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每天锻炼很多体重竟然增加,该怎么调整?
体重,肌肉,脂肪每天锻炼很多体重竟然增加,该怎么调整?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
每天锻炼体重增加,该怎么调整?
首先给你放上一张图,左边是肌肉,右边是脂肪
发现了吗?它们都是相同的重量,但是体积差异很大。其实大多数人,走进健身房的那一刻开始就是想变瘦,所以他们会一直盯着体重秤上的数字去看,数字减少会开心,数字不变或者增加,会很烦躁,其实这都是健身初期新手小白的通病。那么如何来解决呢?
健身就像打游戏一样,会有新手光环,那么什么是新手光环呢?
如果你是新手,在你健身一段时间后
1.你会极速增肌,最多一年可以增长10kg纯肌肉。随着健身年限的增长,你每年所获得的肌肉量,会逐年递减。我们每个人都会有一个基因上限,而这个基因会觉得你最后获得多少肌肉。
2.你会极速变强,这都源于你的肌肉量增加,神经启动后的肌肉记忆。
3.你会即增肌,又减脂(有木有很兴奋) 这也就是我们通常所说的新手福利期,可以实现同时的增肌和减脂。
记住!同时增肌和减脂,你有没有发现,虽然你的体重没有变化,或者反而增加了。但是你可以拍张照片,和之前的身材做对比。你会明显发现变化,这也就是说,你的脂肪减少了,而肌肉增加了,就比如下图
同样的体重,差异很大的身材,所以你如果热爱健身,就不要在意体重秤上的数字,按照自己的计划训练,你会看到更多改变
回答于 2019-09-11 08:43:50
锻炼很多体重竟然增加,一是要考虑是否饮食控制到位,二是考虑锻炼方式的问题。
无论减肥还是保持体重都需要控制饮食热量
能量摄入大于能量消耗等于长胖,能量摄入小于能量消耗等于减肥。如果大量运动却出现体重增加,就要考虑是不是在锻炼期间,食物的数量是不是有增加带来的热量增加。或者食物选择的改变带来的热量超标。
大量运动会增加能量的消耗,必然带来更加强烈的饥饿感。因此在饮食当中会很容易出现过量摄入的情况。对于减肥或者体重的保持,控制食物的热量才是关键所在。
运动方式的不同带来了体重变化。
如果大量运动是以力量训练作为运动方式。在不改变饮食的情况下,有可能带来体重的增加。
这是因为力量训练会促进肌肉的合成。肌肉含量增加时,体内的瘦体重也会增加。瘦体重的增加会带来肌肉蛋白,肌肉,血量,糖原的增加,而这些物质当中又含有大量的水分。就有可能导致体重的增加。
如果是以力量训练的方式进行大量的锻炼。我们的关注点不应该过多的放在体重上面。而是应该放在体脂的变化之上。如果体重增加,体脂却是呈现下降的趋势,则可以完全忽略掉体重的变化。
肌肉含量的增加会带来瘦体重的增加,而我们减肥的目的就是在于减少体内的多余脂肪,增加体内的瘦体重重量。
如何调整?
以减肥为目的的大量锻炼。首先要做好饮食摄入热量的控制。每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量与消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口即可。如果是想要保持体重,只需要每日的能量摄入与能量消耗持平即可。
在饮食结构上应以低脂肪低糖。高纤维高蛋白食物为主。减少精致碳水化合物的摄入,增加粗粮以及全麦食品的摄入。
确保足够的蛋白质摄入。应视运动的程度相对应的调整蛋白质的摄入。进行大量有氧运动时,每日的蛋白质摄入以不低于每公斤体重1.2克为宜。进行大量的力量训练时,蛋白质摄入已不低于每公斤体重1.8克为宜。
明确自己锻炼的目的。是以增肌还是以减脂为主?如果以增加肌肉含量,提升基础代谢为前提的锻炼,可以选择力量训练为主,有氧训练为辅。以体重下降保持体重为目的的减脂。则需要以大量的有氧运动为主,力量训练为辅。
只要弄清楚了自己大量训练的目的,对饮食结构上付出相对应的调整,就能够达到自己的理想状态。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我的观点是:其实这个问题最需解决的并不是“如何调整,让体重下降”,而是减肥心态的问题。
看的出来,您很着急。
但是减肥是新的生活习惯、饮食习惯和运动习惯取代旧习惯的过程,这是一场持久战,而不是一次突击战。
所以,本着去调整饮食习惯、培养运动习惯的目的去吃饭、去运动,你就不会这么焦虑。您所做的所有的努力,包括您留的汗、少吃的饭,身体都会留下记忆的。
调整好了心态,您可以从下面几个方面检查并作出调整:
1、确实吃的很少吗?
题目中没有详细的列出吃的究竟是什么,吃了多少。所以无从判断吃的是不是真的少。
减肥时要求的“少”和很多人以为的“少”有差异:
减肥时,我们说的是“热量少”,也就是摄入的热量\u003c消耗的热量。这样才是“少”,才能达到减肥的目的。而不是很多人以为的“分量少。”
比如毛豆很多人喜欢吃,也总认为这是蔬菜可以多吃,可是毛豆的热量高达131千卡/100g。要知道很多蔬菜的热量在35千卡/100g左右。
我的建议 :再仔细的检查您的三餐,找出“嫌疑分子”。按照下面的食谱来搭配您的三餐。
2、出汗多并不代表消耗的热量多。
出汗多还是少大部分取决于遗传,另外就是运动强度的大小。这就意味着出汗多并不表示消耗的热量就一定多。
消耗热量的多少,我们要看运动心率的大小。当运动心率处于最大心率的60~79%时,燃脂效率是最高的。
我的建议:用运动手表检查您运动时的心率,让其处于最佳运动心率范围。
3、具体是哪一种运动方式呢?
有氧运动和无氧训练消耗的热量的能力并不相同。
我的建议:在减肥期间,我们应该以有氧力量为主,力量训练为辅。二者的运动时间1:2比较好。比如跳绳的减肥效果也很不错。
小结:
减肥的过程是不可能一帆风顺的,现在解决了不掉称的原因,后面可能还会遇到控制不住食欲的问题。但是我们都要有一个清晰的认识,这些都是非常正常的,毕竟养成一个新习惯是非常不容易的,旧习惯会抓住所有的机会反扑的。
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