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请问女生如何练三角肌后束?
哑铃,动作,肌肉请问女生如何练三角肌后束?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
通过阅读本篇文章你将了解:
1、什么是三角肌后束
2、为什么要练习三角肌后束
3、怎么练习三角肌后束
废话不说,马上进入我们今天的主题,小板凳和小本本都要准备好,接下来就是满满的干货教程。
一、什么是三角肌后束
说起三角肌后束,不只是很多人不知道该怎么练,更多的人是根本就不知道三角肌后束是什么。今天我就带大家来全面地认识三角肌后束,为今后的训练打下基石。
三角肌位于我们的肩关节处,由前束、中束和后束组成。看名字就知道,三角肌后束指的是三角肌的后面部分,具体来说就是三角肌后面三分之一的部位。它主要负责我们肩关节的旋转和伸拉等动作。它长得特别像几何中说的椎体,主要向我们的身体两侧生长。
二、练习三角肌后束的好处
通过上面的讲解我们可以了解到三角肌后束位于我们肩膀的位置,我们练习三角肌后束主要就是练习到我们的肩膀。练习肩膀的动作那么多,那我们为什么还要特别强调要练习三角肌后束呢?那当然是因为练习三角肌后束可以给我们带来诸多的好处。
1、扩宽我们的肩膀
有效地练习我们的三角肌后束可以使我们的肩膀处肌肉发达,视角上加宽了我们的肩膀。对于男生来说,没别的就一个字:帅!对于女生来说,可以帮助改善肩膀的形状,拥有迷人小香肩。对一些小仙女来说,本来力量相对男生就比较薄弱,练习三角肌后束也并非易事,因此即使每天练习也不用担心肌肉会变得特别大。
2、增加肩膀的灵活度
对于很多的健身爱好者来说,健身的目的除了保持身形,还有就是健康的身体。练习三角肌后束可以增加我们肩膀的灵活度,不仅给我们的身体健康带来很大的好处,还可以有效地避免我们的肩膀在运动中受伤。
3、赶走体内脂肪
我们都知道,增加我们体内肌肉的含量可以提高我们的新陈代谢,帮助减轻我们的体重。因此,通过我们的练习,可以增加肩部肌肉的含量,就可以赶走我们体内的脂肪。练习三角肌后束不仅使我们的肩膀更好看,还可以使我们的整体身形变得更完美。简直是一举两得的事情。
三、如何练习三角肌后束
我们了解了三角肌后束的位置也知道了练习三角肌后束的诸多好处,可是很多小姐妹依然感到迷茫的是:还不知道哪些动作可以锻炼到三角肌后束。不要着急,我已经为大家选择了一套完整计划,小姐妹们尽管照单收下就好了。
动作一:绳索面拉
①动作要领:
身体保持直立,背部挺直不要弯曲,重心可以集中在下半身或者双脚上
双手握住绳索,手腕放松不要太过紧张而变得僵硬,脖子位于身体的正中不要前倾
肩胛骨向后移动,双手拉动绳索,背部向内侧收紧,到达大臂与地面平行时缓慢还原
②注意事项:
手臂的高度不要太低,否则无法有效地锻炼到我们的三角肌后束
肩胛骨不要过度的用力,手臂不要过度的挺直,不然也会感受不到三三角肌后束发力
③建议训练量:30秒为一组,连续三组
动作二:哑铃飞鸟
①动作要领:
腰部弯曲俯身向下,双脚分开与肩同宽,膝盖可以略微弯曲,身体保持稳定,不要晃动
双手握住哑铃,肩关节向外伸展,到达大臂与地面平行后缓慢还原
②注意事项:
刚开始练习时可以先进行徒手训练,熟悉动作后再手握哑铃练习
动作要缓慢,避免惯性影响,以免达不到训练的效果
避免借助腿部、腰部发力,选择适合自己的哑铃重量
③建议训练量:15-20次为一组,每天3-5组
动作三:绳索反向飞鸟
①动作要领:
背对绳索,身体挺直,双手抓住绳索,背部用力夹紧同时手臂向后
手臂用力向前拉,达到顶点后手臂向后伸直,大臂一直保持与地面平行
②注意事项:
手臂不要过分用力,避免手臂代偿,三头肌后束达不到充分的刺激
保持身体稳定,背部挺直,身体不要晃动,避免因身体不稳而受伤
不要耸肩,耸肩会导致肩膀压力过大而受伤,不仅不利于我们的训练,还会导致达不到训练的效果
③建议训练量:30秒一组,每天3-5组
动作四:三角肌后束拉伸
①动作要领:
身体保持直立,挺胸收腹,背部挺直,右手伸直,在平行于地面的方向上向左侧滑动
左手手腕抵住右手的手肘处,帮助肌肉的充分拉伸,两侧手臂交替进行
②注意事项:
感受到肌肉的牵拉感即可,不用过分用力造成肌肉拉伤,也不要发力太轻,肌肉感受不到拉伸
③建议训练量:每侧20次
四、写在最后的话
三角肌后束的训练往往容易被我们忽略,这也就是很多人训练得很久对肩膀依然不满意的原因。不过看到这篇文章的小姐妹就不必担心了,只要坚持锻炼,注意训练前热身以及训练后的拉伸,并且注意适当的休息,迷人肩膀自然就可以轻松拥有了。这就是今天所有的分享,小姐妹们要是喜欢也可以转发给更多的小姐妹。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好,我是猫老师健身!
夏天来了,没有什么能像一双好看的结实而圆润的肩膀,使任何背心,抹胸或黑色小礼服看起来都很棒!
肩膀是女人身上最明显的身体部位之一。无论是穿裙子,比基尼还是背心,肩膀都在不断展现。一对匀称的,圆角的三角肌,向全世界表明你健康,健美和成为衣架子。
三角肌解剖结构:
三角肌位于躯干顶部,就像两个帽子一样,每个三角肌是一条肌肉,通常被称为三个不同的部分:
三角肌前束(前部,红色)。三角肌中束(侧面,绿色)。三角肌后束(后方,蓝色)。在本文中,猫老师健身经将为你带来6种最佳的女性三角肌锻炼,以打造性感,健美的肩膀。
(首先明智的选择一个较轻的重量的负重)
坐姿哑铃推举:
怎么做:
选择合适重量后,在平坦的长凳上坐姿开始,双脚平放在地板上,保持背挺直。将哑铃纵向放在耳朵水平高度,手掌向前。向上举起哑铃直到手臂几乎伸直,注意不要完全锁定肘关节。慢慢将哑铃放回耳朵边。重复,做4组,每组12个。哑铃前平举:
怎么做:
站立,膝盖微微弯曲,将哑铃握在身体的两侧,掌心相对朝向身体。将哑铃向身体前方举至肩膀的高度,保持手臂伸直。保持核心绷紧,不要摇摆身体。上一篇:你有过哪些惊险的经历?
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