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身体素质极差，想锻炼但是一开始运动脚踝膝盖就疼该怎么办？
身体,你的,脚踝身体素质极差，想锻炼但是一开始运动脚踝膝盖就疼该怎么办？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
健身房的卡也不要浪费，可以使用器械单独训练你的肌肉，还是注意配重块不要太多，重在持续坚持，不要三天打鱼两天晒网。遇到身体不适不要强撑，不要达到自己的身体极限。坚持很长一段时间，相信会有效果的，走路也同样适用。
待到腿部有力量，身体素质提高后再适度慢跑。
回答于 2019-09-11 08:43:50
提问者天生体质较弱，运动时膝关节和踝关节容易感到疼痛，肠胃和颈椎也不太好，对肠胃和颈椎，我没什么经验，也不是医生，提供不了意见，仅就运动提高免疫力和缓解膝和踝关节疼痛给出意见，仅供参考。
膝和踝关节，尤其是膝关节结构非常复杂，恐怕普通的骨科医生对一些疑难杂症都治不好。提问者的膝和踝关节本身承压能力可能比较弱，所以只要运动7-10天左右就会感觉疼痛。现在最重要的是要逐步提高运动时间，在保证运动时间的前提下提高运动强度，在这个过程中逐步提高膝和踝关节承压能力。
一般情况下膝痛的原因是肌腱、关节炎、半月板损伤等原因，但是提问者应该没有这些疾病，更可能只是单纯的膝关节承压能力差。
针对提问者这种情况，建议提问者在手机里下载keep，有膝关节自我恢复阶段一和二等缓解膝关节疼痛的课程，建议各个课程都练一阵，看看哪个课程对缓解膝关节疼痛最有效，坚持锻炼至少一个月，每天或隔天锻炼都可以，如果膝关节疼痛得到明显缓解，就继续锻炼，如果效果不明显就更换锻炼课程。我在跑步和锻炼时感到膝痛就会用自我恢复的锻炼课程。keep里只有一个与踝关节有关的锻炼课程-大体重减脂踝关节稳定，可以试一下。
缓解膝痛最有效的动作是靠墙半蹲，提问者可以从10秒开始，逐步延长时间。靠墙半蹲相对较容易，靠墙深蹲难度较大，先从容易的开始锻炼。
运动方面，建议从有氧运动开始，暂时不用做器械锻炼，可以做徒手锻炼。
不要每天都锻炼，强度也不要太大，现在在做有氧运动时以热身的强度进行锻炼就行，以后逐步提高运动强度。
可以在家里尝试做俯卧撑、长凳臂屈伸，徒手深蹲等徒手锻炼动作，也可以做一些拉伸肌肉的锻炼，也可以练瑜伽，瑜伽其实是很好的拉伸和静态力量锻炼方法，能为以后的锻炼奠定一定的基础。
动作数量可以从几个，逐步增加到几十个，甚至上百个。
在手机应用商店里搜索徒手健身，下载APP，各种徒手健身APP的内容都比较类似，下载哪个都行，每次锻炼到至少10分钟，不要追求数量，先追求之类，把动作做标准，逐步增加数量，每次锻炼10-30分钟，根据身体情况决定锻炼时间和强度，不必一定要完成全部锻炼内容，逐步提高就行。
有氧运动建议先从散步开始，尽量坚持30分钟以上，逐步提高到45-60分钟，在保证时间的前提下逐步提高步行速度，再过渡到快走，这个过程长短要看膝和踝关节情况，只要不感觉疼痛，就可以继续锻炼。散步可以每天都坚持，快走可以隔天进行，只要膝和踝关节不感觉疼痛就行。在锻炼一阶段以后，可以尝试慢跑，速度一点要慢，哪怕和快走时的速度一样也可以，不要追求速度和跑量，只要时间达到30分钟就行，逐步提高到45-60分钟。整个锻炼过程，时间可能比较长，期间膝痛和踝关节疼痛可能会反复发作，除了锻炼膝和踝关节之外，还要经常热敷，促进血液循环，膝和踝关节周围的肌肉也要经常锻炼，有时候膝痛未必是膝关节有问题，也可能是膝关节周围的肌肉力量不平衡等原因导致的。建议多做相关锻炼，这些课程在keep等健身APP里都有相关课程。
先做徒手锻炼，再做有氧运动，这个过程尽量不要颠倒，健身APP里的徒手锻炼课程一般包含拉伸肌肉、活动关节的过程，徒手锻炼强度不大时可以不认识，强度较大时必须热身，可以在家里做开合跳，展臂跳等动作热身5-10分钟。跑步前一定要热身，由于是在徒手锻炼后再跑步，如果徒手锻炼的是臀腿部位，热身时可以适当减少臀腿拉伸动作和时间，否则一定要按照课程要求热身，对于膝和踝关节来说热身过程对于减少疼痛非常重要。
提问者现在没必要去健身房锻炼，如果膝和踝关节疼痛消失至少三四个月，甚至半年以后，跑步能力有较大提升，至少能跑10公里以后，可以考虑去健身房做系统锻炼。到时候是以增肌为主，还是以有氧运动提高免疫力为主，还要看身体情况和个人意愿，总的来说有氧运动在提高身体免疫力方面效果更明显，但是增肌锻炼，提高肌肉量是有氧运动的基础，也不能忽视，每周至少做3次增肌锻炼。
如果要锻炼腹肌，在做卷腹时，下巴不要过度接近锁骨，尽量保持平时状态，如果控制不住可以在下巴放一个苹果。keep里也有腹肌锻炼课程。
饮食上保持现在的饮食，适当多吃肉蛋奶，多补充维生素和微量元素。肠胃不好可以看中医调理，建议多去几个中医院检查一下，综合一下各位医生的意见。
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