您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
如果我保持健康的饮食习惯和运动量，我会慢慢减低体脂率吗？
身体,脂肪,有氧运动如果我保持健康的饮食习惯和运动量，我会慢慢减低体脂率吗？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
如果我保持健康的饮食习惯和运动量，我会慢慢减低体脂率吗？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
体脂率能不能降低也和你的训练内容有关，如果只是有氧运动那体脂率并不会下降多少，因为力量训练才可以增加肌肉的比重，肌肉含量越高，在体重不变的情况下，体脂率就会越低。
身体成分分析虽然是一个非常科学的了解身体的方法，但是其中的大部分测量结果会随着种族、体重、年龄和身体健康状态而变化。
所以无论何种方法都需要考虑到这些因素，才可以相对准确的得到一个结果。
降低体脂
1、饮食方面
01 早餐
早餐必须吃，如果不吃早餐，那么午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢，据说代谢可能下降20%。
02 少吃多餐
少吃多餐，保证食物源源不断，那么身体就不会强迫存太多脂肪，比如，早上都吃了4两，一个人分成两次吃，一个人一次吃完，一次吃完的会胖，分两次吃的会瘦，因为假设身体只要一个小时就消化完食物，那么一次吃完这些食物，必然变成能量存起来，但是两次吃，每次身体边消化边活动，等到饿的时候，基本食物消化完了，活动也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢损耗。
03 摄取优质蛋白质
如果你觉得体脂总是难以减掉，总是难以显现肌肉线条，你应该注意一下你从哪里摄取蛋白质，优质的蛋白质不会致肥，相反更会降低体脂！蛋白质较不容易转化成体脂，还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时，吃一点蛋白质食物更好。
04 切勿戒掉碳水
虽然，过多碳水化合物会导致体脂积聚，但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源，而且还提供卡路里、减少肌肉流失。所以可以采用以下方法摄入碳水：假如一天需要300g碳化物，那么可以连续三天降低至150克，之后两天回复正常，最后两天提高至450克，并安排高强度训练于这两天进行。
05 多吃鱼
三文鱼及沙甸鱼等冰冷水域生长的鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以加快身体消耗体脂，此外，Omega-3脂肪酸还会让身体将碳水化合物转化成肝糖，因此由碳水化合物转化成的脂肪便会减少。
06 用蒜头煮饭
蒜头是我们中国人很常用的煮食配料，它能刺激分泌肾上腺素及解偶联蛋白，使身体动用多一点体脂，并提升身体的能量消耗。此外，蒜头亦有助于控制皮质醇水平，减少身体消耗肌肉，所以煮食时不妨多用一点蒜头。
07 减少醣类
米麦麵食越单纯越好。至于纳入果糖的果汁、汽水等饮料，减脂期最好不要出现。这些高卡路里的醣质饮料，不仅会使脂肪堆积，还会使人精神涣散。
08 吃多种蔬菜
多样化且丰富色彩的蔬菜是几乎不用斟酌食量，因为蔬菜的饱腹感强，能有效控制淀粉或蛋白质的摄入量，只会吃到少许的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。
09 多喝水
不要喝含糖饮料，包含运动饮料也是(最低限度是运动饮料冲泡包)。一般的饮料为了提升口感都会加入果糖，但果糖无法粉末化。所以如果可以，就是纯粹的水饮就好。
2、运动方面
01 不要只做单一肌肉的训练
不要只做单一动作，这些只训练单一肌肉的动作，虽然能有效刺激目标肌，但对于整体体脂的减少帮助并不大，所以想要减脂，最好选择同时训练到多部位肌群的动作，效果才会加倍！
02 不要只做器械训练
器械训练都有规定的运动轨迹，只能有固定的动作，这样会限制肌肉的活动范围，限制肌肉伸展极限，降低燃脂和肌肉成长的效率。（但初学者可通过器材先熟习动作模式和肌肉运用）。
03 重训后进行约30分钟带氧训练
有氧运动，是减脂方式里，既对又错的方法。减脂离不开有氧运动，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先进行重量训练，再以约30分钟的有氧收尾。带氧训练是一个很好的消脂工具，在重训后进行是一个理想的时间，消脂效果十分理想。
04 不要只做卷腹
投入大量时间做卷腹，除了让健身效率降低之外，对于腹肌帮助并不大。还不如先做一些多关节训练，再以2~3项核心训练收尾的训练效果明显！
05 不要重复训练同一动作
虽然深蹲、卧推等动作，备受推崇，但也不是每次都要做同样的训练。动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，时不时要改变动作顺序，把握好动作组间休息时间，想要增加肌肉，可以缩短一下时间，尽可能让肌肉充血更多，想提高力量就休息久点，冲击更大重量。
06 一次训练时间不要过久
许多上班族，平时没时间，所以平时不练，周末拼命练；或者急于求成、盲目攀比，不考虑自身身体情况，训练时间过长。极有可能造成反效果！因为，当我们在重训时，压力会让我们肾上腺素爆发，所以训练时会有种爽劲。但是等到训练量超过身体的负荷时，肾上腺就会开始分泌皮质醇，会导致肌肉流失！
07 锻炼计划
健身时一定要做拉伸、放松，开始前的拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松，熟悉身体的大肌群（胸肌、背阔肌、股四头肌等）和小肌群（二头肌、三头肌、三角肌等），要知道大肌群的恢复时间是72小时，小肌群恢复需48小时，所以大肌群可以三天练一次，小肌群可以两天练一次，只有腹肌不受限制，可以每天练习。
只要开始了，方法正确了，那么剩下的就是时间的考量了，大家一起加油！希望大家都可以朝着自己想要的方向努力！
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形的头条号。
#清风计划# #清风健身# #健康真相馆# @头条健身 @头条内容付费
回答于 2019-09-11 08:43:50
上一篇：在公司十年未签合同只有六个月社保，已口头离职，能要补偿吗？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |