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请问l5s1腰间盘突出，胀痛麻木，想通过锻炼加强，怎么知道哪个运动适合自己？
肌肉,骨盆,腰椎请问l5s1腰间盘突出，胀痛麻木，想通过锻炼加强，怎么知道哪个运动适合自己？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
直腿抬高测试
仰卧，直腿上抬，让家人或朋友拍照记录抬高角度。腰椎正常情况下，直腿抬高角度是大于70度的。如果不能抬高到正常角度或者抬的越高，腰越痛证明是腰椎间盘突出症，身体稳定性不好，核心力量弱化。
为什么要做腰腹深层肌肉强化运动
虽然每个人的身体情况不同，但是调整呼吸、激活内核心是每个腰突患者做康复训练的基础。
1、加强腰腹深层肌肉有利于维持骨盆中立位。
骨盆中立位是指骨盆维持在一个能够让脊柱保持自然生理曲度“s”形的位置。这样可以让脊柱承受压力最小，并且处于最稳定与最平衡的位置。
2、收缩腰腹部的肌肉可以增加腰椎的稳定性，减少椎间盘的压力，促进腰突康复。
如何练习腰腹深层肌肉
1、调整呼吸，激活腹横肌
仰躺，屈膝双脚踩地，让骨盆处于中立位（即腰部离地面一个手掌的距离）。吸气腹部扩张，吐气腹部向里收缩，就像束腰带勒紧肚子一样。如果你感觉不到腹部发力收缩，可以嘴巴吐气同时，发出“哈”的声音。
2、坐姿激活多裂肌
坐在椅子上，腰背直立，然后吐气腹部收紧，身体向前倾30度角，再返回起始位置。注意速度放慢，不要弯腰。
3、强化稳定性
仰躺，屈膝双脚踩地，吸气不动，吐气腹部收紧，抬起一条腿。吸气不动，吐气落回。然后换另一侧重复。
注意：这个过程保持骨盆不要晃动，所以在吐气腹部收紧情况下抬腿或落腿。
总结
腰椎间盘突出康复训练是要系统训练，激活腰腹深层肌肉是基础，可以先进行这些练习，不会加剧疼痛。
回答于 2019-09-11 08:43:50
著名的＂小燕飞＂。
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