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普拉提的经典姿势有哪几种？

脊柱,身体,骨盆普拉提的经典姿势有哪几种？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 适合站立姿态放松驰身体的姿势有没有？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

站立放松身体的姿势可以选择

1.站立，双脚打开与髋同宽，脚尖朝前，脊柱骨盆中立位，吸气，脊柱延展，想象长高，呼气，收肋骨收腹，同时，依次从头，颈椎、胸椎、腰椎，向下逐节卷动脊柱，双手自然放松垂立在旁（如果双腿后侧紧张，可以适度弯曲双膝，让脊柱充分卷动向下）吸气，从尾骨开始，逐节向上将身体卷起至还原。脊柱均匀伸展，激活腹部力量，训练脊柱灵活性，还原放松身体。

2.普拉提站姿，双腿外旋，脚跟并拢，脚掌向外打开，脊柱骨盆保持中立位，手臂前平举，掌心相对，手肘手腕放松，吸气，保持收肋骨，手臂从前向上举，呼气，手臂还原，同时屈膝下蹲，膝盖始终对准脚尖。激活核心，放松肩颈，激活训练下肢。

普拉提经典姿势：

1.猫背伸展：四足支撑地板，手在肩部下方，双膝在髋下方，将肩胛骨展开，吸气脊柱中立位，呼气后背向上撑起，想象像刚睡醒的猫在伸懒腰，吸气还原，动态练习。脊柱逐节均匀的伸展，找回身体原本的灵活性。

2.百次拍击：仰卧位，双手放在身旁，双膝弯曲抬起，大腿垂直于地面，大小腿90度。吸气，脊柱中立位准备，呼气，收肋骨收腹部，同时依次卷起头、肩、肩胛至肩胛最低点，手臂跟随离地，手和肩在一条线。吸气5次，拍击手臂5次，呼气5次，手臂拍击5次，为一组，做10组。这个动作充分热身身体，深沉完全的肺部呼吸，促进血液循环，激活和加强腹部核心力量。

（初学注意卷起时颈部过度紧张，颈椎保持延展）

3.单腿画圈：仰卧位，一条腿伸直抬起90度，吸气顺时针向外画圈，呼气收回，10次，在逆时针做画圈动作，然后换腿。注意保持收腹，控制髋部稳定的情况下尽可能画大圈。这个动作加强腹部核心力量，增强款不稳定性，同时锻炼拉伸大腿。

4.髋部抬起：仰卧位，弯曲双膝，双脚打开与髋同宽，双脚踩地，吸气脊柱、骨盆中立位准备，呼气收肋收腹同时，从尾骨开始向上逐节卷起脊柱，至肩膀、身体到膝盖一条线，吸气保持，呼气从肩膀开始逐节向下卷落脊柱，至身体还原，吸气骨盆回到中立位。训练脊柱灵活性。