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怎么做杠铃前推举，具体有什么问题要注意？
杠铃,动作,锁骨怎么做杠铃前推举，具体有什么问题要注意？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 做前推举总是容易跑偏，不知道咋回事
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
注意核心收紧，绷紧臀肌和股四头肌，会更容易发力和稳定。
回答于 2019-09-11 08:43:50
怎么做杠铃前推举，具体有什么问题要注意？
杠铃前推举是一个训练三角肌锁骨部和三角肌肩峰部，胸大肌锁骨部以及肱三头肌，前锯肌，斜方肌和深层的冈上肌的训练动作。
我将分为三个部分来讲解杠铃前推举怎么做，需要注意的问题，常见的错误以及杠铃前推举的目标肌肉群的基本情况。
第一部分：了解前推举训练的肌肉，以及杠铃推举的基本分类。
第二部分：杠铃前推举的标准做法，握法。
第三部分：做杠铃前推举需要注意的问题，杠铃前推举常见错误举例。
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杠铃前推举按照身体姿态分为坐姿和站姿
杠铃前推举按照握距可分为宽握距和窄握距。
杠铃推举除了前推也可以做颈后推举。
杠铃前推举主要的目标肌肉群是：三角肌锁骨部和三角肌肩峰部，胸大肌锁骨部和三头肌等肌群。
三角肌锁骨部：三角肌是强有力的肩关节外展肌，它的3部分肌束分别参与肩关节的前屈、后伸、旋内和旋外。在肩部承担重负时，这块肌肉还能防止肽骨头从肩关节前下方脱出。
三角肌锁骨部单独收缩时，会引起肽骨在肩关节处的前屈和旋内。它与三角肌后部共同收缩时功能如何则取决于手臂的状态：手臂已处于内收状态时，它们共同拮抗三角肌中部，是强有力的内收肌；手臂已处于外展状态且作为外展肌的三角肌中部肌力不足时，它们将承担起继续外展手臂的职责。
起点：锁骨外侧1/3
止点：肱骨三角肌粗隆
三角肌肩峰部：三角肌肩峰部能够使手臂外展，在这个过程中由冈上肌负责将脑骨头固定在关节盂内。如果在手臂外展过程中三角肌中部肌力不足，三角肌前部和后部就将承担起继续外展的任务。
起点：肩峰
止点：肱骨三角肌粗隆
胸大肌锁骨部：除与胸肋部一样对肩关节起内收和旋内的作用外，胸大肌锁骨部单独收缩时还能使肩关节前屈。
起点：锁骨内半段前面
止点：肽骨大结节峭
杠铃前推举的标准做法我们以杠铃坐姿前推举为例
杠铃前推举肌肉展示：
杠铃前推举的准备动作：
坐在的椅子上，微微向前抓住杠铃置于锁骨上方，眼睛看前方，背部挺直。保持躯干与地面几乎垂直，双脚平放于地面。
杠铃前推举的具体步骤：
①深呼吸，放松身体。
②吸气，肩关节外展，向上推举杠铃，直至两肘绷紧。
③动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后用可控的速度将杠铃缓慢放下，直至杠铃几乎接触胸部为止。
④动作结束时呼气，重复动作
杠铃前推举的步骤分解：
正面：
杠铃放在锁骨上方
杠铃运动轨迹：
动作终末以及背面：
杠铃前推举的动态展示：
宽握距与窄握距：
需要注意的是，不同的握距侧重锻炼的肌肉有差异。窄握距时更侧重于三角肌锁骨部和胸大肌锁骨部。宽握距时更侧重三角肌锁骨部和三角肌肩峰部。
其次，肘关节的在握距不同时，朝向也不相同，窄握距时肘部朝前，宽握距时肘部朝外。
做杠铃前推举的需要注意的问题①杠铃上下位移不足，左右杠铃不平衡
杠铃上下推举的位移不足通俗的讲就是动作做的不够到位，总是差点意思。
造成位移不足的主要原因是做动作时很多的健身训练者还是喜欢待在自己的舒适区做杠铃前推举，位移距离减短动作的难度应该是会打折的，如果动作做不到顶峰，那么每少作一段距离，那么训练效果就少一成。
第二，使用重量重也会导致位移不足，因为到最后的一段距离上不去。
第三，左右杠铃不平衡。
原因①躯干稳定性差
原因②上肢力量弱
原因③脊柱弯曲
我的建议是：即使只能举起较轻的重量，也要保证移动过程完整。
所以，我们不要将自己限制在短距离移动的过程中。即使使用稍微小一些的重量也要保证动作过程完整。
其次，动作过程保持脊柱不要弯曲，保持杠铃左右平衡。
②双臂降低到与躯干成小于45°角的位置。
双臂降低到与躯干成小于45°的角通俗的讲就是杠铃前推举过程中，杠铃位置前倾。
杠铃前推举动作的难点就在于，动作过程眼睛是看不到，推举杠铃过程中，杠铃是否偏移完全靠感觉跟经验。
所以，如果你感觉不好，经验又不丰富，那么杠铃推举的角度就掌握不好，因此杠铃就容易发生角度偏移，一开始角度就便宜，那么动作越往上推举角度偏移越大，最后杠铃就前倾了。
杠铃前倾的危害
杠铃前倾身体容易失去稳定，导致杠铃滑落，杠铃是有一定重量的，滑落过程碰到或者砸到身体都会发生损伤。
遇到杠铃前倾这样的情况怎们办？
坐姿时使用靠背椅，既能保证背部挺直，还能提升躯干稳定性。同时对着镜子练习，随时观察自己的推举动作，出现杠铃前倾立刻纠正。
③手臂上下位移时，运动轨迹不走直线。
杠铃前推举的另一个难点就是对稳定性要求较高，尤其是杠铃前推举的动作上推过程或者者重量较大时最长出现运动轨迹不走直线的情况。
杠铃前推举走波浪〰️线有什不妥呢？
杠铃上行或者下放的过程中不走直线，发力肌肉部位是会转移的，如果你稍微朝前则三角肌锁骨部发力胸肌锁骨部发力，稍微朝后一点三角肌肩峰部发力，但这些发力都不是一个持续性的发力，一会发力一会转移，这就会使目标肌肉群不能持续，有效的得到训练刺激。
第二，杠铃重量太重。
杠铃重量中，力量不足，那么也会导致杠铃运动轨迹不是直线。
解决办法是什么呢？
找垂直于地面的参照物，比如你在深蹲架旁边最杠铃推举，那么深蹲架的杆子就可以作为参考，跟着深蹲架的杆子去推动杠铃运动，就能确保杠铃前推举的动作过程是走直线的，而不是走波浪线的。
第二，降低杠铃重量。
总结：
杠铃前推举是训练三角肌锁骨部和三角肌肩峰部的以及胸大肌锁骨部的高效训练动作。
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