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有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？
臀部,动作,练习有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
动作重点如下：
（1）平躺，脚掌合十，双手握拳，小臂垂直于地面。
（2）双脚与肘关节处作为两个支点，利用小腹和臀部的力量向上顶起，同时头部抬起。再缓缓放下，保持身体稳定平衡。
动作四：侧躺后蹬腿
主作用于臀中肌。这个动作记得把腿位置蹬高，才有可能刺激到臀部。悄咪咪地说一句，这个动作做到位，时间长了，可以帮助减少小腿维度哦。
咱一步一步来，先侧躺，一手撑头，一手触地，左腿尽力向身体斜后上方蹬，脚尖回勾向下直到腿伸直，踢腿的同时收腹。然后收回至屈膝状态，换侧重复动作。
其实还有蛮多的，我就不一一列举了，希望解答对你有帮助！大家有什么好的动作推荐也可以在评论区里分享一下~
回答于 2019-09-11 08:43:50
Hello~我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
翘臀是性感的象征，很多女生就喜欢锻炼臀部，但是又纠结于不想把腿部练的非常粗壮。
俗话说“臀腿不分家”，我们在锻炼臀部的同时，如深蹲、硬拉等动作，都会涉及到腿部，臀部围度也会相应上涨，那怎么而已做到翘臀而不粗腿呢？
KM教你一套专门针对臀部的健身方法，在家随时随地就可以练，非常实用。
动作一：采用俯身动作，旋转大腿带动臀部肌肉，完美激活臀大肌。2-3组、一组8-10次；
动作二：俯身提臀、2-3组、一组8-10次；
动作三：俯身侧分臀、2-3组、一组8-10次；
动作四：2-3组、一组8-10次；
动作五：臀桥，2-3组、一组8-10次；
总结
不管是那个动作，都要做到腰背部保持挺直，不能弯曲弓背，核心区域收紧保持身体稳定的同时，动作缓慢进行，感受臀部发力。
我们可以在训练后期增加弹力带进行训练，效果也很不错！
Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家训练翘臀但不想粗腿，那么可以用一些徒手的健身动作来训练，并且多用到伸髋的解剖功能。下面分享几个徒手练臀健身动作。
第一：臀桥，如下图，臀桥主要用到我们伸髋的解剖功能，对于臀大肌刺激更多，腿部肌肉刺激更少。
动作介绍，如图：小腿垂直地面，启动臀大肌发力把身体挺起，而不是过多的用腰部发力。
训练次数：可做3～4组，每组根据自身的能力去做。
第二：后踢腿。如下图。跪卧在地面上，启动臀大肌发力，向后上方踢腿。可做3～4组，每组尽自己的能力去做（注意换腿练习）。
第三：借助弹力圈练习髋外展，锻炼臀中肌。如下图，可以买一根弹力圈，套在膝关节上方，向两侧打开练习臀中肌。
第四：竖脊肌，上臀部练习。两头起。如图，两头起不仅可以锻炼臀部肌肉，还能锻炼背部，竖脊肌。通过练习，可以让腰部更挺拔，臀线更翘。可做3～4组，每组尽自己能力去做。
第五：减脂。为什么提到减脂呢？因为臀线好不好看，不仅仅与臀围有关，还与腰围有关，如果你的腰围更细，那么就会显的臀线更好看。由于局部减脂是做不到的，那么练腰围就是要全身减脂。
总结：对于刚开始健身的人来说，动作介绍很容易找到，但在练习的过程当中，一定要多注意目标肌肉群的发力，把动作做正确，例如上面的动作，是练习臀大肌的，那么要多去感受，运用臀大肌发力。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家锻炼臀部最好准备一根弹力绳和一张瑜伽垫，弹力绳可以增加抗阻力，对肌肉的刺激会更好一些。
弹力绳深蹲移动
将弹力绳套在膝盖上方的位置，做深蹲的动作，在蹲下时一侧的腿向一边移动一步，然后另一侧的腿紧跟着也移动，起身继续。
要领:
臀部发力;
蹲下时不要立马起身，在肌肉紧张的状态下保持2-3″;
重心是向后的，不要将膝盖太往前冲;
背部保持挺直、腹部微微收紧、挺胸抬头。
弹力绳臀桥
仰卧在垫子上，双腿弯曲，弹力绳套在膝盖上方，脚后跟与臀部的距离为一足，双手的掌心向下;抬起臀部的同时，下背部也连同离地，身体成一条笔直的斜线;在最顶峰时双腿尽力分开、合拢，然后再落于垫上。
要领:
臀部抬起时要加紧，感受肌肉的发力;
落下时不要依赖于惯性，有意识的控制速度;
跪姿腿部后踢
跪于垫子上，腰背挺直，不要驼背，也不要塌腰;两手自然垂落，眼睛直视正下方;一侧腿部弯曲尽力的向后上方抬起，顶峰保持2-3″后再落下，换边。
要领:
落下时速度要缓慢，有意识的控制速度;
背部始终保持平直。
侧卧弹力绳踢腿
侧卧在垫子上，将弹力绳置于膝盖上方;背部笔直，一手可以扶在身体前方的垫子上;腿部用力向上方抬起，保持2-3″后，再缓慢落下。
要领:
抬起时要用力，尽量位于顶峰的位置。
站姿弹力绳后踢
站立位，两手扶着固定的东西保持平衡;将弹力绳置于膝盖上方，然后用力向后向上抬起;期间不要因为用力而弯腰驼背，始终保持挺胸收腹、背部平直。
要领:
控制回复时的速度。
弓箭步
成弓字形向前踏步，踏出的那条腿，大腿与地面大致平行，小腿与地面垂直;后面的那条腿，膝盖近乎于贴地，大腿有拉扯感。
要领:
背部平直、挺胸收腹;
始终脊椎中立位，身体不要前倾。
每次3-5个动作，每个动作3-5组，每组12-15次。组与组之间可以休息40-50″。但是最好不要天天练习臀部，肌肉需要有休息的时间才能恢复生长。
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