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学生疫情期间怎么减肥?
热量,疫情,你的学生疫情期间怎么减肥?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
很多人搞不懂日消耗的概念,这里简单说一下,日消耗和基础代谢是2回事。基础代谢(BMR)指的是一天躺在那完全不动身体活着器官运转会消耗的热量,基础的计算公式为:基础代谢(大卡)=体重(KG)x22。但没有人是这么生活的,我们都要吃喝拉撒,所以一般日消耗(TDEE)的计算方式是用基础代谢乘以一个参数,这个参数是多少是由你平时的生活方式决定的,大致如下:
久坐不动的(一点点运动或者没有运动):热量 = BMR × 1.2
少量运动(每周1-3天轻量运动):热量 = BMR × 1.375
中等运动量(每周3-5天中等程度运动):热量 = BMR × 1.55
高运动量(每周6-7天高强度运动):热量 = BMR × 1.725
超强度运动:热量= BMR × 1.9
有兴趣的同学可以算一算自己平均一天的日消耗大约是多少~
那么这里就会有人提问了,怎么知道自己到底每天吃的是多还是少呢?最直接有效的办法就是热量计算了,热量计算由于操作难度较高,学习成本较大,所以很多人会避而远之,但实际上在现在这么多方便app的帮助下(薄荷,myfitnesspal等),很快就能上手~想达到体脂很低腹肌马甲线明显脱衣服让人喷鼻血的身材,热量计算是必不可少的~具体热量计算的方法详情请看文章结尾处链接~
当然,热量计算并不是唯一的办法,通过一些基础技巧的运用,创造一定热量差减肥至健康身材还是较为容易的~这里给出个我个人总结的小方法吧(虽然我个人一定会进行热量计算的,但思路是一样的,只不过会称一下算一算而已~)。
吃啥肉(蛋白质):肉一定要多吃,中国人的饮食习惯蛋白质摄入是严重严重不足的,所以如果你平时主食吃得多,注意肉类摄入一定要多!肉类的选择为尽量选择白肉类(家禽鸡鸭类,海鲜鱼虾等等),每星期最多吃1-2次红肉类(猪牛羊这些)。原因很简单,白肉蛋白质含量远远高于红肉类,脂肪含量远远低于红肉类,总体下来同样重量的白肉要比红肉热量低一倍还多,所以改变下肉类的选择,并且放开了多吃肉吧!
吃啥主食(碳水):中国的饮食习惯上碳水摄入实在太多了,并且都是白米白面这类精致碳水,饱腹感差热量浓度高;碳水方面尽量少吃,而食物种类尽量选择贴近自然未经人工处理的~比如红薯,玉米,南瓜,土豆等等~(你没看错,这些算主食,不算菜....拿碗米饭吃盘酸辣土豆丝等于一直在吃主食,蛋白质呢亲= =)原因是这类没有被人工处理过很多的碳水饱腹感较精致碳水要强得多,也就意味着你吃的热量会变少~
蔬菜水果(微量元素):减肥期间因为热量差的存在很容易导致微量元素摄入不足,所以为了自己的健康,每天一定要有一定的蔬菜水果摄入!这里画2个重点:1.绿叶蔬菜随便吃(基本没热量)!2.水果每天大概一个苹果或一根香蕉这样就可以了,目的是为了微量元素,因为热量并不高饱腹感中规中矩,所以别放开了吃水果觉得反正健康,它还是有热量并且能吃超的哦亲!(一根普通香蕉热量等于一块士力架,大约100大卡左右)
脂肪:不用考虑脂肪的摄入,因为你已经吃的太多了= =!!在做饭期间用的油以及肉中本身含有的脂肪已经完全足以提供人体每天对脂肪的需求了,唯一可以提个醒的是,如果你没有吃深海鱼的习惯,为了健康可以考虑吃鱼油~鱼油中的omega3和omega6是平时没有别的方式摄入的,人体自己也不会产~
