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有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？
臀部,动作,练习有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
3、不行，这个体式向上、向下是都不行的，但是这个身体在一条直线需要收紧核心练习，保持一分钟一开始，然后每天可以的都做两分钟
4、但是这个体式我建议，你如果不行就放弃吧，练习别的动作，因为这个体式挺难的，因为练练腰就下去了，对于核心不强的人真的是考验，我在带课的时候会员做这个体式不会的占90%，尽量有专业的指导，当然你足够聪明的话，理解我说的，会做更好了不会也没有关系，这个体式可以略过
动作七瑜伽的山式练习
1、如果你能把我之前的看完，看到这里那么恭喜你，你找到了最终无敌的体式啦快点关注我，否则以后想找我都找不到了腻
2、瑜伽的山式，真的是画五颗五角星来表达激动之情，对于臀部的练习山式完全可以做到，而且我保证百分百不粗腿
3、站立到垫子上，其实站立大家都会做，可是瑜伽的山式需要你把尾骨卷里去练习，当卷尾骨的时候臀部就自然的夹紧了
4、可以靠墙练习，每天站半个小时保准你臀部松弛的就会收紧，下垂的就会上提，假髋的也能缓解
小结：我说的这几个体式都是对于练习臀部不粗腿的，你说你没有去过健身房，有不懂的给我留言
【总结】
1、今天写完了我真的是想告诉大家不用深蹲也能翘臀
2、不用进健身房也同样可以练习，而且比去健身房一对一指导的还细心
3、但是最后一点我想说明的是其实臀部如果带动腿部一起练习也不会练粗的，因为腿部收紧可以帮助肌肉的锻炼，那么如果是臀部松弛的腿部必然也松弛，我建议一起练习
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，我是尕黄。
臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上。
臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。
臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群。
如果在家中训练的话还是建议买一些简单的器材，比如杠铃哑铃和弹力带。
1.徒手前弓步
双膝微屈站立，双脚前后分开稍大于一步距地，双手放在位于前方的大腿上面，保持收腹挺胸，吸气大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置动作完成时呼气。
动作要领：双脚间距越大，臀大肌用力越大。双脚间距越小，股四头肌用力越大。
为了达到更好的训练效果，先连续练习一侧再换另一侧，两侧交替锻炼，可感觉到肌肉收缩。
2.长凳踏步
身体直立收腹挺胸，单脚踏凳，吸气，踏凳的腿用力将身体上提，站在长凳上至身体平衡，然后呼气缓慢还原，重复练习。
该项练习主要锻炼臀大肌和骨四头肌和所有的单腿练习一样，练习时要避免任何侧屈动作，以免损伤膝关节。
动作要领：该项练习可在一组训练中左右交替练习。躺在长凳上的腿单独用力可增加臀大肌的训练强度，双手持杆，至于肩部，可避免用力时猛推双臂，加强腿部训练。
3站姿髋关节外展
单腿直立双臂交叉于胸前，或将一手浮于固定支持物上，使身体更稳固，另一只腿尽量向外上举，然后缓慢下降，还原之起始位置重复练习该项练习锻炼臀部的三角形肌，主要是臀中肌和臀小肌深层。髋关节外展时，由于股骨颈与宽肘边缘相连结固活动受限，不能将腿向外上举着水平位。
动作要领：腿向外上举时稍微向前可更好地锻炼，扩筋膜张肌。腿向外上举时，稍微向后可更好地锻炼臀大肌上部。
以上就是在家的臀部练习，动作不多都是精髓。
回答于 2019-09-11 08:43:50
拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低，才能练出一个好看挺翘的屁股，否则也是白费功夫。另外，想要翘腿清记住以下4点：
1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组，每组15~20个的训练。
2. 一段时间后，需要增加组数，甚至更换训练动作，增加自由器械辅助，循序渐进地增加重量，并且放慢训练动作。
3. 一般动作臀腿不分家，不要只想着练臀部，大多数情况下，可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心，我下面介绍的4种无器械动作主刺激臀部肌肉，对腿部肌群影响不大。
4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致，有屁股有腰的，那其实不需要去练什么深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是负重深蹲，我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了，进入正题。
动作一：跪式后踢腿
这个动作主要刺激臀大肌、臀中肌，所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。
注意3个重点：（1）肘关节可微微弯曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃动，保持稳定不要倾斜（2）腹肌收紧，别让下半身失控（3）小腿垂直往上缓缓抬起，而不是向后往上蹬
最容易出现的问题就是不自控般地腰部反弓（塌腰），腹部松弛，然后用腰部带力，所以千万不能塌腰。刚开始像你这种新手小白可以一边调整姿势一边去感觉。练到后期你就可以使用弹力带增加阻力。
动作二：蚌式开合腿
它主要作用于臀中肌。这个看着简单，没什么技术含量，但内有重点。一些人在做这个动作要不身体蜷的太厉害，要不伸的太直了，这都不对，大腿和身体的角度保持在120度的样子是最标准的。
另外，也不是腿分的越开对臀部肌肉刺激越大。
不要贪多求速，骨盆保持稳定，腿部慢慢开合到臀部有紧张感即可。
动作三：蛙式提臀
这个动作主要刺激臀部及小腹肌肉，属于“蚌式开合腿”的变式。
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