您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

大家好请问怎么练身材？

肌肉,好身材,身材大家好请问怎么练身材？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 如何练肌肉第一步该怎么做呢？18岁

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先要明确所谓的好身材是什么样的，对女性来说前凸后翘和细腰就一定是好身材吗，我感觉差不多，但不是全部，最好再有点肌肉，有点肌肉线条，我不喜欢太瘦和太胖的女人。

每个女人心目中完美身材的具体标准都不一样，基本上都要有丰胸、翘臀、美腿、细腰等几项。至少也要“瘦”一点。而这种身材，除了胸部大小主要靠先天遗传，很难改变之外，其它部位都可以通过锻炼，慢慢练出来。下图是建议女性重点锻炼的部位，仅供参考。

在健身房里，很多女性排斥器械锻炼，经常听见她们说不想练出大肌肉块，对这种说法，我都是立刻嗤之以鼻，明确告诉有这种想法的女性:你们基本上不可能练出大肌肉块，能起到塑型的作用就不错了。我只是想呼吁女性重视肌肉锻炼，要是实在不想练，我也没办法，当我没说。肌肉量高的女人不仅基础代谢量高，更容易瘦，也更显瘦。因为肌肉密度更大，维持肌肉所需热量也越高。

女性要想获得好身材，必须要有足够的肌肉做基础，再搭配适合自己的体脂率，才能让身材更加性感，更加优美。否则，即使比较瘦也不好看，更谈不上性感。很多女性体脂率在20-25之间都不显胖，都是最性感的好身材。

建议女性下载健身宝典和keep，在健身宝典里选择适合自己的锻炼计划刚开始健身的两三个月内增肌和减脂可以同时进行，女性增肌选择中等重量或中等偏小重量，塑型选择小重量即可。如果真想练出好身材，不怕吃苦，建议选择中等或中等偏大一点的重量，但是一定要循序渐进。刚开始锻炼的两三个月内最好用小重量锻炼，逐步掌握锻炼细节，发力感，锻炼计划，以后再调整重量。先练一阶段，比如半年左右，再根据自己的身体情况进行调整，比如臀部扁平就要重点练翘臀，上肢纤细，就要多练肱三和肱二，驼背和圆肩就要多练背部肌群，腿粗或太细就要瘦腿或增粗，肩窄就要多练三角肌，胸部小就要多练一点上胸肌。总之，除了整体增肌锻炼之外还要根据自己身材情况进行重点锻炼。

keep是综合性锻炼APP，拉伸、腹肌、减脂锻炼课程比较好，可以多看看。

增肌期间每公斤体重需要6克碳水和1.5-2克蛋白质，由于摄入总热量较高，增肌一阶段之后还要进入减脂期，减脂期每公斤体重需要2-4克碳水和1-1.5克蛋白质。增肌期和减脂期循环几次之后基本上就能练出好身材。

锻炼顺序都是先做有氧热身5-10分钟，心率控制在最大心率（220-年龄）的50-60%之间，不要太高，然后做动态拉伸肌肉和活动关节，再做器械热身和器械锻炼，器械锻炼结束后做静态拉伸肌肉和活动关节，稍作休息后做有氧热身和有氧运动，最后做冷身运动和静态拉伸肌肉，并活动关节，完全消汗后，等心率恢复平时心率就可以结束运动，去洗澡了。

女性做器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟。在增肌期间做有氧运动，一般10-20分钟，最多25分钟。减脂期间做有氧运动一般45-60分钟，心率是最大心率的64-76%不适合。如果遇到平台期，无论是增肌还是减脂，都可以更换动作或改变有氧运动方式，调整重量、阻力等你等方式进行突破。

除了锻炼，饮食也至关重要，均衡营养很重要。最后就是要早睡早起，睡眠对身体和锻炼效果影响很大。

器械锻炼的具体细节，需要提问者挨个动作逐一搜索，也可以向健身房里经常锻炼的人请教，要慎重购买私教课，至少锻炼两三个月以后再考虑购买私教课。

回答于 2019-09-11 08:43:50

好身材确实是练出来的。我们看到任何身材好的小姐姐都应该对她保持尊敬，因为好身材的背后是不为人知的辛苦，是多少汗水换来的回报。

在人类一百多万年的进化历史中，由于远古生产力低下，人类首要任务就是温饱。所以食欲是人类的初级欲望，我们的身体最渴求最喜欢的食物类型就是脂肪，脂肪可以作为储备能源在体内长期保存，可以长时间的为体内提供能量。

而作为现代人来说食物资源不再匮乏，生活质量的提高为我们带来的便捷的同时，发胖的几率也就变高了。

想要保持体型或者打造一个曲线优美的身段，尤其对于女性朋友来讲，最行之有效的就是众所周知的管住嘴迈开腿。

像蜜桃臀马甲线之类的身材就需要做力量性的抗阻力训练。抗阻力训练可以锻炼我们的骨骼肌，使骨骼肌的纬度和韧度都增加生长。骨骼肌的含量越高，体内的基础代谢率就越高。基础代谢率的提升就意味着咱们的身体会消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。对与减脂增肌和塑型来说都是一笔非常划算的投资。

在做抗阻力训练的时候，要记得优先大肌群后小肌群，先多关节动作和单关节动作。刚开始接触抗阻力训练的朋友切记不要贪功冒进，一口吃个大胖子，恨不得一天一个星期就练出马甲线蜜桃臀。这样不仅你的身体受不了，乳酸堆积代谢不掉，导致浑身酸痛，对训练产生抵触情绪，对肌肉的生长也没有太大的帮助。

在训练中要循序渐进，给身体一个适应的过程。前期主要熟悉动作为主，感受目标肌肉的发力感，多学多思考多练习。等动作最规范之后再逐渐增强负荷。

给自己做一个训练计划，并执行下去。注意多补充蛋白质氨基酸维生素等营养素，饮食上注意少油少盐，清淡为主，不要吃零食冰淇淋等高热量食物。给肌肉一个休息修复的时间坚持下去，慢慢的身体就会发生变化。

我平时也会发一些自己的健身心得，感兴趣的朋友可以关注我一下。以后当然训练过程中也可以向我提出具体的问题，希望大家的身体越来越健康体型越来越好看。

回答于 2019-09-11 08:43:50

好身材是现在人们普遍追求的目标，好身材使人变得阳光帅气，能增加自信。好身材，像一道亮丽的风景，令人注目观看，羡慕不已。身材好意味着身体健康，穿衣好看，能给自身形象加分。好身材有天赋更好，不然就要管住嘴，迈开腿，依靠后天的努力，勤于锻炼，生活严格自律，才能练出并保持好身材。

 1/9    1 2 3 4 5 6 下一页 尾页