烹饪方式:中国普遍的饮食习惯就是油放得多,菜抄的香。这也是发胖普遍的罪魁祸首,这里给出2方面建议来解决这个问题:1.多用不需要放油或者放油少的烹饪方式,如蒸、煮、烤等~2.采购一些可以规避用油的好厨具:比如空气炸锅,好的不粘锅~这些方式可以大幅度降低油的使用量,而且如果你敢于尝试经常研究,做出来的东西绝对不难吃~顺便提醒下,上面提到的绿叶蔬菜没热量随便吃并不是让你大油去抄的~油可是热量极高的东西哦~~
小技巧1:多喝无热量饮品!最常见的就是....水~= =,当然diet方面的各种碳酸饮料,什么健怡可乐0卡芬达等等都随便喝,只需要看一眼热量表,在热量这一栏里面写的0,那么ok放心随便喝~~因为减肥期间虽说操作合理不会饿,但不满足感还是会有的,总想吃点啥的感觉~有这种感觉就喝点啥(没热量的),会大幅改善你的减肥体验~
小技巧2:蔬菜和蛋白质是饱腹感极强的东西,如果感觉饿,多吃点吧~
辟谣:某顿饭不吃或者只吃、不吃某种类型的食物就能减肥都是扯淡的~不要轻信就好~
上面说的这些尽量做到,相信一定会有效果的~但如果真的追求低体脂腹肌马甲线,千万记住热量计算才是必须学习掌握的事情!
可持续深入解读:
可持续就更好理解了,就是保证这个热量差一直存在,减肥就会持续发生,直到体重体型达到目标则可恢复热量差。可持续的概念非常重要,这是减肥成功以及成功后能保持成果的核心,绝大多数人减肥都是急于求成的,心血来潮去做大量运动,节食,不吃饭等,短期内有一点点体重的减少,但很快反弹,甚至有些坚持不了的几天的连体重下降都看不到。
之所以专门说这点,是要为广大减肥心切的童鞋们提个醒,放下浮躁的心,慢慢的做好每一步,不要去追求xxx天瘦xxx斤类型的想法,我可以明确地说,基本都是不可能的,就算可完成也是在严重毁身体并且一定反弹的基础上的~
所以千万不要采用过激的方式去减肥,比如从基本不咋动到突然天天锻炼好几个小时(大量运动),或者基本不吃东西,只吃一点点东西(节食)。吃力不讨好,而且对身体有严重的损害~
那么具体多少热量差是合理健康的呢?
这里给出明确的建议:最多不超过日消耗的25%
也就是如果你的日消耗是2000大卡,那么减肥你最少一天得吃1500大卡才能维持健康,再少就叫节食了~
家中力量训练思路
有兴趣改变体成分,想让瘦下来的自己“有线条”的,合理的力量训练是必不可少的,但疫情期间出不去,在家咋练呢?可以运用自己的身体做一些基础的力量训练~
人体的大肌群基本就分为:胸背腿肩四大块~
胸:只需要选择某种有足够阻力的推类的一个动作就够了~比如俯卧撑(负重俯卧撑),每次训练做3组,每组控制在8-15个期间~
背:只需要选择垂直向上拉或者平着后拉的一个动作就够了,最好的就是引体向上,找一个可以做引体向上的门框,或者去淘宝京东采购一个家用引体向上杠~每次训练做3组,每组控制在8-15个期间,引体做不了这么多的可以顺便网购一个助力带0.0(在家练背的动作确实难找....)
腿:只需要选择一个有足够阻力深蹲类的动作就够了~自重阻力够就自重,有训练基础自重不够那就肩上扛东西,凳子椅子一袋米一箱水等等,甚至一个人都可以~每次训练做3组,每组在8-15个期间~
肩在大肌群里算是小的,并且练胸的时候肩也能练到,家中实在太少有方便可代替的方式去训练肩,所以就忽略了~
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