您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
大众在家如何练背阔肌？
背部,引体向上,动作大众在家如何练背阔肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家练习背阔肌的方式有很多。
一.如果你是初学者，没有器械。
可以选择一条毛巾，先学习如何用背阔肌发力。首先趴在垫子上，双手伸直放于头前，双手握住毛巾比肩略宽，保持身体稳定，发力时肩胛骨下沉，背部收紧，使毛巾贴于胸前，保持1-2秒，然后背部放松使毛巾回到起始点。每次10-15个为一组，做4-6组。练习一段时间就能找到背阔肌发力的感觉。
二，如果你已经掌握背部发力，可以考虑购买trx，哑铃，这两个设备，这些设备都不占用家里太多空间，而且也完全能满足背部的力量训练。
trx，多功能悬挂设备，基本上可以锻炼到全身，能挂在门上使用，它是一种远固定的设备，可以让力量训练元素更丰富。
你可以使用trx划船来练背阔肌。
哑铃，这就不用多介绍了，性价比最高的力量设备，一副哑铃就可以练出完美身材.
你可以使用哑铃做双臂俯身划船或单臂俯身划船来练习背阔肌。
总结，其实在家练习背阔肌的方法还很多，比如引体向上，比如弹力绳高位下拉，弹力绳划船等等。如果条件允许多买点设备让动作更丰富当然可以，但是背阔肌训练的模式非常固定，如果在家训练，我觉得一副哑铃足以。
回答于 2019-09-11 08:43:50
1. 背阔肌下拉
动作要领：
（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。
注意：
（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。
2. 引体向上
动作要领：
（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
注意：
（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
3. 杠铃俯身划船
动作要领：
（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意：
（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。
（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
4. 俯卧挺身
动作要领：
（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
5. 单臂哑铃划船
动作要领：
（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
（2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
（2）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
6. 史密斯俯身划船
动作要领：
（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
（2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
（3）深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
（4）以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意：
（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
（2）在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
（3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
（4）为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
7. 站姿直臂下拉
动作要领：
（1）双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |