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年少时瘦有六块腹肌,现在肚子凸来了,有没有体育运动能有腹肌?
腹肌,练习,耻骨年少时瘦有六块腹肌,现在肚子凸来了,有没有体育运动能有腹肌?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
成年女性的体脂率计算公式:
参数a=腰围(cm)×0.74
参数b=体重(kg)×0.082+34.89
体脂肪重量(kg)=a-b
体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%
成年男性的体脂率计算公式:
参数a=腰围(cm)×0.74
参数b=体重(kg)×0.082+44.74
体脂肪重量(kg)=a-b
体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%
三、应该如何练习腹肌
达到一定的体脂率以后再稍加运动就是可以出现腹肌的,腹部要锻炼腹直肌和腹斜肌两个位置才可以,你可以做以下的体式练习
腹直肌的锻炼体式有动作一卷腹练习
1、仰卧到垫子上
2、双腿弯曲脚心踩住垫子,双手扶 着耳朵或者放到脑后方
3、吸气抬头向上靠腹肌向上腹直肌 发力
4、呼气缓慢的落下去,不要落实然 后再次吸气起身向上
5、这个体式保持10~15次为一组可 以做3-5组的练习
动作二仰卧摆腿练习
1、坐到垫子上将双手掌心向下放到 臀部的后方
2、吸气双腿向上抬起来感觉腹肌收 紧身体微微向后倾斜一些保持脊 柱伸直
3、呼气双腿上下摆动练习,向下脚 后跟不完全落下去
4、一直保持腹肌收紧练习双腿摆动 练习
5、做10-15次(一条腿)为一组共做 3-5组的练习
动作三仰卧举腿练习
1、仰卧到垫子上将掌心向下放到臀 部的下方
2、吸气双腿向上抬起来脚踝垂直髋部
3、呼气保持肩膀放松下巴微收
4、再次吸气腹部收紧双手按压双腿 向上抬起来臀部离开地面
5、呼气向下保持收紧腹部落下去, 下腹的力量收紧(向上的时候可以 的话停留3-5秒钟)
6、这个体式也做15-20次为一组然后 练习3-5组
腹斜肌的锻炼体式有
动作一仰卧转体练习
1、仰卧到垫子上双腿弯曲脚心踩住 垫子
2、吸气抬起头部肩膀离开地面,保 持背部不弓起脊柱伸展
3、呼气向右侧扭转手去触碰右脚的 脚踝外侧
4、吸气收回来腹部收紧再次呼气转 向左侧去触碰左脚么脚踝外侧
动作二仰卧侧伸展练习
1、仰卧到垫子上
2、将左腿弯曲脚踝放到右膝盖上, 弯曲右腿
3、左手放到垫子上将右手弯曲放到 脑后方
4、吸气身体抬起让右手手肘去找左 侧膝盖
5、呼气放松落下去再次吸气起来向上
6、这个体式保持10-15次然后做另外 一侧的练习为一组,可以做3-5组
动作三俄罗斯转体练习
1、坐到垫子上双手自然交叉或者抱拳
2、腿部弯曲先踩住垫子左右扭转 (先不抬起脚将身体扭转)
3、扭转几次以后将双腿抬起来然后 吸气背部挺直
4、呼气扭转放松向右侧吸气再回来 一直保持腹直肌收紧扭转腹斜肌
5、这个体式慢点练习1分钟然后习惯 了以后再快点练习做3分钟的时间
【总结】
在达到明显腹肌的时候也是身体素质最好的时候,但是也需要每天的锻炼坚持才可以保持的,所以可能就会有大部分时间在锻炼上,腹肌不容易,如果练出来了需要长久的保持不让他消失才好,年轻的时候体脂率低很容易出现腹肌抹情况,年龄大了应酬的场合多了如果想锻炼就得舍去这些应酬了
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了,我们下次再见
喜欢我关注我,每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
回答于 2019-09-11 08:43:50
有氧,比如:跳绳。
回答于 2019-09-11 08:43:50
有的!只要你肯坚持下去就好!仰卧起坐多多练习!跑步等等!!
回答于 2019-09-11 08:43:50
坚持锻炼身体好,有没有腹肌不重要,只要身体健康就好
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌几乎人人都有但太胖了。
也就是体脂率过高那就不好说了。
我建议你现在应该先去做有氧运动
比如 跑步 跳绳 游泳什么的。
平常也应注意饮食 少油 少糖 少盐。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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