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运动后需要补充碳水，请问运动后的补充时间有要求么？运动后多长时间内补充效果最佳？

蛋白质,碳水化合物,碳水运动后需要补充碳水，请问运动后的补充时间有要求么？运动后多长时间内补充效果最佳？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

运动后需要补充碳水，请问运动后的补充时间有要求么？运动后多长时间内补充效果最佳？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

运动结束20分钟后再少量补充碳水和蛋白质为宜。因为刚结束运动后肠胃的血液循环并不集中，不利于消化吸收。训练后补充碳水和蛋白质是为了补充消耗的糖原、促进肌肉恢复生长，所以过20分钟最好，且以快速消化的碳水为宜。


快速消化的碳水，也就是加工细一些的食物，相对升糖指数略高一些，比如白吐司、香蕉、土豆泥、酸奶等。所以有减脂需求的话一定要少量，如果运动量比较小就可以不吃。


高GI(升糖指数)食物会引起胰岛素的过多分泌、导致脂肪易被囤积，所以作为日常饮食并不要去多吃，只是针对训练结束后可以快速恢复体能，少吃一点影响不大。平时还是要以中低GI值的饮食为主。一般来讲，食物加工的越精细、升糖指数就越高。

除此之外，蛋白质的摄入是不可缺少的营养，无论减脂还是增肌都需要补充足够的蛋白质，乳制品、禽蛋类、鱼虾类等都是优质蛋白质来源。且蛋白质食物并不容易发胖，根据运动强度大小，就要逐渐增加蛋白质的量，为肌肉恢复提供营养。

回答于 2019-09-11 08:43:50

运动后补充碳水化合物，建议在两小时内补充，这个时候糖原的合成速度比较高。

因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。这意味着你补充的碳水化合物变成脂肪的机会变少了，也不会长膘了~

对于锻练后的我们来说，要谨记：多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！

因为脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！ 要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分，因为高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。

简单说，就是运动后，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～ 综合补充碳水化合物的黄金时间来看，你可以选择在锻练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉和适量的主食，完美~


回答于 2019-09-11 08:43:50

一般是运动后15分钟补充身体水分，个人建议30分钟后再补充水分最合适，因为半个小时左右身体细胞开始冷静下来了！