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有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

臀部,动作,练习有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 自己没有进过健身房，也没接受过正规指导

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

其实，很多女生都会选择在家锻炼，毕竟，去健身房得有固定的时间。

有些MM即使有时间去健身房，也没有可以同行的同伴，与其一个人在健身房锻炼，还不如在家锻炼来的自由。

無月接下来给大家分享几个适合MM在家练翘臀的简单动作：

髂腰肌拉伸

1.右腿在前，保持弓步姿势，同事保持腰部和背部平直。

2.身体重心向前移动。

3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌，感受中等程度牵拉感。

此动作完成15秒后换边。

旋腿臀桥

1.身体仰卧，背部贴近地面。

2.通过后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

3.缓慢原路返回。

以此重复15次。

梨状肌拉伸

1.用双手支撑地面。

2.右腿屈向前，用外侧支撑地面，保持腰背部平直。

3.身体缓慢前倾，保持身体前倾至出现中等牵拉感为止。

每边动作保持15秒。

以上几组动作都是适合MM们在家练习的翘臀动作。

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無月文化，专注分享，分享健康！

回答于 2019-09-11 08:43:50

哈喽大家好我是邵梅，欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

臀部大腿都是人体的下半肢，活动的时候都由髋部连接的，在活动髋部呢时候带动着腿部，也就是说当你的腿部在活动的时候臀腿就一起动

一、先看下臀部的结构再去练习臀部是人体下半肢比较发达的一块肌肉，在身体的后面，解剖学叫后群：那后群就是臀肌,一共有7块：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、骨方肌、闭孔外肌

臀大肌 gluteus maximus





1、位于臀部肌的浅层,大而肥厚。起自髂骨翼外面和骶骨背 肌束斜向下外,止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。此肌收缩时,使髋关节伸和旋外;下肢固定时 伸直躯干,防止躯干前倾

臀中肌 gluteus medius





2、前上部位于皮下,后下部位于臀大肌的深面

臀小肌 gluteus minimus





3、位于臀中肌的深面。臀中肌和臀小肌都呈扇形,皆起自髂骨翼外面,肌束向下集中形成短腱,止于股骨大转子肌的作用是使髋关节外展,前部肌束可使髖关节旋内,后部肌束使髋关节旋外

梨状肌 piriformis





4、位于臀中肌的下方。起自盆内骶骨前面、骶前孔的外侧,肌束向外出坐骨大孔达臀部,止于股骨大转子尖端。此肌收缩时,使髖关节外展和旋外

闭孔内肌 obturator internus






5、起自闭孔膜内面及其周围骨面,肌束向后集中成为肌腱,穿坐骨小孔出骨盆后,呈直角转折向外侧,并与其上、下方的上孖肌和下孖肌部分融合,止于转子窝。作用是使髋关节旋外

股方肌 quadratus femoris





6、位于闭孔外肌的浅面。起自坐骨结节,向外止于转子间嵴。作用是使髖关节旋外

闭孔外肌 obturator externus





7、位于股方肌深面。起自闭孔膜外面及其周围骨面,经股骨颈的后方,止于转子窝。作用是使髋关节旋外

这几块肌肉都是通过了髋关节囊后面,均可使髋关节旋外,但它们的主要作用类似于上肢肩关节周围的“肌腱袖”,是髖关节的固定肌

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二、但是如果想练习臀部不粗腿，我提供几个体式供你参考

动作一经典的臀部练习





1、都说无深蹲不翘臀，但是你给我出了个难题，只练习臀部，腿不能粗，所以我们可以做下这个

2、四角型跪到垫子上，手臂弯曲成直角

3、吸气的时候抬右腿向上，这个体式不运动腿部可以改为弯曲练习

4、那你就需要把整个力量都给到臀部的位置了，这样才可以只臀部发力，其实腿伸直也不会把腿练粗的，如果你是脂肪腿还能更紧实

5、这个体式练习20次为一组，练习3-5组

动作二瑜伽的臀桥式

1、仰卧到垫子上，把双手放到两侧掌心向下，双腿可以分开和肩膀同宽

2、吸气的时候臀部带动让身体起来，当身体起来的时候就需要用臀部的力量

3、所以这个体式只要抬起来就能练习到臀大肌，还有效的避免了腿部的粗壮

4、这个体式练习10次为一组，练习三组



动作三瑜伽的蚌式侧抬腿练习




1、想练习臀部那么臀部外侧也要去练习，那这个体式就可以练习臀的同时不会粗腿

2、侧躺到垫子上

3、左手去扶着左耳的后方，双腿弯曲，尽量的保持髋部和肩膀在一条直线上

4、右腿吸气向上，呼气向下，这样一开一合像一个蚌所以这个姿势就叫蚌式

5、这个动作一侧练习30次为一组练习三组



动作四俯卧抬腿练习

1、俯卧到垫子上

2、将双手放到头顶的前方弯曲，保持放松

3、吸气右腿向上抬起来，当腿部抬起来的时候臀部就发力了

4、这个动作可以左右腿交替着练习并不用死板的一条腿一条腿的做，每条腿需要练习30次为一组，练习三组

动作五瑜伽的半骆驼式

1、跪到垫子上

2、将双手放到臀部后面，两个手～指向臀部外侧的位置

3、当吸气的时候顶髋部向上夹紧臀部起来，离开双脚的位置

4、这个姿势我带过，会员的大腿前侧紧的起来的位置不高，但是只要起来臀部就会收紧，所以这个体式对于练习臀部来说完美，还不粗腿

5、这个体式起来以后保持大约三个呼吸就放下来然后再向上起来做，大约做10次的练习就可以

动作六瑜伽的平板支撑

1、平板支撑作为锻炼臀部肌肉也是非常好的姿势

2、但是这个体式的注意事项比较多，这个动作我需要讲解下，因为你没有进过健身房，可能这么看我怕你看不明白，但是我尽量的简单易懂的说

3、正确的体式跪到垫子将腿部向后伸直练习，成一条直线形成一个板子我们叫平板支撑

【错误的图解及纠正的方法练习】




1、这个动作其实我就想将一点，如果练习臀那么腰是一定不能塌的，所以塌腰是最严重的，因为可以让脊柱受伤，千万不能塌腰

2、也不要感觉我不塌腰，那我起来行不行呀

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