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请问女生如何练三角肌后束?
哑铃,动作,肌肉请问女生如何练三角肌后束?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
请问女生如何练三角肌后束?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
后束不特意去练的话我们日常生活中很少用到三角肌后束的肌肉,女生练的话,在家里可以用弹力带,固定在柱子或栏杆上到胸的高度,站姿双手握住弹力带两头,水平伸向后拉,找到后束的发力感觉,也可以用哑铃做俯身哑铃飞鸟,在健身房的话建议先用蝴蝶机反向找感觉,后面再用绳索之类的动作。
回答于 2019-09-11 08:43:50
男生怎么练,女生就怎么练。面拉和俯卧飞鸟、引体向上。
回答于 2019-09-11 08:43:50
女生练三角肌后束用面拉、俯身哑铃飞鸟这两个动作都可以锻炼到后束
回答于 2019-09-11 08:43:50
女生练习三角肌后束和男生练三角肌后束其实是一样的,完全不用担心说肌肉会变得特别大,特别硬之类的,因为长肌肉需要一种极为关键的激素,这种激素叫睾酮,而女生分泌的非常少,因此完全不用担心,直接用男生的训练方法即可。
了解三角肌后束
首先,三角肌是分为三个部分的,分别是前束、中束和后束,而前束和中束属于推力肌肉,三角肌后束却属于拉力肌肉。三角肌后束起于肩胛冈,止于肱骨三角肌粗隆,三角肌后束收缩可以使上臂在肩关节处后伸和旋外。
三角肌后束怎么练?
1、绳索面拉
(1)动作要领:
手腕保持中立位抓住绳索,脖子保持中立位,双脚踩稳
上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,吐气肩部顺势外展,在最高点停留1秒
动作最高点大臂是平行地面的,此时肘关节应该略微超过身体,手应该略微高于耳朵
吸气控制缓慢还原
(2)常见问题:
① 二头代偿
在做面拉的时候,经常有人会觉得二头肌发力感受强与三角肌后束,这其中的原因就是没有控制好拉的时候手臂的角度,手的高度太低,过度的屈肘。
② 过度收缩肩胛骨
虽然说面拉是需要先收缩肩胛,稳定住肩关节,但是,如果一味的用收缩肩胛带动手臂拉动绳索,那么就会出现三角肌发力不明显,但是中下斜方肌和菱形肌收缩很强烈。
2、哑铃俯身飞鸟
(1)动作要领
俯身,两脚分开站立同肩宽,微屈膝盖,保持身体稳定,两手虎口相对,掌心朝后抓住哑铃,手臂保持微屈
吐气动员三角肌后束力量做肩关节外展,直至上臂接近于水平面结课,稍作停顿
然后吸气控制缓慢放下哑铃还原
(2)常见问题
① 动作幅度过大
哑铃俯身飞鸟主要就是用三角肌后束水平外展的功能来练习的,而这一功能中下斜方肌、菱形肌发力收缩也是能完成的,因此,在外展的时候幅度不能太高,如果大臂超过水平面的话很可能导致其他肌肉做代偿。
② 过度借力
尤其是在重量太大的情况下,如果借助蹬腿、挺腰的力量来做代偿举起哑铃,那么训练完很可能会出现小腿和腰都酸,但三角肌后束没有发力感受。
针对这种情况,最好找一个凳子,趴在上面,这样就能避免身体借力了,也能更好的孤立出三角肌后束。
3、蝴蝶机反向飞鸟
(1)动作要领:
起始姿势:反向做在蝴蝶机上,双手正握拉柄,虎口向上,然后将双手置于胸前,保持肘关节微屈
收紧核心,保持背部挺直,吐气三角肌后束发力带动双臂后摆臂, 只需要做2/3的幅度即可
最高点保持肌肉收缩1~2秒,然后控制缓慢回放,感受肌肉拉伸
(2)常见问题
① 动作幅度过大
如下图所示,当外展幅度过大的时候,很容易就动员背部肌肉参与发力了,这时候就是主练背而不是练后束。
② 耸肩
出现耸肩伴随着肩关节的内旋,此时肩关节的压力增大,而出现这种情况的原因一般有两种,其一是重量过大三角肌后束难以完成动作,其二是肩胛骨没有下沉稳定住。
建议与补充
1、三角肌后束拉伸
肌肉的拉伸一般来说都是根据肌肉的功能,然后做相反的方向去拉伸的,三角肌后束可以后伸,那么就做前屈即可,如下图所示:
动作要领:
站立,右侧手臂抬起,在肩关节水平面上往左侧屈
左侧手手腕顶在右侧手手肘上,用力往左侧拉,两手做对抗,保持均匀呼吸
2、训练安排
三角后束可以使肩关节后伸,也正因如此,它属于拉力肌群,如高位下拉、引体向上、划船等这些动作都可以在一定程度上练到三角肌后束,因此三角肌后束的训练完全可以直接在背部训练后作为补充训练来练习,选择2~3个动作,每个动作做4组,每组8~12次即可。
结束语
对于三角肌后束的训练,一定要优先用轻重量找到合适的后伸幅度,就如前文所将的动作,如果过度后伸,很容导致背部肌肉代偿,一般来说,单纯练习后束,只需要外展到2/3左右即可。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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