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健身练了一个月手臂了，想练胸肌，但又不想放弃手臂，怎么办？
胸肌,肌肉,手臂健身练了一个月手臂了，想练胸肌，但又不想放弃手臂，怎么办？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
循序渐进，不要着急，心急吃不了热豆腐，你可以选择先练一项再练另一项，或者可以每天多付出点时间一起练
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以把两个部位分配到不同时间锻炼，这样各个部位也得到了充分的休息。并且不影响咱们健身工作。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果只是练这两个部位，三天一练就可以，可以下个keep跟上面的训练课程练，动作记住一定要做标准，这个很重要，每次训练要有深度，要对肌肉产生足够的刺激，训练完后摄入多一点蛋白质，注意休息和睡眠，中间穿插一些功能性训练，等积累的足够了再开始制定训练计划啥的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身是练手臂和练胸并不冲突，只要安排好每周锻炼顺序，使用适合的重量、动作，控制好锻炼时间，再加上充足的营养，慢慢就能达到自己的锻炼目的。
胳膊上的肌肉，大臂主要是肱二头肌、肱三头肌、三角肌，小臂上的肌肉比较多，而且都是小肌群，归纳起来可以分为前群和后群两部分，分别进行锻炼即可。锻炼胸肌时，发力的主要是胸大肌，其次是肱三头肌，三角肌前束发力较小。在锻炼胸肌时，肱三头肌只是辅助法力，并不能充分锻炼到肱三头肌。
锻炼背阔肌时，发力的主要是背阔肌，其次是肱二头肌，在锻炼背阔肌时，肱二头肌也是辅助发力，不能充分锻炼肱二头肌。
前臂肌群在锻炼背阔肌、斜方肌、竖脊肌等肌群时，也会得到一定程度的锻炼，同样也不能得到充分锻炼。
提问者提问的意思，是不是想在一次锻炼中，既锻炼胳膊，又想锻炼胸肌，如果是这样的话，很难取得最佳锻炼效果，毕竟不是职业选手。如果在家里锻炼，只能做徒手动作为主，我平时都是在健身房里锻炼，对徒手锻炼了解的并不是特别多，而且对普通人来说，徒手锻炼效果远不如在健身房好。
在健身房里锻炼时，可以在手机里下载健身宝典或类似APP，选择适合的锻炼计划。
新手，可以一次锻炼两个肌肉群，能尽快掌握动作细节和肌肉发力感，而且能避免对一个部位过度锻炼，导致动作变形，降低锻炼效果，每个肌群做3-4个动作，一般45-60分钟，最多90分钟内完成锻炼。有一定锻炼基础以后，可以只锻炼一个大肌群，或者锻炼2个小肌群一起锻炼，锻炼大肌群时一般做4-6个动作，一般45-60分钟，最多90分钟内完成锻炼，锻炼两个小肌群时，动作和时间同上。还可以大肌群搭配小肌群，这时候一般是侧重锻炼大肌群，小肌群一般只是稍加锻炼即可。比如锻炼胸肌和肱三头肌时，以锻炼胸肌为主，做4-6个动作，再做3个以内肱三头肌动作。
提问者现在想锻炼胸肌，又不想放弃胳膊，现阶段可以用健身宝典里的健身房中级六练计划A，有一定基础之后可以选择健身房高级六练计划B。
如果想增粗手臂，在练背部时，可以增加3个以内的肱二头肌动作，练胸肌时同样增加3个以内的肱三头肌动作。在周四练手臂时，如果肱二头肌和肱三头肌感觉比较疲惫，可以将周四和周五的锻炼计划调整一下，在周五练手臂。
锻炼计划可以根据自己的锻炼和身体情况进行调节，并不是一成不变。
比如我在锻炼时，周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练肱三头肌和斜方肌或竖脊肌，周五练肱二头肌和竖脊肌或斜方肌，周六练腿，周日休息。腹肌中腹直肌和两侧的腹内外斜肌交替锻炼，腹横肌练的比较少，一周两三次，锻炼时间不固定。
肱二头肌和肱三头肌偶尔会放在一起锻炼，通常是做对抗性锻炼。
背部肌群主要是背阔肌、斜方肌和竖脊肌，三个肌群都算是大肌群，如果一次锻炼三个部位，在强度、时间和效果上比较难以均衡，所以我分开锻炼。
希望回答能帮到提问者。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这两者并不冲突，练胸肌同时，本来就可以刺激到手臂肌肉。
还有一点，本身每周的训练计划都是顺着来的，你不可能只能一个部位。
那么你既想练手臂，又想练胸肌，该如何安排训练计划呢？
下面我来详细分析一下。
1.正常的肌肉训练计划
通常的肌肉训练，我们将身体分成多个部位：胸部、背部、肱三头肌、肱二头肌、腹部、臀部、腿部等等。动作、组数、次数都略多一些。
肌肉训练通常会安排每周4次-5次计划，依次搭配训练。
2.手臂和胸部肌肉
①手臂肌肉
分为上臂和前臂。
通常前臂在杠铃硬拉、杠铃划船、引体向上等动作中已经练到，因此更多的注意力都会放在上臂肌肉群上。
上臂又被分为肱二头肌和肱三头肌。
A.针对肱二头肌，主要以哑铃、杠铃和固定器械动作为主。
比如：哑铃交替弯举、哑铃集中弯举、杠铃弯举、牧师凳杠铃弯举等等。
B.针对肱三头肌，主要以哑铃、杠铃和绳索动作为主。
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