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大众在家如何练背阔肌？
背部,引体向上,动作大众在家如何练背阔肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
（2）吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
（3）吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意：
（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。
（2）重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
回答于 2019-09-11 08:43:50
引体向上，自重超过15个后可以负重。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大众在家如何练背阔肌？
背阔肌是我们人体背部的大肌群，在我们的肌肉组织中起到了支撑人体的作用，它的锻炼方式来的比较简单粗暴，因为是大肌群，我们要用大重量来练习，当然，如果没有器械条件，我们可以用身体自重来代替。
窄距俯卧撑
这个俯卧撑做的时候，我们无论是在撑起还是落下时，背部都有充分的发力感，特别是第二天感觉很强烈，我们要注意的是我们的身体下放时，肘关节往后收，这样可以让背部充分发力。
引体向上
这个条件基本现在小区，街边都有引体向上的工具，这个动作做的时候，手正握，不要反握，如图，就是正握，反握的话手臂力量会代偿，其次就是身体不要波浪式摆动借力，两只手抓稳，吐气发力拉上去，刺激背阔肌杠杠的。
方式方法
我们在进行健身运动时，一定要充分热身开身体，每个动作十次为一组，先定每天一百个的目标，当我们的身体可以完全承受这个量时，我们就可以把量慢慢往上加了。
小伙伴不要在意场地如何，也不要在意别人的眼光，坚持自己对的事情，我们一定可以达成自己的目标，加油，如果小伙伴有不解的地方可以在评论区留言，或者关注私信我，让我们共同学习，共同进步。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，我是猫老师健身！
导语：你是否圆肩、驼背、耸肩？你是否想练背但无法去健身房？
现代的人，多数人久坐在电脑旁工作，双手置于键盘上，耸肩、弓背、低头，久而久之会加剧不良体态，圆肩、高低肩、翼状肩胛、小腹突出，胸部下垂等。
无论男女都会受这些不良体态的影响，从视觉形象到身体运动链受限、功能障碍，所以无论男女都应该加强背部肌肉的训练。
同样，很多人因为工作太忙，没有太多的时间或者不方便泡在健身房锻炼，其实只要你下决心改变你的体态，在家里也是可以进行，而且只需一些小器械就行，下面猫老师健身分享背部训练的好处和在家如何进行背部肌肉的训练，希望对大家有所帮助。
一、必须进行背部训练的理由：
女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美。男性进行背部训练，可以让背部更宽更厚，更有安全感，让上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线，在视觉上更男性本色。背部训练能有效的锻炼到深层的核心肌群（比如竖：脊肌），背部肌群训练得好，核心也会非常强壮，会提高身体的运动表现，可以在深蹲的时候蹲起更大的重量。因为背部肌群和胸肌是互为拮抗肌，如果背部肌群强壮，就会给胸肌更大的成长空间，所以男性想让胸部练得更大，背部训练是不可忽视。二、背部肌群的解剖结构：
背部包括了躯干的整个后面部分：两种很有力的肌肉是背阔肌和斜方肌；其他一些小肌肉如腹外斜、大圆肌、小圆肌、后锯肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌等。很多健身者较少关注这些背部的小肌肉群，因为与胸肌和肱二头肌比起来，这些肌肉很不明显，这是非常错误的，背部肌肉对于平衡身体和保持较好的姿势很重要。
三、在家哑铃训练动作参考：
建议：采用5~8RM（一组做5到8个的重量），注意离心收缩。可以采用HIIT模式进行背部抗阻训练，效果更佳。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
买一对可调重量的哑铃，是居家练背最好的办法，也不占地方，也安全，还不需要墙上打洞。俯身划船，单臂划船，正手 反手，等等。
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