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男士如何增加臀部肌肉?
杠铃,臀部,推力男士如何增加臀部肌肉?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
多蹲坑好像就可以,而且不累,而且舒服。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好,我是猫老师健身!
导语:
你是否尝试过杠铃臀推(杠铃臀冲、杠铃髋部推力)?,这个动作在时髦的臀部锻炼中位居榜首。男人是否需要锻炼这个感觉是女士翘臀的动作?训练杠铃臀推有什么好处?对臀肌而言,杠铃臀推与深蹲比较,哪一个动作对臀部肌肉的刺激更大?臀部推力练习是一种针对臀肌动作,臀肌是人体中最大,最强大的肌肉群之一,它参与大多数日常运动。例如:
举重(例如下蹲,硬拉等)跑步和跳跃等许多运动的主要推动力。参与许多日常活动,为日常活动(上楼梯、步行)提供支撑作用。臀推不是一项新的运动(有照片显示最早在1920年代进行杠铃臀部推力的照片),多年来,臀推已经在深蹲,硬拉和弓步等更流行的运动中退居二线,所以大多数人认为深蹲和硬拉是针对臀肌的最佳锻炼方法,但这不是正确的。(我们继续往下看)
一、杠铃臀推的好处:
臀推对臀肌的刺激与深蹲对比:在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性,进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练,研究发现,与后深蹲相比,髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强(分别为172%和89%),是深蹲的2-3倍。.改善深蹲和硬拉运动表现:如果想改善深蹲和硬拉,那么杠铃臀部推力可能是好的选择,其原因是,杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作,而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌,臀肌越强大,深蹲和硬拉重量就会越重。提升其他运动表现:《体育杂志》上的一项研究发现,针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效,对于运动员来说,大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练,而末端范围的髋关节伸展至关重要,在冲刺,扭曲和划船时,它将提供更大的力量。大负重时更安全:由于髋部推力设置的性质,如果失败,一旦髋部放下,重物就会简单地回到地板上,这意味着只要正确执行锻炼,受伤的风险就很小,从而可以在没有保护的情况下增加负重。杠铃臀推是孤立臀肌的动作:由于它是孤立臀肌的动作,所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小,所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。所以根据以上的好处,无论男女都不能拒绝杠铃臀推。
二、杠铃臀部推力所针对的肌肉:
首先,髋关节推力使用臀大肌(上臀肌),臀中肌(下臀肌),股四头肌和腘绳肌。
另外,髋关节推力还涉及整个核心,包括称为“稳定器”的肌肉,可以帮助我们保持平衡并保持脊柱稳定。
三、如何做杠铃臀推呢?
怎么做:
双腿伸直坐在地板上,将背部靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适(可选),将杠铃滑过大腿,直到杠铃位于髋关节的耻骨上方,并在整个设置过程中一直停留在该位置,不要让杠铃向前或向后滚动。。弯曲膝盖,移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直,将脚掌牢牢地踩在地面上,双脚笔直指向前方或稍微张开。踩着脚后跟,避免抬起脚趾,臀部发力抬起杠铃,确保达到髋关节完全伸展。如果无法锁定臀部,则表示杠铃重量太重,并且使用平稳的速度推起,避免将杠铃向上甩。在运动的最高处,小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学,在整个过程中将胸腔压低,以防止胸部拱起,确保腰椎不会过度伸展,并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃,缓慢下降臀部接近地面,但不要触碰地面,同时保持臀肌的离心张力。注意:
专注于使用臀部将杠铃笔直向上推,这个重点对于建立臀肌至关重要。保持在顶部3-10秒,将养成良好的习惯,并确保末端范围的髋关节伸展。重点:
腰盆-髋关节复杂力学而言,有两种正确的髋关节推力方法:
首先是保持脊柱中立,并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。两种方法都不错,盆骨后倾斜的更舒适,但是不能把胸部拱起,腰椎过度伸展。
四、训练频率:
建议每周1-4天。如果每周进行一次髋部推力练习,则可以采用金字塔练习,并增加音量。如果每周进行四天髋部推力训练,那么每天只需做4组即可,每组12个。我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
回答于 2019-09-11 08:43:50
多做蹲起
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,想要增加臀部肌肉,可以多做臀部的局部训练。
跪姿后踢腿:锻炼臀大肌。
1、单膝跪在水平凳上,抓住凳面并锁定手臂作为支撑。
2、另一条腿向后尽可能高的踢出稍停,再缓慢收回还原,但不可让之接触到凳面,在练习过程中集中注意力紧缩臀部,完成一组练习后,再用另一条腿重复练习。
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