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本人31岁，准备在家健身，以减肥塑身为主，有好建议没？
肌肉,哑铃,俯卧撑本人31岁，准备在家健身，以减肥塑身为主，有好建议没？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
本人31岁，准备在家健身，以减肥塑身为主，有好建议没？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
跟我差不多，我比你小3岁，但是也开始了我的在家健身之旅，有一年左右了也取得了一定的成果！我就说说我的经验，希望对你有所帮助！
减肥塑身我分开说：
减肥
◾️减肥，我刚开始是通过控制饮食和跑步瘦下来的！
控制饮食
▪️控制饮食并不是节食，而是合理饮食，改变一些不良的饮食习惯！
多吃粗粮，少吃细粮，多吃低GI食物；多补充蛋白质；多吃高纤维蔬菜水果；少吃油腻的食物；少吃高热量的食物，例如烧烤油炸累的；一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少；
这就是我的饮食规则！
运动
▪️运动，我刚开始选择是跑步，因为最方便嘛！
▪️每次出去跑10公里，每个月大概跑20天左右！刚开始肯定跑不了10公里，都是慢慢跑上来的，所以刚开始你也不要急，在自己的能力范围之内跑！
◾️减肥后期，我选择的是高强度间歇训练（HIIT）运动！因为跑步虽然让人整体瘦下来了，但是肚子上最后残留的赘肉，通过跑步不好减！
▪️经过学习，说是HIIT运动对减肚子得肉有效！然后就去实践！
▪️HIIT运动，不仅让自己更瘦，而且肚子上的肉也少了！
我建议你选择运动，刚开始以跑步为主，等取得一定成效，到了减肥平台期后，可以选择HIIT运动！
塑身
◾️想要塑身就得进行力量训练，锻炼我们的全身肌肉，才会让我都得身材更好看！更有肌肉感！
◾️在家里我准备一些健身器材，一对哑铃，一组弹力绳，还有腹肌轮！不过我觉得一组弹力绳就可以，弹力绳用的好的话，就可以锻炼我们全身得肌肉！
胸肌锻炼
◾️我一般通过四种形式的俯卧撑动作锻炼胸肌。
宽距俯卧撑，刺激胸肌整体；窄距俯卧撑，刺激胸肌中部；上斜宽距俯卧撑，刺激胸肌下沿；下斜窄距俯卧撑，刺激胸肌上部。
▪️我一般做完俯卧撑动作，还会进行平板哑铃卧推，平板哑铃飞鸟以及弹力绳夹胸锻炼！
腹肌训练
◾️腹肌训练如此简单，在家里进行各种卷腹就可以锻炼我们的腹肌！介绍几种卷腹动作
仰卧卷腹；仰卧举腿；空中踩单车；交叉触足卷腹；等
背部训练
◾️背部训练，我们可以采用引体向上的动作，哑铃划船之类的动作！
臀腿训练
◾️臀腿训练，我们可以采用各种深蹲，硬拉动作锻炼大腿肌肉与臀部肌肉，采用各种臀桥动专门刺激臀部肌肉！
◾️以上计划只做参考，希望给你提供一个思路！
我是keepRunningMen！关注我，了解更多健身，减肥的知识！
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请！
题主年龄31，正当年，完全没问题。在家健身，以减肥塑身为主。分享一下我的看法。
首先，减脂塑身肯定是要控制饮食。
即使去健身房也是一样，从一个普通爱好者来讲，不用特别严格的计算每天能量的摄入。可以在原有的饮食基础上，减少三分之一甚至一半的碳水摄入（碳水就是我们常见的主食类）。适当的增加蛋白质的摄入（鸡肉，鸡蛋，鱼肉，牛肉等），当然，如果平时有喜欢吃油腻食物的习惯，也要减少脂肪的摄入。这是饮食方面。
第二：就是运动方面。
题主提到了在家健身。要知道最好的减脂塑形的运动一定是力量训练+有氧运动的模式，因为纯粹的有氧运动，在减脂的同时也会导致肌肉流失，更别提增加肌肉量，起到塑形的作用。
本人也是一个在家运动的徒手健身爱好者，即使在家徒手健身，也要有一个很好的健身计划，用一些徒手动作，还有就是买一些简单的器材来代替健身房的器械。这里我们可以分胸，肩，背，腿，循环的模式进行力量训练。
胸大肌，三头。可以采用俯卧撑8组，在做的时候可以改变双手的距离，来全方面的刺激胸大肌。如果小区有双杠的，还可以做4～6组的双杠臂屈伸。没有也可以去网上买一个这样的器械，在家不占多大地方。这是力量训练，力量训练完了，紧接着就是进行半个小时的有氧运动，有氧运动的选择可以是跑步，跳绳，当然家里有跑步机的更好。但一定要力量训练完了就进行有氧运动最好。(这是你第一天的运动计划)
第二天，背部肌肉。小区有单杠的可以用单杠引体向上来锻炼背部肌肉，可做6～8组。这时候也可以用哑铃来做哑铃划船锻炼背部肌肉，可做4组。后面还是半小时的有氧。
第三天，肩部训练。简单的肩部肌肉训练，如果没有特别的身材需求，不用分三角肌前束，中束，后束。直接哑铃推肩6～8组。后面进行有氧。
第四天，练腿。可以做脱手深蹲，箭步蹲。哑铃负重深蹲，哑铃负重箭步蹲。练腿日太辛苦，可以去掉有氧运动。
第五天休息，然后循环练习。
这里面我提到了对一些简单器械的要求，和训练组数，有氧运动时间的要求。前期可以减少次数和时间的要求，但身体适应了，一定要有训练强度才会有效果。不管是徒手还是健身房，都是需要付出努力的。你不可能每天就做三组俯卧撑，三组引体向上，就能得到很好的身材。
回答于 2019-09-11 08:43:50
养生最关键是要注意身体的体重。如果你想要好身体好身材，就必须使自己的体重保持在黄金比例的范围。经常称一称。超了少吃或者不吃。体重不够就应该吃上来。宋美龄养生之道就是这样的。
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