉没有之前那么好了。
你看看,ki刚才说什么来?
训练就跟搞对象一样,过了甜蜜期就开始没感觉了是不?
如果身体已经适应了一个动作,并且明显已经感觉到这个动作变得简单了,那就要适当的进行进阶,简单说就是提高难度,或者换新的动作。
我让你换动作,没让你换对象哈!
3丰富训练内容
不管是男人还是女人,训练还是生活,还是需要有一些花样的。
多选择一些动作,多方位的刺激腹部,才能够有效的训练到。
4保持稳定的训练频率
腹肌和其他位置不同,如果条件允许是可以多练的,一周两次三次甚至四次都可以。
问题是要保持稳定的训练频率,‘有效’是建立在勤奋的基础上的。
行了,就叨叨这些,加油吧!
以上就是KI健身关于您“如何有效的训练腹肌?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
回答于 2019-09-11 08:43:50
像我这样就可以
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