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大众在家如何练背阔肌？
背部,引体向上,动作大众在家如何练背阔肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
大众在家如何练背阔肌？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家练背阔肌，最直接有效的动作首选引体向上了，这个动作几乎可以练到整个上半身，当然，这是一个需要全身整体力量的动作，需要到我们的背、臂、腹等肌肉群协同发力，才能完整的拉起自己体重，对于初练者有可能一个也拉不起来。我们可以采取循序渐进的办法，可以站上凳子吊在单杠上，利用自重下降，多次练习，直到有足够的力量拉起身体，剩下的就是坚持了，相信你做好了这个动作，挺拔的后背就离你不远了！（晒几张本尊在家练出来的背）
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴回答您提出的问题，希望我的回答给您一些帮助。
室内背部肌肉训练有以下几种方法。
1.安装引体向上杆。做引体向上
2.用TRX做拉背训练
3.用弹力带做拉背训练
4.手提重物做拉背训练
总之室内训练背部肌肉就是以上几种方式，但是由于室内空间狭小，大家又不是很熟悉在室内训练，在训练时要注意安全。尽量不要做幅度较大的动作，避免受伤。
希望以上回答给您一些帮助。
如果您和我一样喜爱健身，并且对于自重健身器械训练的相关知识和训练计划感兴趣，请您关注我，我将一一为您解答。谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
新手练胸，老手练背，强大的背阔肌能够防驼背治脊椎。
人人都想练背阔肌，背阔肌有什么好？背阔肌是位于腰背后侧和胸部后两侧的直角三角形肌肉，因肌肉纤维呈斜下方的发展方向，背阔肌分别为上背阔肌和下背阔肌的扁肌组成，因附着于肱骨和肩胛骨两侧，背阔肌又会在肩关节运动过程中内旋后伸。所以，背阔肌就是协助肩伸展内旋运动，稳定脊椎水平垂直，防驼背练就健硕倒三角身材。
这就是背阔肌，它的好处不胜枚举，常常成为健身达人练背的王牌运动，从发力点和动作细节中才能明白怎样练成完美背阔肌。
今天，小白就从背阔肌的发力点和动作细节着手，推荐练背阔肌的正确方法，打造黄金倒三角身材：
1.背阔肌发力点
2.背阔肌的细节
3.训练注意事项
背阔肌发力点
牵一发而动全身，背部肌肉群繁杂众多，上有斜方肌和上背肌群，下有背阔肌和竖脊肌，尽管做同样的背阔肌训练动作，如果没有掌握正确发力点就会潜移默化中借用上背肌群、肱二头肌甚至斜方肌发力。
所以，只有明白背阔肌这块宽大而浅薄的肌肉是如何靠肩关节形成肌肉才是关键。
背阔肌起点：第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部。
背阔肌止点：肱骨小结节嵴。
背阔肌作用：肌肉固定不动时，稳固脊椎拉伸减轻腰部施压；肌肉旋转40—180度时，上举下落带动肩内收内旋和肩胛骨下沉。
1.哑铃划船抗阻力，找到发力点
哑铃划船的力量训练是连接神经肌肉加快肌肉增长的过程，通过肌肉收缩拉伸的抗阻力训练，将前伸哑铃的离心力与后拉哑铃的向心力的收缩刺激发挥到极致。
身体前倾肩胛骨下沉，哑铃正握竖起。单脚脚背撑住固定，手臂向外旋转感受绷紧背阔肌。哑铃向前推举，肘关节带动背阔肌收缩向后发力。手臂加紧两侧，首手肘拉响脊椎，保持5秒。背部有轻微压挤且紧绷酸胀感，这就是背阔肌的正确发力。哑铃划船的好处就是在伸肩和大臂内收外展中感受到肌肉发力点，如若没有酸胀挤压感就是发力错误。
2.高位下拉，掌握稳定发力点
正如上述所言，背阔肌分为上下两大块，反握高位下拉动作训练正是根据背阔肌向下延展的肌肉线条锻炼下背阔肌，防止训练过程中身体摇晃，掌握稳定脊椎的发力点。
反手握距与肩同宽，背部微拱不耸肩。吸气背阔肌收缩，手肘带动下拉横杠至胸前或颈后与肩膀平行，收紧背阔肌顶峰3秒。躯干竖直上挺，背阔肌控制原路拉伸。吐气靠背阔肌力量沿着原路伸展，充分拉伸背阔肌全程身体不摆动，横杠拉伸至手臂平直停顿3秒。背阔肌的细节
除了上下背阔肌，我们还可以从肩胛骨两侧锻炼左右两块背阔肌，通过坐姿划船、杠铃硬拉的动作刺激背阔肌的宽度和提升背部力量，让我们的后背看起来更宽广健硕。
1.坐姿划船，必须背阔肌内夹
背阔肌倒三角位于肩胛骨和肱骨两侧蝴蝶状，肌肉纤维基本呈水平方向，只有将坐姿划船沿着肌肉纤维方向一致才能更好刺激背阔肌增长。
双臂手肘两侧夹紧，肘关节向低拉。背部肌肉发力带动手肘向下向后拉，拉的高度稍微往低点，直臂下压稳定脊椎。肩胛骨下沉内旋，背阔肌向内夹紧。坐姿拉住杠铃把柄向内回拉，背阔肌两侧肌肉往中间挤压。2.杠铃硬拉，主动收紧下背阔肌
除了增加背阔肌宽度外，杠铃硬拉是增加额外负荷量的同时主动收紧背阔肌的训练动作，沿着下背阔肌纤维竖直增加力量让背阔肌变得更强壮。
拇指锁握屈髋，髋部带动下拉。大拇指贴近杠铃其他手指包裹大拇指，下拉时背部平行不弓背，与地面保持平行屈髋挺胸收腹，起拉收紧背阔肌。双脚脚尖向外，收紧腰腹挺胸向上，明显感受背部肌肉紧绷，起拉腹部发力下背阔肌主动向下夹紧。训练注意事项
最后总结，我们根据背阔肌位置、肌肉走向来找到核心发力点和刺激肌肉达到锻炼背阔肌的目的。
无论划船还是硬拉，我们都需要找到核心发力点才能避免牵动其他肌肉加入，如高位下拉不耸肩刺激斜方肌，硬拉要屈髋不能练成腰部发力等。锻炼期间，必须隔天锻炼休息48小时补充营养，每周4次每次30分钟以上，发力推出去时必须腹式呼吸，才能最大限度锻炼背阔肌。
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