您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
练腹肌最科学有效的方法是什么？
腹肌,动作,腹部练腹肌最科学有效的方法是什么？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
男生：体重指数在23-24.5之间，体脂在16%以下，腰臀比在0.84以下
女生：体重指数在19-21之间、脂肪在22%以下、腰臀比在0.75以下
计算公式
体重指数＝身高m x 身高m/体重kg
腰臀比＝臀围cm/腰围cm
脂肪含量：必须测量，脂肪测量仪、皮脂钳、有些体重秤也有这个功能
腹肌应该是最后去练一的块肌肉
前期的训练不用想把腹肌练出来，先把全身的其他部位练好（胸、肩、背、腿、手臂），把体重、体脂、 腰臀比控制在上边说的范围内，在去专门针对腹肌，很容就出来了，这个时候，你的整体比例都会非常的好。
回答于 2019-09-11 08:43:50
无论练还是不练，腹肌它都在。但有没有被露出来涉及两个方面，一方面是体脂率是否够低，另一方面是腹肌厚度够不够。所以，这就是为什么总是会有人说瘦了以后腹肌就出来了，这也是为什么有那么多人即使体脂率足够低却一直在进行腹部的训练。
那么，在体脂率比较高的情况下练腹肌就没有效果了吗，当然不是，只是你的训练效果被脂肪所遮盖了。而在这时候，把体脂率降低，腹肌就会很明显。比如，肚皮舞演员，他们由于职业的需求是需要肚子上有肉的，但同时他们的腹肌也足够强大，只要把体脂降低，他们的腹肌轮廓就会非常明显。
但对于此问题来看，就只涉及怎么提高腹肌训练效果。所以在这里，除去体脂问题只谈训练，想要腹肌训练有效果你需要做到这几点：
首先要保证动作的标准到位，把每一个动作做到极致，而不是一味地追求每一个动作的次数。
要把动作做到位，需要足够的核心力量来支撑，如果核心力量不足就会影响动作的标准性，所以如果感觉在动作过程中比较吃力，或者第二天预期的腹部酸痛没有到来，那么除了考虑动作有没有做到标准以外，还要考虑核心是否强大。如果核心力量不足，那么先加强核心的训练。
动作过程中集中精神，感受目标肌肉的发力，并且使用目标肌肉来发力，不要以手臂，颈部等位置代替发力起身。这也是为什么练个腹部胳膊疼脖子疼的原因。
不要过于追求速度，速度过快就容易产生惯性而影响动作质量。同时放慢速度也有助于感受腹部的发力感。
根据腹肌的结构，需要对整个腹肌进行全方位的刺激，所以在动作选择上要多样化，而不是只选择一两个动作来做，要包括针对于腹直肌上侧、下侧和腹斜肌的动作。
时间与强度上要够，在强度上，一般的徒手动作做到标准即可，而在时间上不要过短，每次在15分钟左右就好。
注意休息，不要每天都练，肌肉是在休息过程中才生长的，腹肌也不会例外。
注意使用正确的呼吸方法，一般为卷起时呼气还原时吸气。
有规律的进行训练，而不是想起来才练。
所以，对于有腹肌训练需求的朋友们来说，如果想要把腹肌露出来就要去减脂，如果想要露出来的腹肌更清晰，那么就要加强腹肌的训练。
在训练方法上，可以借鉴以下动作来做：
动作一：直腿卷腹
仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直
双手置于头后或者双臂交叉置于胸前来固定颈部
腹部发力卷起上半身，注意下背部不要离地
卷起至动作顶点后还原
动作二：仰卧屈膝收腹
仰卧，双臂大字打开，上背部抬起，头部离地，保持颈部固定不动
双腿并拢伸直并抬起与地面呈30度角左右
双腿屈膝向前收腹，到达顶点后臀部离地
动作过程中双臂向前移动去抱膝
动作三：摸脚
仰卧，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直
双臂上举，腹部发力起身，肩部、上背部离地，下背部贴紧地面
双臂随着动作移动去碰触双脚脚尖。
顶点稍停后还原
动作四：坐姿交替提膝
坐姿，上半身稍微后倾，下背部伸直，上背部微屈，双手置于臀部两侧辅助支撑身体
双腿抬起至与地面呈30度角左右，勾起脚尖，交替向前提膝收腹
注意除了摆动腿以外，保持身体的稳定性，把晃动程度尽量减小
动作五：长席卷腹
仰卧，双臂举过头顶，双腿并拢伸直
腹部发力逐步卷起上半身，注意从肩部到上背部再到下背部依次离开地面
双臂随着上半身移动去碰触脚尖
顶点稍停后反方向还原，注意上半身着地顺序与起身时相反
动作六：支撑收腹跳
俯身，双臂支持身体，双臂分开踩地
收腹向前屈膝跳跃，注意核心收紧
跳至自己最大幅度后再向后跳回
动作七：支撑侧提膝
俯身，双手与肩同宽，手肘微屈，身体从头到脚保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近
略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
动作八：平板支撑
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘撑地
双腿并拢伸直，双脚脚尖踩地与双肘撑起身体
核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一直线，保持住
动作九：腹部拉伸
俯身，下半身贴地，双手撑地撑起上半身，手肘微屈
挺胸，感受腹部的牵拉感
保持住
动作1-7每个动作 12-20次，动作8-9每个动作保持30-60秒。动作间休息0-30秒，每次做两组，总体时间维持在15分钟左右。
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要高效的锻炼腹肌，前提条件是有没有足够低的体脂率，其次才是进行腹肌锻炼！
◾️腹肌我们每个人都有，之所以看不到它是因为，我们的腹肌都被肚子上的脂肪遮住了，如下图：
所以，如果你想要有效的锻炼腹肌，首先要把肚子上的脂肪减掉，让腹肌露出来，然后进行腹肌锻炼，把腹肌锻炼的饱满，有型！
总结下来就是，第一步减脂，第二步腹肌锻炼！两步可以同时进行；也可以先减脂，然后再进行腹肌锻炼；但是千万不能只进行腹肌锻炼，而不去减脂，否则在发达的腹肌也显示不出来！
减脂
◾️想要达到减脂减肥的效果，我们需要从饮食和运动两个方面去实现！
【1】饮食
◾️饮食是我们身体能量的来源，不合理的饮食习惯，也是我们长胖的根源，所以想要减肥取得成果，首先是要合理控制饮食，控制摄入的热量，在满足基础代谢热量的基础上，尽量减少多余热量的摄入！
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |