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男士如何增加臀部肌肉？
杠铃,臀部,推力男士如何增加臀部肌肉？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
男士如何增加臀部肌肉？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
要锻炼臀部肌肉，首先了解臀部肌肉有什么功能。臀部最主要的肌肉是臀大肌，是它是人体最有力量的肌肉之一，也是一块体积非常大的肌肉。
臀大肌的主要功能是髋关节后伸，以及髋关节外旋、外展和内收。人在跑跳时，大腿都需要做后伸的动作，这时臀大肌就是主动肌。
因此，发达的臀大肌，不光可以使你有优美的曲线，还可以提高你的运动能力。
锻炼臀大肌，可以才用以下几种方法:
一、深蹲
两脚与肩同宽，脚尖略外展，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸。身体下降至大腿与地面平行，然后还原至初始位置。
可以做徒手深蹲，也可以做杠铃深蹲。
二、屈腿硬拉
杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。
三、臀桥
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。
3、缓慢而有控制地还原至初始位置。
一开始可以做徒手臀桥，然后进阶到杠铃负重臀桥。
四、相扑硬拉
这是屈腿硬拉的一个变式，对臀大肌的锻炼效果更好。
1、采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。
2、深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。
3、还原时也要注意，缓慢用力。
回答于 2019-09-11 08:43:50
深蹲
回答于 2019-09-11 08:43:50
多做负重深蹲，但重量要根据自身条件循序渐进，深蹲时几个要点：1.双腿分开站立与肩同宽，脚尖朝前。2.大腿面跟地面保持平行，撅屁股。3.膝盖不能超过脚尖。做完记得拉伸，不要立马找地方长时间坐，不然屁股会变大。
回答于 2019-09-11 08:43:50
深蹲，这个动作对于男同胞来说有说不尽的好处，你懂的
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.下蹲跳起
动作和负重下蹲相同，增加爆发用力，双脚站距同肩宽，手臂抱胸前！下蹲至膝关节90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次，做4组，这个练习跳起落地和地面有冲击力，最好是在瑜伽垫，木地板或者草地上做，保持身体平衡。
2.窄站距负重下蹲
双脚站距10-20厘米，两手拿着哑铃（重量因人而异)，下蹲至大腿与地面平行后用力站起来，动作中上体保持正直，不要倾斜，每组8-10次，4组
3.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节90度动作单腿上举开始，脚跟垂直向上，膝关节角度保持不变，腿上抬到最高处时正好与地面平行，动作不要太快，臀肌收紧。每侧4组，每组20次！
4.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同时练习，沙袋绑于脚腕处（不要太重)先把一条腿向后伸直，差不多和地面平行，然后用力屈膝90度，还原重复，每侧4组，每组20次！动作要控制，不能甩！
5.每天保持至少深蹲50，根据自己每天增加！
回答于 2019-09-11 08:43:50
多锻炼身体，去健身房那里有教练，多问问！
回答于 2019-09-11 08:43:50
多做下蹲多跑步。
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