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做卷腹为什么会腰疼？
肌肉,发力,腰部做卷腹为什么会腰疼？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
做卷腹为什么会腰疼？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
卷腹是针对腰腹核心进行孤立性训练的无氧运动，是腰部与腹部的对抗性肌肉合力参与的抗阻力训练。所以，卷腹减脂腹部赘肉的同时也会刺激腰部肌肉，动作错误、发力点不正确、呼吸方法错误，就会出现腹部没感觉反而腰疼的情况。
卷腹很简单，为什么易伤身呢？卷腹是通过呼吸方法带动腹部大肌肉群进行抗阻力伸缩训练，用呼吸方法与缓慢动作激活腰腹来肉、减掉多余脂肪的无氧运动，卷腹动作大多都是以双腿摆动或上身翻卷刺激肌肉成形线条，但很多人没有掌握动作细节及肌肉发力，甚至以快速卷腹达到短时间减脂，恰恰得不偿失。这就是卷腹动作很简单，但仍然腰疼的原因，一方面来自于对抗肌肉的原理，一方面来自实操细节错误。
今天，小白根据卷腹的动作细节、呼吸方法、肌肉发力点三个方面，来聊聊如何卷腹不伤腰：
1.卷腹腰疼的原因是什么？2.怎样卷腹才能不伤腰？卷腹腰疼的原因是什么？
腹部肌肉是人体结缔组织中面积最大的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等三大核心肌肉群，专门负责弯屈旋转躯干防止骨盆前倾。所以，用不同旋转动作刺激不同位置的腹肌增强肌肉力量，缓解腰酸背痛，但软弱无力的腹肌容易导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲，增加腰背痛的几率。那卷腹腰疼的原因仅仅是这些吗？并不！
1.肌肉力量薄弱，动作细节错误
大肚腩小肚子都是增加腰腹负担的杀手，往往80%人群都会面临的问题，久坐不动、缺乏运动都使得小肚子隆起导致肌肉力量薄弱，增加脊椎的负担。所以，我们在做卷腹运动时过于注重腹部肌肉，往往忽视了后背腰肌的细节。
以抬腿卷腹为例，我们利用呼吸带动双腿上下摆动以此伸缩腹直肌，由于腹直肌的对抗肌肉是后背腰肌，当我们放下双腿就会出现后背腰肌离地悬空，让软弱无力的后背腰肌增加负重的负担。无力却要发力，这就从锻炼腹部变成刺激腰背，造成了背部的酸胀疼痛风险。
正确方法：不断呼气，压住腰肌向下沉紧贴地面，双腿不能下放到最低点，而是45度斜平面。
2.肌肉发力错误，腰肌代偿发力
卷腹作为腰腹核心训练的简单运动，想要效果最大化一定是腹部肌肉发力，发力感觉是明显的肌肉酸痛、无力颤抖，摸起来硬邦邦有明显伸缩的张力，如果不会腹肌发力将是腰肌的受难日。所以，小白从三块腹肌发力动作切入，看看如何错误的腹肌发力带来腰肌代偿。
抬腿卷腹刺激腹直肌抬腿卷腹常常需要上起下落双腿，刺激这块上宽下窄的腹直肌。所以，需要腹直肌核心发力收缩才能最大限度刺激肌肉，正确方式是用嘴呼气让腹直肌两侧肌肉朝中间聚拢，肌肉明显绷直僵硬，如果没有感受到腹直肌发力感觉那就是腰肌代偿。
错误转嫁给腰肌代偿的方式：双腿下放到地面，腰部无力承担低下的双腿，出现腰部悬空没有贴合，那么这就是腹直肌没有发力，代偿了腰部肌肉。
腹外斜肌最有效的动作之一就是俄罗斯转体，俄罗斯转体要求腰腹核心有力支撑身体折叠成V型， 稳住重心进行腹外斜肌发力左右扭转达到减脂运动的作用。对于新手来说，俄罗斯转体容易完成，但常常感到毫无刺激感或腰疼的现象，这是为什么呢？
力量训练要达成增肌效果，最核心的部分是呼吸。学会腹式呼吸才是真正让腹外斜肌左右转动时练出侧身效果，如果没有掌握腹式呼吸无法让肌肉向内凹陷就会出现腰肌撑住核心，防止身体转动或坐立不安。
上卷腹是明显刺激腹横肌的最佳动作，通过身体向上提起层层翻卷腹横肌达到增肌的效果，但事实情况是做错了上卷腹的细节动作容易造成上腰背肌肉疲劳，为什么呢？
首先，上卷腹动作注定了腰腹需要离开地面，让原本肌肉无力的新手承担了发力错误的风险，没有掌握好腹横肌发力的感觉演变成腰部使劲抬起，这样的卷腹确实很伤腰。
其次，上卷腹的过程中没有运用腹式呼吸，无法让卷腹时产生明显压迫感和肌肉张力的松弛感。不仅如此，上卷腹要求我们向天花板的方向抬起身体并非是向前，向前卷腹的错误姿势带来了腰部肌肉发力。
所以，卷腹固然简单，但细节错误确实能伤身。那要怎样做才能没有伤害呢？
怎样卷腹才能不伤腰？
通过以上伤腰的成因分析，我们只要高效率低风险的练出卷腹需要掌握三个重点：动作正确、发力正确、学会呼吸。小白通过三块腹肌的锻炼方法解析不伤腰的细节。
1.腹横肌：上卷腹（10个5组）
腹横肌位于腹腔上方内层阔肌，横行肌肉线条开始于腱膜止于腹白线，所以上卷腹要求沿着横向性肌肉线条向上层层卷三层，伸缩肌肉达成线条。对于新手而言，少次数慢速度多组数，才是真正做到上卷腹的关键。
双腿间距与肩同宽，膝关节微屈与上半身呈90度折叠。双手张开枕住脖颈处，呼气腹横肌发力向天花板方向层层上卷，双手始终处于两侧张开状态，上半身抬高至45度斜角停住2秒，感受腹横肌紧张发力的收缩感，吸气缓慢放下。
1.向上发力时，用嘴吐气感受到腹横肌向中间缩紧的感觉
2.脖颈不发力，双手不抱头，腹横肌力量向上
3.层层卷腹，并非一蹴而就直接卷腹
2.腹外斜肌：俄罗斯转体
因为俄罗斯转体呈V型保持身体稳定，所以对腰腹核心力量要求非常高，同时需要找到呼吸方法及承受轻重量负荷，才能完成标准的俄罗斯转体。
腰背挺直呈垂直直线，收紧腰腹肌肉抬腿至30度。选择5斤哑铃负重双手正握秉持在胸前，手肘向外两侧张开，斜方肌向左侧转30度用嘴不断呼气保持肌肉向内收紧状态，同样动作向右侧发力旋转，胸腔无条件开阔展开。
1.腰腹旋转不能用超出自身能力的大重量，造成身体负担与腹肌压力
2.侧身肌肉发力，呼气缩紧肌肉，小肚子向内缩紧，吸气向内小肚子向外鼓胀
3.腹直肌：抬腿卷腹
腹直肌是腹前壁正中线两侧被包埋于腹直肌鞘内的带状多腹肌，腹部两侧以腹白线为分割线，双腿高抬需要沿着腹直肌上宽下窄的肌肉线条，才能练出真正的倒三角黄金腹肌。
双腿膝关节微屈，整个身体横躺紧贴地面，不断呼气感受腹直肌紧紧贴地的用力，腰腹核心无力者用双手插入后背，手背垫在后腰部。
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