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39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？身体偏胖，应当多做有氧训练，俯卧撑，引体向上，健腹轮，深蹲等都属于力量训练。




一．减脂瘦身，应做有氧训练，合理控制饮食。

1. 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，力量训练虽然有助于减脂，但不是减脂瘦身的有效训练方式。哪些是有氧训练？快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。

2. 以有氧训练减脂瘦身，应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。最大心率的计算是以220-年龄。




3. 有效减脂，“迈开腿”同时，还应“管住嘴”。 “管住嘴”不是节食，是合理控制饮食，比如避免高油脂、高糖、高盐食物的摄取，多吃粗粮、蔬菜、水果等食物。




4. 体重偏大的减脂瘦身者，建议从快走、游泳、椭圆机等对膝关节冲击较小的有氧训练开始，亦可同时通过徒手深蹲、靠墙蹲，借助器械的蹬腿、屈腿等力量训练提高膝关节的承受力。待膝关节承受力提高之后，再做强度高一些的有氧训练。




二．怎么做俯卧撑，引体向上，健腹轮，深蹲等力量训练？

1. 明确不同力量训练的作用。

俯卧撑动作训练胸肌和肱三头肌为主，宽距俯卧撑训练胸肌，窄距俯卧撑训练肱三头肌。类似的动作，还有双杠臂屈伸。




引体向上训练背阔肌和肱二头肌为主，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌。




健腹轮可以训练到核心、背部等部位的肌肉，但是不适合初始的训练者。初始的训练者，应先从卷腹、平板支撑等简单动作的训练开始。




深蹲训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主，正常站距训练股四头肌为主，宽站距训练臀大肌为主。相应部位的其他动作还有箭步蹲、臀桥、硬拉、臀推等。




2. 减脂为主期间，力量训练可以作为辅助训练。减脂期间的力量训练可以促进减脂，也有助于减脂后的皮肤保持紧致和弹性。

减脂期间的力量训练，每周二到四次，每次训练一到两个部位，每个部位的每个动作四组以上，每组的训练练到力竭或者接近力竭，其中，引体向上要避免力竭训练。

回答于 2019-09-11 08:43:50

俯卧撑、引体向上、健腹轮、深蹲四个都是绝好的力量训练，只要训练计划适合自身，在家就可以大幅提升肌肉力量并减脂塑型。





俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要刺激胸肌、肱三头肌、三角肌前束和腹部核心肌群。在训练中注意核心绷紧不塌腰不撅屁股，上臂与躯干控制在45度以内，保持沉肩姿态。



引体向上是锻炼上肢拉力肌群的训练工作，主要刺激背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。在训练中要注意幅度完全，不要利用摆荡惯性发力。



健腹轮是锻炼腰腹核心力量的训练器材，有跪姿训练和站姿训练两种，初学者利用跪姿高阶者进行站姿训练，在训练中注意核心绷紧，请保持骨盆后倾姿态，防止伤害腰椎。



深蹲则是锻炼臀腿下肢肌群的训练动作，有着训练之王的美称。在训练时要注意膝关节的稳定指向脚尖方向，不要内扣，注意核心绷紧，屈髋与屈膝同时进行。



在训练计划方面，如果题主的能力一般建议一天训练一个，四天为一个周期，一个周期后安排一到两个休息日，然后再做循环。如果题主的能力很强，可以一天训练两个，例如俯卧撑和健腹轮在一起，引体向上和深蹲在一起。两天为一个循环，再安排休息日。每个训练动作安排3－5组，每组力竭，组休1－2分钟即可。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

常年没有锻炼的习惯，加上年纪增长，身体的体能就会下降很多，此时再进行锻炼最好首先以减重、提高心肺能力为主，逐渐再向其他方面发展，争取发展均衡的同时保持正常体型和体脂。

俯卧撑、引体、健腹轮都是不错的塑形动作，俯卧撑和引体主要锻炼上肢力量，健腹轮主要针对核心力量，如果只是这三个动作进行的话效果会比较慢一些。

这三个动作虽然效果不差，但是也都需要特别好的上肢力量和核心力量才会有更好的表现，以你现在的体能来说估计做不了几个，勉强下来动作不规范，效果也会大打折扣;

另外也是因为你的体重，特别是在引体向上的时候，要用上肢的力量带起来全身的负重，偏胖的体型会更加吃亏。

建议:俯卧撑、引体向上、健腹轮这些动作都可以做，但是最好再全面一些，配合下肢练习的深蹲（半蹲），如果引体向上做不起来可以从高位下拉开始，健腹轮用不了可以从平板支撑开始。任何做不下来的动作都需要从简易化的动作开始。

前期尽量以全身性的动作以及适量的有氧运动开始减肥和锻炼。

适量的走路、游泳、椭圆机都比较适合偏胖体型进行有氧训练来增加消耗，同时交叉进行徒手的全身训练，一周保持3-5次，每次30-60分钟，这样对心肺耐力的提升会很有效果。减重、减脂逐渐有了成果后再增加一些局部的塑形训练。

同时，健康的饮食需要贯穿始终，从减肥到塑形再到保持着锻炼，都需要养成健康的饮食习惯，少吃高热量的食物，晚上不要加餐，晚饭尽量在睡前四个小时解决，不喝饮料、少熬夜。合理的饮食是保证身材的关键要素。

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