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减肥时如何把基础代谢“吃高”?
基础代谢,基础代谢率,肌肉减肥时如何把基础代谢“吃高”?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
维持体重:每天吃到TDEE的热量
增加肌肉:每天吃到TDEE+200卡路里的热量减少脂肪:每天吃到TDEE-200卡路里的热量你也可以依照下面的准则,算出每天你所需要的蛋白质量:
不常运动的人:0.8g/kg
经常进行重量训练的人:1.2~2g/kg每天不要超过,不然会增加肾脏的负担:4g/kg例子:鸡蛋为8克的蛋白质,一天可以吃几颗蛋就可以换算得出来。(如在饮食上有疑问,请咨询专业健身教练和营养师)
训练后进食是重点,可加速蛋白质合成速度,能减少肌肉组织的分解,同时也有助于肌肉生长。一颗鸡蛋和半个红薯,都会是好选择。
增加基础代谢率(BMR)的运动
运动主要可以分为2种:
有氧运动:为跑步、游泳。或我们瑜伽的阿斯汤加等心肺为主的运动方式。
重量训练:是透过重训以增加肌肉强度及体积为目标的运动方式。我的建议是,做“重训”对于增加基础代谢率会有正向帮助,因为肌肉受到刺激需产生强大能量的时候,肌肉就会增加。新的肌纤维被生成,取代老化或受伤的肌肉,称为肌纤维生成作用。有研究显示,经过24周的重量训练后可使基础代谢率提升9%。
当你身体的肌肉量越高,自然基础代谢率也会提升。要注意的是,肌肉生长不可能是速成,也不是方便面,或加工食品,请保持耐心,就会看到进步。
以上是增加基础代谢率很有效的方式,方向选对了再来就是时间,请保持耐心。训练中所有的安排都是有计划原则的,肌肉量多=你可以多吃一些,就是这么简单。
回答于 2019-09-11 08:43:50
通过你的问题,我知道你想提高基础代谢,但你想不通过运动锻炼减肥,一门儿心思往吃方面研究,也是可以的。
三分练,七分吃,食物的话,很难对基础代谢有帮助,主要还是运动能影响基础代谢。
“负卡路里食物”可以帮助减肥,但,也是因为你的“肥”少了,你的基础代谢才高了。不要误以为是这些食物提高了你的基础代谢。
另外,建议您锻炼身体长点儿“瘦肉”,有助于您的基础代谢提高。“浑身腱子肉的人总会感觉饿,为什么?因为基础代谢高于一般人”
管住嘴迈开腿,既然这句话能存活到现在,肯定有一定的道理。要是那么容易走“偏门”,那还会有那么多减肥训练营和健身房打广告,拉一些体型不那么理想的人来锻炼吗?
回答于 2019-09-11 08:43:50
做力量训练,肌肉量多了基础代谢自然就高了。
涨肌肉的关键是有计划的力量训练,训练之后及时的补充足够的蛋白质和碳水,有利于肌肉的增长。
另外一点,增肌和减脂几乎不可能同时进行,你可以看那些专业的健美运动员都是训练饮食分为增肌期和减脂期,不同时期的体型差距也很大。
希望对你有用,纯手打。
回答于 2019-09-11 08:43:50
立足科学理念,传播营养健康,又到了和友们说健康的时刻,今天要和友们分享的健康话题是减肥。对于想要减肥的人群来说,基础代谢率应该不是一个陌生的词汇。营养师告诉我们,人体的能量消耗主要有三个方面,包括基础代谢、体力活动和食物热效。其中最重要的就是基础代谢,因为它占据了我们每天总热量消耗的70%以上。而体力活动,只占到了15%左右。也就说,即使你每天累死累活拼命运动,最多消耗也就几百大卡,不超过每天代谢率的15%。
所以,要想减肥成功、想瘦,基础代谢才是你最应该抱的大腿,而基础代谢率太低,真让人瘦不了!那么怎么才能提高基础代谢率呢?学会6个技巧,让你变成“易瘦体质”!
1、一定要吃早餐
早餐是新陈代谢的启动器,它与新陈代谢及减肥最为密切。多项研究表明,吃早餐者比不吃早餐者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,当我们再进食时,代谢速度随着恢复加快。所以,想减肥成功,想提高基础代谢率,一定要爱上吃早餐。
2、一定要多喝水
很多减肥机构也利用代餐减肥时,一定会告诉你的一句话就是要多喝水,目的就是加快你的代谢速度。这是因为水是人体代谢不可缺少的物质,不仅可促进肠胃蠕动,排泄体内毒素和废物,还可加速新陈代谢。所以说,多喝水不是为了减少食量,是为了加快新陈代谢。
3、一定要多吃富含B族维生素的食物
B族维生素是辅酶,它会参与蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢,同时,B族维生素是促进人体新陈代谢的必要物质,由于它们属水溶性维生素而不易储存在体内,所以容易缺乏。所以,补充维生素B族对促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织、细胞等方面,都有很大的帮助。
常见的富含B族维生素的食物有:全麦面粉、糙米、绿豆、红薯、瘦猪肉等。
4、有意识地深呼吸
有意识地进行深呼吸,它可以增加血液里的含氧量,等于是为你的身体加油,唤醒你的五脏六腑,让它们工作得比平时快一些。每天深呼吸5分钟,坚持一段时间就能提高身体的运转机制哦。
5、运动,有意识地先进行力量训练
一般想要减肥成功,都需要运动的帮忙,但是运动是有技巧的,专业人士告诉我们,要有意思的先进行力量训练,再进行有氧运动,减肥效果最好。
这是因为力量训练是构建肌肉的最佳方法,同时大强度的力量训练能够促进人体雄激素水平的提高,而雄性激素不仅能促进肌肉生成,也能促进脂肪分解,从而取得一举两得的效果。更重要的是,力量训练能够促进甲状腺素的释放,从而提高基础代谢的水平。它不仅能直接增肌减脂,而且也是为跑步、游泳、骑车等有氧锻炼打基础,使有氧训练表现更为出色,同时减少运动损伤的发生。
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