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减肥时如何把基础代谢“吃高”？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

减肥时如何把基础代谢“吃高”？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

基础代谢对于减肥可以说是非常的重要，对于大部分人而言，基础代谢热量占据了一日热量总消耗的百分之六十五到百分之七十，也可以说基础代谢热量的高低决定了我们是否容易长胖，减肥能否持续的进行。

决定基础代谢高低的因素

1.性别因素，男性高于女性。

2.年龄因素，基础代谢率随年龄的增长而下降。

3.肌肉含量，肌肉含量越多，每日额外消耗的热量越多。每增加一公斤肌肉，每日额外增加70千卡的热量消耗。

4.体重因素，体重基数越大，基础代谢率越高。

如何吃高基础代谢

1.保证足够的热量摄入，避免节食减肥，每日饮食摄入热量不低于自己的基础代谢热量。

2.一日三餐按时吃饭，合理安排膳食有助于基础代谢的稳定。

3.保证足够的蛋白质摄入，蛋白质无时无刻为身体提供能量，是防止肌肉流失，促进肌肉合成，维持基础代谢的最重要物质。普通成年人每日蛋白质摄入以每公斤体重1克为宜，进行力量训练，大量有氧运动时，需要根据运动量来调整蛋白质的摄入量。

4.保证足够的饮水量，多喝水有助于促进新陈代谢。

5.适量摄入辛辣食物，如花椒，辣椒都可以刺激肾上腺激素分泌，有助于提高基础代谢。

6.多做力量训练，增加肌肉含量，多泡脚泡澡也有助于基础代谢的提高。能更好的减肥和避免反弹。

回答于 2019-09-11 08:43:50

通过调整饮食结构就可以把基础代谢吃高，基础代谢的快慢，决定了减肥的速度和效果。有些人代谢快，身材保持的很好，有些人代谢慢减肥较慢效果又不是很好。

什么原因导致基础代谢变低的？

1，节食。

有很多人减肥的时候都是采用节食的方法来减肥，节食会损伤代谢。有的人认为不吃主食就可以瘦的很快，其实不吃主食低于40%时，人的代谢就会下降。不要说不吃主食了。

2，睡眠不足。

睡眠不足，会消耗肌肉，囤积脂肪，还会降低胰岛素敏感性，导致胃饥饿素和瘦素功能紊乱。

3，蛋白质缺乏。

很多人为了减肥很少吃蛋白质食物，认为吃肉就长胖，而选择素食减肥。这是非常不明智的，因为优质的蛋白质对减肥非常重要，也能够很好地维持人体代谢。蛋白质不足的人，也会觉得浑身没劲。

4，压力太大。

压力大导致皮质醇升高，所以你会代谢下降，体重上升。压力大，其实燃烧卡路里的速度也会变慢。

二，减肥时如何把基础代谢“吃高”？

1，多吃含有辣椒素的食物。

辣椒素也可以提高基础代谢，辣椒素能促进循环，从而让基础代谢提升。比如，辣椒，生姜，葱等。

2，增加优质蛋白质。

蛋白质能增肌和促进脂肪燃烧，同时还能提升基础代谢，所以，减肥期间补充充足的蛋白质利于脂肪燃烧。每天蛋白质摄入量，根据个人体重计算，按每千克体重需要1克蛋白质，假如你体重60千克，那么你每天需要蛋白质为60克。富含蛋白质食物如牛肉，鸡胸肉，豆制品，牛奶，鸡蛋等。

3，增加肌肉。

这是增加基础代谢的不二选择，肌肉增加以后，基础代谢也会增加，无氧运动和有氧运动结合，减肥期间每天坚持，增肌和减脂效果都非常不错的。

回答于 2019-09-11 08:43:50

可以选低卡路里的食物,多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜,同时做一些瑜伽运动,贵在坚持哦✊

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先我们要来了解什么是基础代谢率（BMR）

基础代谢率是维持身体机能所需的最低能量需求，你可以这样想：

身体肌肉量越高＝（基础代谢率）越高

肌肉量多＝你可以多吃一些

这也是很多人会建议你应该要运动的原因。

但随着人体老化，基础代谢率（BMR）大约每10年就会降低2%－3%（特别是久坐少动的人、降低的速度会再快一些）。

重点来了，究竟到底该怎么吃才能增加基础代谢率？为什么有些人多吃也不会胖呢？

增加基础代谢率（BMR）的饮食选择

运动训练是增加基础代谢率的好选择，另一个重要的的指标就是食物。

这里我喜欢用盖房子来比喻：

选择好的食物对于肌肉的生长，好比你用了顶级的水泥和钢筋来盖房子。

选择不好的食物对于肌肉的生长，好比你用海砂盖了间摇摇欲坠的海砂屋。

这两者居住的安全性，可想而知顶级水泥和钢筋盖出来的房子，在台风或强震来袭时能更好的保护住在里面的人。肌肉生长的道理也是一样，偷工减料换来的就是糟糕的居住质量。

食物选择可大致分为：

蛋白质

碳水化合物脂肪

食物选择重点就是“选择食物的原型”。鸡就是鸡，不要变成鸡排、鸡柳条……少吃加工类的食品，你就可以减去很多不必要的热量。

这边要再介绍一个日常需要热量和每日总消耗热量的计算方式。

基础代谢率（BMR）*日常活动度＝日常总热量摄取

算出来的TDEE就可以当作一个参考值，之后的热量摄取可以参考下面的方式做调整：

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