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(俯身杠铃划船)-俯身杠铃划船动作要领

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

很多朋友想了解关于俯身杠铃划船的一些资料信息，下面是小编整理的与俯身杠铃划船相关的内容分享给大家，一起来看看吧。

有朋友问，划船时，背需要俯多低？

和很多健身类问题一样，这个问题也是没有标准答案的。

我们日常划船见最多的，背角是这样的：

（示范来自线下学员小帅）

其实还有这样的，背角几乎与地面水平，每次都从地面把杠铃拉起来，潘德雷划船：

更有这样的，背角更直立，划船还一边带耸肩：

你觉得他做错了？

他叫多里安耶茨，人称背阔肌之王。

划船是一个变式非常丰富的动作，它没有一个所谓的“标准动作模板”，你的背角俯多低，主要取决于：

你的训练目标：

背阔肌的主要功能，是往后往内收你的大臂肱骨，

如果背角越接近于地面水平，那么此时肱骨的移动方向，几乎与重力垂直，背阔肌所受的刺激就越大，

相反，如果背角越接近垂直，那么肱骨的移动方向，会更水平，背阔肌所受的刺激，其实是被减弱的，此时上背部如斜方肌会承担更多的重量。

下背强壮程度：

如果把划船看做一个费力杠杆，支点是髋关节，阻力是杠铃的重力，那么很显然，背角越水平，阻力臂越长，这就意味着支点附近的压力越大（主要是腰椎），这就对你下背的强壮程度，提出更高的要求，

所以当我们在做背角接近水平的划船，比如潘德雷划船时，几乎不可能用太大的重量。

而有人就会选择更直立的背角，这样可以用更大的重量训练，比如多里安耶茨，他推崇大重量训练，因此选择这种划船，顺带练一下上背。

你的后侧链柔韧：

最后，你的背能俯的多低，并不是你想俯多低就多低的，比如前面讲的潘德雷划船，有很多人因为后侧链柔韧的不足，无法大幅度地屈髋，

如果要勉强让背角水平，骨盆就不得不后倾，显然会让你的脊柱丧失中立位，成了龟背，带来更多的损伤风险。

综合以上几点考量，我给大家的建议是：

如果你想精准地刺激背阔肌，那么就俯到，在你屈髋极限，仍然能保持脊柱中立位的位置，

如果不在意是否能精准刺激背阔肌，目的是用大重量锻炼到整个背部，或者下背不是那么强壮，无法支撑较为水平的背角，

那么我会建议你选择更直立的背角。

最后：

健身训练这个事情，它有一些共，每个人都得遵循一些基本的逻辑，比如生理规律和物理法则，

但是，它又是一个非常个体的事情，因为咱们每个人的身体，不是工厂流水线上生产出来的，统一长宽高统一规格，每个人的身高，臂长，上下肢比例，各部位活动度，关节的结构，这些差异，都会导致每个人在做动作时，会有一些差异，不存在一个适合所有人的“标准动作模板”。

所以不要一讲划船，就是45度背角，一讲深蹲，就是两脚与肩同宽，脚尖外展30度，这样去生搬硬套。

扩展阅读：

从来没有学员续课：我是怎样把私教课卖成这样的？

本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。