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请问女生如何练三角肌后束?
哑铃,动作,肌肉请问女生如何练三角肌后束?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
女生锻炼三角肌后束的方式和男生没有任何区别
三角肌后束属于小肌肉群,男生和女生的三角肌后束在生理构造上没有任何的区别,因此在训练动作的选择上也没有不同,训练方式上都应该以轻重量多次数来对三角肌的后束进行锻炼。
我们先来看看三角肌后束的起止点和功能,帮助我们了解怎样的训练动作能够有效锻炼三角肌的后束。
三角肌(deltoid muscle)位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一个底向上尖向下的三角形肌肉,因此而得名。
三角肌的起点:锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈;止点位于肱骨体三角肌粗隆;
三角肌的功能:近固定时,前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋;中部纤维收缩使肩关节外展;后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。
我们将三角肌起于肩胛冈止于肱骨体三角肌粗隆的这部分靠后的肌纤维统称为三角肌的后束,通过肩关节伸、水平伸和外旋的动作,我们能够对三角肌的后束进行有效的锻炼。
三角肌属于羽状肌,羽状肌的特点是肌肉本身较薄,但是覆盖的面积较大,针对羽状肌的特点,针对三角肌后束的训练我们应该以轻重量多次数和多组数为主,通过累积足够的训练量,带给三角肌足够的训练负荷,达到更好的训练效果。
而女生本身力量就比男生偏弱,所以三角肌的训练更应该以轻重量为主,注重动作的发力感觉,达到训练效果。
三角肌后束的训练计划
一、俯身杠铃提拉 8RM*4组
将哑铃凳调整至30度角左右的幅度,整个人斜趴在哑铃凳上,胸口紧贴椅背;
双手抓握杠铃(建议使用曲杆),握距宽于肩膀,大臂抬起至和肩部等高,肘部朝向身体两侧,此时小臂要和杠铃垂直;
发力将杠铃向胸口提拉,至杠铃杆接近椅背,大臂和地面平行为止,此时小臂和大臂也是要保持垂直的;
在顶峰感受三角肌后束发力的感觉,维持1-2秒,然后下放杠铃至初始位置。
俯身杠铃提拉这个动作在健身房内出现的比较少,但是却是一个非常有效的三角肌后束训练动作,而且也能够使用相对较重的训练重量,来给三角肌后束以充分的刺激。
做俯身杠铃提拉的时候,我们一定要注意大臂的抬起,大臂要和肩部等高,这样我们在发力的过程中,三角肌后束才会主导完成动作,如果大臂没有抬起,让肘部朝向身体两侧,就变成了一个类似划船的动作,背阔肌会出现代偿现象,而背阔肌的力量是远大于三角肌后束的,就会直接影响我们对三角肌后束的训练效果。
俯身杠铃提拉在锻炼三角肌后束的同时,还能够通过在顶峰夹紧肩胛骨刺激我们的菱形肌和斜方肌,达到对上背部肌肉的锻炼效果,使用较大的8RM左右的训练重量能够让这些肌肉产生预力竭的效果,从而在之后的三角肌后束孤立训练动作中能够减少代偿出现的可能。
二、俯身哑铃反向飞鸟 12RM*4组
采用坐姿坐于哑铃凳边缘,双脚向前伸出,上半身向下俯身,在腰椎确保不弯曲的情况下俯至最低点,胸口最好能够和大腿相接触;
双手各握一个哑铃,手臂自然下垂,让哑铃处于腿部外侧下方,小臂内旋,虎口朝向身体,肘部朝向身体两侧;
以大臂向后背方向抬起启动动作,肘关节锁死,做反向飞鸟动作,带动哑铃向上抬起;
至哑铃位于身体两侧,大臂和地面平行为止,感受三角肌后束发力的感觉,下放哑铃至初始位置。
俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的训练动作,建议使用轻重量,全程感受三角肌后束的发力感觉,做到慢上慢下,才有更好的训练效果。
在做俯身哑铃反向飞鸟的时候,上半身要尽可能低俯身至背部和地面接近平行,然后小臂内旋,动作过程中让小拇指始终高于大拇指,这样能够更好地让三角肌的后束发力,如果以掌心向下的姿态完成动作,上背部肌肉的参与会比较多一点。
三、龙门架绳索反向飞鸟 力竭*4组
面对龙门架站立,身体保持正直,将钢索调整至与肩同高的位置,去掉握把;
双手各抓住龙门架的一根钢线前端,前平举至手臂和地面平行,侧身让钢线和身体平行;
三角肌后束发力,手臂向侧面张开,至手臂完全处于身侧为止;
感受三角肌后束的挤压感,然后匀速缓慢地让钢线回复初始位置。
龙门架绳索反向飞鸟动作是一个非常好的三角肌后束孤立训练动作,使用很轻的训练重量,全程确保离心和向心的速度匀速缓慢,我们能够很快感受到三角肌后束的发力感觉,同时获得充血的效果。
我们在做龙门架绳索单臂反向飞鸟动作的时候,手臂打开的速度要慢,也不要让大臂过于向后打开,这样会让中下斜方肌和菱形肌参与动作过多,影响我们三角肌后束的发力。
四、龙门架绳索面拉 力竭*4组
面对龙门架站立,身体保持正直,将钢索调整至最低点,握把换成绳索;
双手握住绳索两端,退后2-3步,让手臂和绳索处于一条直线;
发力将绳索拉向面部,同时抬起大臂,直到绳索两端位于自己双耳的位置为止,此时肘关节要高于肩关节;
在顶峰进一步挤压上背部肌肉,维持1-2秒后,下放绳索至初始位置。
龙门架绳索面拉除了能够锻炼我们的三角肌后束外,还能对肩袖肌群起很好的刺激效果,提升我们的肩颈健康度。
需要注意的是,我们在面拉过程中一定要抬起大臂,让肘部高于肩部,这样才会让肩胛骨产生外旋,从而达到刺激三角肌后束和肩袖肌群的作用,否则的话不仅不能让三角肌后束充分发力,更会导致肩峰撞击症的出现,引起肩关节的损伤。
总结
女生的三角肌后束和男生本质上没有任何区别,因此在训练的方法上没有什么不同,通过轻重量多次数多组数,对三角肌的后束累积足够的训练容量,达到较好的训练效果。
通过上面的训练计划,我们能够彻底地锻炼到三角肌后束和上背部的一系列肌肉,建议将三角肌后束的训练动作安排在肩部训练的最前面,这样能够快速提升较为薄弱的三角肌后束,取得更好的训练效果。
经过一段时间的训练,应该很快能够感受到三角肌后束肌肉水平的增长,动作的发力感觉也会有所提高。
我是小何如何练,关注我,获得更多健身干货。
回答于 2019-09-11 08:43:50
好多小姐妹聊起健身房的那些事儿,说的大多都是如何练出A4腰、漫画腿。这怎么可以呢,小仙女健身可不能只练腿练腰,仙女是要360°无死角的美丽的!那么,就有小姐妹问了:有哪些地方是容易被女生忽略的吗?当然有啦,比如三角肌后束。那我们今天就来聊聊如何练习三角肌后束吧。
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