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为什么我跑步半个月，也没有断碳水，肌肉量下降了0.5kg，怎样才能减脂不减肌？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

为什么我跑步半个月，也没有断碳水，肌肉量下降了0.5kg，怎样才能减脂不减肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你给的信息量很有限，并说明不了什么问题。跑步减肥没有错，有氧运动的确可以消耗掉大量的热量，但减肥可并不是每天跑跑跑、当供能跟不上时好把多余脂肪转化成热能消耗掉完事那么简单。这不仅要看你体内的脂肪比，还要看肌肉量、水份以及蛋白质、碳水化合物的比例，同时还得看你的基础代谢率、BMl(体质指数)、生活方式、饮食结构等。只有多方协调，多管齐下方能达到减脂不减肌的效果。

在减肥胖的过程中，我们会经常遇到这样的情况：BMI≥30的超肥胖者运动减肥时刚开始一周掉称会很快，但随后减重速度会慢慢降低，甚至会出现一个月减不到1斤的情况。而对于24≥BMⅠ≤28的微胖减肥者来说，无论采取何种减肥方式，自开始减重就会很慢，甚至出现掉肌肉的情况。因为超肥胖者一般体内的水份和体脂量会远远高于微胖者，只有热量消耗水份很容易被挤出来，皮下脂肪相对于其它方面的脂肪也相对容易减些，而微胖者就不一样了，持别是肢体上的脂肪，不仅减着慢，而且方法不正确很容易把肌肉减掉。一般情况下，肌肉含量越高，身体的基础代谢率就越高。如果没有强度或速度极高的无氧运动配合，没有足够的优质蛋白做保障，很难保证不掉肌肉。

那么，在减肥过程怎样才能保证减脂不减肌肉呢？

一，在适度调整脂肪和碳水摄入的同时，一定要确保优质蛋白的摄入量。充足优质的蛋白是保障肌肉的先决条件。

二，运动锻炼一定要有氧运动与无氧运动相结合。无氧运动虽然对减脂没有太大的作用，但无氧运动可以瞬间撒撕裂肌肉使肌肉得到恢复，而不会从身体里给它减掉。

三，减肥首先要给大脑减压，只要改掉不良生活和饮食习惯，调整好蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素的比例，吃该吃的东西，不吃不该吃的食物，配合适量的有氧和无氧运动，剩下的就是时间和坚持的问题。App上的数值只是一个参考数值，无需太在意，更不要每天都上称或者总盯着跑了多少步，多长时间等等。过大的压力无助于减肥。

总之，减肥是一项系统的、很麻烦的一件事，需要注意的方面和关注的点很多。要不也不可能会出现那么多人减了弹、弹了减，吃尽苦头。原因就是缺乏应有的减肥知识，对自己的身体并不了解。而在这里也可能一下子全面给你说清楚。因此，只能就事论事，把在减肥中怎样减脂不减肌肉发表一下浅显的意见。

如果对你有帮助，期盼多关注下！

回答于 2019-09-11 08:43:50

跑步属于有氧运动，有氧运动的过程中会按不同比例消耗体内的糖原、脂肪甚至肌肉。

所以你通过跑步减重的同时，体脂含量和肌肉量都会下降。



有氧运动属于有氧代谢，通过有氧主要分解体内的糖原和脂肪来给身体的运动供能。

在一开始的时候，有氧代谢主要以分解体内的糖原来给身体供能；
当体内糖原持续被消耗，大概是持续有氧运动20分钟后，脂肪的分解比例就逐渐上升；
随着有氧运动时间越长强度越大，脂肪的消耗比例也随之增加；
在持续60分钟以上有氧运动后，身体会开始额外分解肌肉作为另一种能量的来源。


所以，为了减脂而不掉肌肉，你的跑步时间要在20分钟以上、60分钟以内，一般45分钟左右的有氧运动就能够达到减脂的效果了。



适度增加力量训练有助于减脂时候保持肌肉

当你长期通过跑步锻炼的时候，上半身的肌肉是得不到刺激的，这个时候身体会优先分解上半身肌肉作为能量的来源。你看自行车运动员往往都有粗壮的双腿，但是上半身肌肉却很不明显。

所以在跑步前，做一些全身性的力量训练，一能够刺激肌肉，让身体保持肌肉不损耗甚至可以达到增肌的效果。二是力量训练也能消耗糖原，你之后跑步的时候身体糖原水平已经下降，调用脂肪的效率就会高很多。



高蛋白饮食也能够增加减脂保肌的效率

肌肉损耗后主要通过蛋白质来恢复，所以日常饮食中提高蛋白质的摄入能够有效地让肌肉得到恢复，减少肌肉的流逝。

而且高蛋白饮食可以额外长时间增加身体的基础代谢达20%左右，让你的减脂效率更高。



总结

最科学的减脂方法一直都是规律的力量训练加上一周三次以上的有氧搭配合理的饮食控制，只要做到这三点，你的减脂速度会很快，而且会最大程度地保留肌肉，拥有好身材。



我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

回答于 2019-09-11 08:43:50

肌肉量下降有两种原因：一是因为本身基数小且有氧运动时间过长；二是蛋白质严重不足。


跑步是不错的有氧运动方式，可以有效的提高体能、减脂减重，但是有氧是以消耗为主，既可以消耗脂肪，在一定程度上也会消耗肌肉。如果本身基数偏小，脂肪并没那么容易被调动，那么长期的单一的做有氧运动势必会降低肌肉含量，反而会容易瓶颈且易反弹。


如果出现这样的情况，最有效的方式是增加力量训练，增加肌肉含量、塑形提高代谢，会比较容易突破平台期，由于肌肉含量的增加也能从外观上更加显瘦、代谢得到提高更加不容易反弹。


另一个，碳水是肌肉饱满的因素之一，但是促进肌肉合成生长的更重要的还有蛋白质，也就是乳制品/禽蛋类/鱼虾类等优质蛋白，如果饮食上得不到满足也可以适量喝乳清蛋白粉。蛋白质的摄入从强度由低到高分别摄入1-1.8g(每公斤体重)不等，俗话说三分练七分吃，肌肉在锻炼中被破坏，只有依靠休息和饮食的补充才得以恢复、壮大。

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