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作为一个初跑者，如何健康的提升跑步能力呢？
身体,你的,自己的作为一个初跑者，如何健康的提升跑步能力呢？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
跑后一定要做拉伸，让肌肉在紧张的运动之后得到足够的松弛，不然你的肌肉在接下来的几天里会酸痛无比。咕咚和Keep里都有专业教练录制跑后拉伸的视频，可以跟着做，非常棒！
没有记录就没有发生，下载咕咚或者Keep运动的App，记录你的跑步，一来可以记录自己的成长，二来可以让自己感觉有成就感，同时也是向朋友炫耀的资本。
先从自己能坚持的距离开始跑起，比如1km，然后3公里，然后5公里，不用介意配速，也不用去跟别人比，因为你的周围有很多比你强的人，最最重要的是自己的进步。
最开始跑的时候，一定不要焦虑着急，一定要坚持，持续不断地坚持，在3km的里程上你可以坚持三个月，然后再挑战更加长的里程。
需要提醒下：跑步的装备还是要特别注意，尤其是一双优质的专业跑步鞋，可以防止膝关节被地面的撞击，透气性好的速干内衣也是必备的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我跑步已经有10年了。
初跑者，先在跑步APP里学习正确的跑步姿势，纠正不正确的姿势并保持正确的姿势，很重要，然后就是按自己的体能状态，慢慢提升了，最好做到一周3次，也没有必要天天都跑，每次用APP记录，步频合理，配速慢慢达到自己要求。
跑前热身，和跑后拉伸，这两项是一定不能省略的，怎么做APP里都会详细的教，这是让你保持好的跑步状态，以及保证跑步不受伤的重要法宝。
好的跑鞋一定要买一双的。其他的如心率表等就看你想不想要，需不需要了，初跑者，还是坚持最重要。
回答于 2019-09-11 08:43:50
可能很多人在谈及这个问题时，总感觉文章华而不实，“我现在这样跑步不也是没有任何问题啊”——其实这就是危机意识的缺失，如果每当问题出现再去考虑，是不是一切都太晚了呢？
下面就是你需要完成的工作：
在跑步之前
首先，花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况如何。初练跑步的人，如果身体极端衰弱或企图跑得太多，太快，往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断，其实有太多的人因为过量运动造成了不可逆的损伤，你是否有呢？
准备活动
你穿上计划在跑步时穿的衣服，准备好要开始跑了。且慢，无论如何，还不要跑。你的思想可能已做好跑步的准备，但是你的身体还没有做好准备。很可能你的 身体一天什么都没干，因此它最不适宜做的事情是突然活动起来，在你开始跑之前，你必须使身体做好准备。《美国理疗杂志》上发表的文章中写道：“对于中年人和老年人来说，加强冠状动脉的血液循环是特别重要的，因为如果事先不作准备活动，在剧烈运动一开始就会出现心肌缺血（心脏供血不足）。
优美而容易掌握的跑步技术
1）姿势
掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特的生物力学系统。
它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个原因，模
仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就
行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放松，不
要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在你跑时，不要管你的步子迈
得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚
跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着
用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，可能拉伤你的脚后
跟。
呼吸
1）节制呼吸频率，增加呼吸深度。有利于节约能量，防治呼吸肌过早疲劳，提高呼吸效率
2）减少呼吸道阻力。首先呼吸要自然，剧烈运动时应采用以口代鼻，口鼻共用的方法，但不宜启口过大，防止灰尘异物的进入。
3)有节奏的保持呼吸。呼吸形式，时相 深度 节奏 速率等应随着动作技术的变化进行调整，不仅能够保证动作质量还能推迟疲劳的出现。
应该跑多快？
如果你刚开始跑，不要考虑速度。要从容地跑，让你的身体习惯于不习惯的跑步活动。累了就停下来，然后再跑一会。不要紧张。采用突击性运动计划可能就象暴食一样有害。你应该能够一边跑步一边谈话，所以不要跑得太快，随着运动时间和运动能力的提高，逐渐增加速度。
跑多远？
你初次跑时，不要计划跑得很远。设法跑上几百米就行了。如果你感到累了或 气促，就走一会儿。当你感到休息过来了，就再跑几百码。当你总共已跑了1公里 了，如果你不想再跑下去，就别跑了。重要的一点是一周至少跑四次。只有连续跑才能有进步。
在每次跑步之后
在跑完之后，不要突然停下来。用些时间逐渐平静下来。这应该包括短时间的轻松散步和做一些你在跑步之前做的那种伸展运动。在每次跑步之后，做一些伸展 运动特别有好处。你的肌肉当时是温暖和柔软的，那时它们最容易伸展。设法用八或十分钟的时间使身体平静下来，以便把新陈代谢的废物从肌肉中排泄出去。在你停下来的时候，你的心率应当同你不运动时相差不到二十次。（即不要有泵出感）
酸疼该怎么办
在你初次开始跑时，你大概会两腿酸疼。这是很难避免的。如果你痛得厉害，
就是跑得太猛太快了。这种酸疼应当只不过是一种舒适的刺痛之感。这是你的身体
告诉你长期停止活动的纤维又重新工作的一种方式。洗一个热水澡，然后涂些活血
油之类，按摩按摩这样你会感到好一些。如果疼得不厉害，你就没有必要减少跑步。
次日跑得慢些，最好在柔软的草地上跑，这样会使你的肌肉感到舒服些。
希望能给到您建议！
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