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体脂秤说我基础代谢低于正常水平，怎么减脂？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

体脂秤说我基础代谢低于正常水平，怎么减脂？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

提高基础代谢来减脂。基础代谢如果慢的话减脂就会慢，相反基础代谢快的话，减脂速度就比较快。同时基础代谢如果很慢的话，也不利于身体健康。

一，什么是基础代谢？

基础代谢是指维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，通俗点讲，即使你一天躺那里不动身体每时每刻也在消耗能量。

基础代谢所消耗的热量占到人体总热量消耗的60%~75%。换句话说，在同样的饮食和运动下，基础代谢比较高的人，热量消耗就比较高，自然瘦得更快。这也就是常说的“易瘦体质”。

二，如何提高基础代谢健康减脂？

1，饮食要规律。

规律的饮食有助于稳定代谢和营养充足。而节食会降低人体的基础代谢，所以规律的饮食就变得非常重要了，而且早餐是激活新陈代谢最重要的一餐，千万不可忽视。

2，每天坚持运动。

运动的人新陈代谢都会比普通人高，因为运动之后的我们需要消耗更多的热量来让身体恢复。所以平时保持每天40分钟以上的有氧运动锻炼更利于提高基础代谢。

但是也不能忽略了力量训练，别以为光有有氧运动就够了，力量训练也是提高基础代谢的好途径。因为肌肉越多，就需要消耗更多的热量的。如俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，卷腹等运动。

3，保持充足的睡眠。

充足的睡眠利于人体提高基础代谢和促进脂肪燃烧，所以每天保持7~8小时的睡眠更利于减肥和保持代谢的稳定。

4，适量吃一些辣椒等食物。

辣椒中的辣椒素可以对身体产生刺激，有效提高甲状腺的功能，分泌更多的荷尔蒙，提高基础代谢，消耗体内更多的热量，但每次不要过量食用即可。

5，补充足量的蛋白质。

蛋白质的主要成分是氨基酸，摄入后身体就会消耗热量去消化和吸收它，然而事实是氨基酸在人体是非常难被消化和吸收的。所以补充足量的蛋白质的真正目的，是为了提高基础代谢挥霍体能的热量。

富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，提问者用体脂称测量身体各项指标，显示基础代谢量低于正常水平，可能是肌肉量偏低，体脂率偏高。建议先减脂，再增肌。

衡量体重是否正常，首先要看BMI指数，计算方法见下图。女性BMI指数在19-24之间算是正常范围，男性是20-25。

还要看体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量三个指标，其中体脂率和内脏脂肪等级两个指标中，任何一个指标超标，都需要减脂。如果肌肉量较高，即使BMI指数超过正常范围，只要体脂率和内脏脂肪等级两个指标都在正常范围内，也可以不减脂。

女性体脂率正常范围是20-25，超过30岁，体脂率不差过30，女性体脂率一般不建议低于17，即使肌肉量较高，也尽量不要低于17；女性体脂率在15-18之间就算健康，15时能显出腹肌，13是更明显。不管那女，体脂率都不能太低。内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9就行。

如果提问者体脂率和内脏脂肪等级两个指标中有一个超标，就需要减脂，如果肌肉量较低，可以先减脂，再增肌。

在饮食上，减脂期使用低碳高蛋白饮食，轻断食等饮食方法，减少碳水摄入量，提高蛋白质摄入量。增肌期间碳水和蛋白质摄入量都要增加。减脂期每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质和2-4克碳水，增肌期间1.5-2克蛋白质和6克左右碳水。减脂期间热量缺口在10-20%，增肌期间要有适当热量盈余。

提问者在饮食结构上可能存在很大问题，比如喜欢吃高热量，低蛋白质的食物，也就是喜欢吃甜食，肉蛋奶、豆类、豆制品类食物摄入不足，三餐不正常。对提问者来说，调节饮食结构和健身一样重要。

可以用薄荷健康APP，估算摄入和消耗热量，生活中，基本上不可能每天都精确计算各种热量，只能估算。

下图中的碳水、蛋白质和脂肪热量比例仅供参考。


减脂和增肌，锻炼顺序完全相同。热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身，器械锻炼，减脂期至少30分钟，增肌和减脂期一般45-60分钟，增肌期最多90分钟，静态拉伸肌肉、活动关节，增肌期有氧运动10-20分钟，最多25分钟，减脂期至少做30分钟中等强度有氧运动，一般45-60分钟，如果提问者肌肉量较低，有氧运动时间不能超过60分钟。

如果提问者体脂率和内脏脂肪等级超标并不太多，减脂相对比较容易，增肌困难比较难。先减脂，困难几个月，最多半年多就能瘦下来，之后进入增肌期，时间可能比较漫长。要做好心理准备。

下图是女性锻炼身体各部位的作用，

建议下载健身宝典和keep，两个APP，选择适合的健身计划、拉伸肌肉和活动关节的课程。

刚开始锻炼可以先从器械锻炼开始，尤其是女性，然后用哑铃，再用杠铃锻炼，有一定锻炼基础之后，在锻炼时先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械锻炼。

回答于 2019-09-11 08:43:50

基础代谢低，说明肌肉含量较少，因为肌肉不但能消耗更多热量，也包含更多毛细血管，因此增加肌肉对提升基础代谢很有帮助。

基础代谢低还要减肥，就一定不能采取节食的方式，因为节食会进一步降低基础代谢，还会降低免疫力。你需要做的就是在减少零食，奶茶这些高热量低营养的食物摄入，换成新鲜的蔬菜，水果等低热量高营养的食物，同时增加运动量，每周3-4次，每次半小时以上，如果不知道怎么运动，建议下一个keep，输入自己的体重和目标及运动经历，可以获得相对科学的推荐。




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