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体脂率不高的女生初入健身房如何锻炼？
每组,肌肉,练习体脂率不高的女生初入健身房如何锻炼？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
体脂率不高的女生初入健身房如何锻炼？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
女性进入健身房，目的无非是减肥和塑性。对于体脂不高的女性，塑性就是最好的选择。
很多女性担心器械训练会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练。
在这里给您分享一份健身计划，作为参考。
一周三次的训练
第一次：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。
胸部训练：平板卧推3组每组10--15次 俯卧撑2组每组10--20次
蝴蝶机夹胸2组每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次
肱二头肌训练：哑铃交替弯举2组每组10--20次 托臂弯举2组每组10--20次
肱三头肌训练：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次
曲臂下压2组每组10--20次
第二次：下肢的部位练习，腹部练习。
腿部训练：深蹲3组每组10--15次 臀桥3组每组10--15次
倒蹬2组每组10--15次 相扑深蹲2组每组10--15次
坐姿分腿器4组每组10--15次
第三次：上肢的部位练习(肩：三角肌前束、中束、后束 、背)，腹部练习。
肩部训练：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次 哑铃前平举（三角肌前束）2组每组15次
侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次 俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次
背部训练：
助力引体向上（窄握）3组每组10--15次 坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次。
腹部训练：卷腹（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次
仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次
坚持训练，才能达到最好的效果，此计划只做参考，可以根据自身情况，做出改变。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
体脂低对女性而言就意味着不可能有好身材 内分泌紊乱 生殖障碍 而代谢低更会要命（现在无妨 你可以试想下你36岁后的境况）趁现在能练的动赶紧练是肯定没错的
采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。每一部位肌肉每周仅需训练一次。两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。四周至五周至少应变更一次训练课程。落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。
训练强度建议：
应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数來增加训练强度以快速增加肉量与力量。
训练恢复速度有氧训练建议：
所需之恢复期较长故须有较多的休息日。疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。因代谢率较高故每晚至少需有八小時充足睡眠。少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。
营养需求比例计算：
每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。每日脂肪摄取量约为总热量20%。每日应摄取至少二公升以上的水。每日应补充维他命及矿物质。每日进餐五至七次，每餐间隔约三小時，以少食多餐为原则。
回答于 2019-09-11 08:43:50
先提升体能，万能跑步机[大笑]
然后看看自己体态是否有问题，高低肩，盆骨前倾，圆肩，驼背啥的是不是要纠正
最后针对问题请教教练教你做针对性练习，体态问题都是平常生活习惯不对导致肌肉无力或肌肉紧张引起的。
针对性练习，加强或放松对应肌肉组织，长期坚持就可以让女生get第一个优势，气质，抬头挺胸收腹，马上走出一米八的气场[大笑]
再后面就是啥去掉拜拜肉，打造蜜桃臀，练出马甲线等等进阶计划[呲牙]
看着图片馋不馋，馋就开练吧～
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