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得了焦虑症该怎么办?
焦虑,自己的,你的得了焦虑症该怎么办?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
焦虑就像是人处于特殊环境下的一种应激反应,适度的焦虑会有利于我们的成长,但是过度焦虑会让我们心理压力过大,或者产生抑郁情绪,在身体上出现心脏、头脑等损伤,严重影响我们的生活。
总结下来,我们焦虑的情况无外乎以下几种:
1、惊恐障碍
2、公共场合恐惧症,看到人多的地方就恐惧
3、社交恐惧症,与陌生人,与人交流就恐惧
4、特殊恐惧症,比如怕老鼠、蟑螂......
5、广泛焦虑症,长期处于焦虑的状况
6、强迫症,比如不停的洗手,关很多次门
7、创伤后的应激障碍,一个人经历过巨大的恐惧、威胁、生死,脱离危险后从危险的情况下出不来,处于焦虑的症状。
以上这些情况,一般人都或多或少产生焦虑的情况,但是没有影响到正常的工作和正常生活,就不用过于担心。
其实焦虑症并不全是人类心理结构变化导致的,也不全是与童年的经历有关。其实很多不管是焦虑症还是抑郁症都与我们的生理变化紧密相关。
比如我去年很长一段时间出现抑郁、心情烦躁的症状,我当时不清楚自己怎么了,后来复盘才发现那一段时间我搬家,睡眠质量严重下降,失眠严重,头痛、胃炎引发了系列心理方面的变化。比如焦虑、抑郁等。
引发焦虑症的原因我们可以分为三种,主要是:长期诱因、近期诱因、持续诱因。
1、长期诱因
比如小时候所受到的教育,在家庭、学校中所受到的创伤,被父母忽视,被父母严格要求.....
2、近期诱因
比如开始创业后,压力突升。比如租房遭遇黑中介,遭受重大损失。
3、持续诱因
肌肉紧张,经常我焦虑时,我就能感觉我心跳速度很快,练完冥想和瑜伽,我能感觉到我心境平和,心跳放缓。
消极的心理暗示,总是觉得自己很倒霉,永远处于水逆的状态,好事永远碰不上自己,一直持有消极的想法。
过于激进的目标,比如我今年一定要挣到100万,粉丝一定要涨到20万,虽然我也想但是根据目前的状况,执行起来还是难度很大。一旦自己设定的目标远超过自己的实力,而又保有很大的执念,大概率下会产生焦虑。
睡眠质量差,长时间的休息不好,睡眠质量差会导致大脑神经紧绷,感受过于敏锐,也就是身体原因反噬心理。
过于强迫自己自律,高强度工作,不呵护自己
很多年轻人调侃自己是社畜,没有感情的工作机器,生活除了高强度的工作就没有放松,让自己休息的状态,所以大脑永远处于紧绷,随时待命的状态。
了解了焦虑症产生的原因,那怎么缓解焦虑症呢?
1、放松过身体
把肌肉放松,身体放松的时候精神其实是不会焦虑的,所以只需要让身体放松就好了。有一招肌肉放松的方法叫渐进式肌肉疗法。
渐进式肌肉疗法需要连续收缩16组肌肉群,在不拉伤肌肉的前提下,尽量紧绷每一组肌肉群,坚持10s后,放松10s~20s,感受肌肉群由紧张到放松的状态。
找一个比较安静的地方进行练习,选择一个舒服的姿势,空腹每天至少练习20分钟。不要让身体有任何的负累,具体方式大家可以去搜索一下。
进行腹式呼吸法,缓慢的将气吸进去,肚子鼓起来,大概5秒,然后缓慢的将气吐出来,大概5秒。
练瑜伽,瑜伽是一种很好的缓解焦虑的方法,上半年工作压力非常大时,我大概坚持练习瑜伽半年,每次练完,内心都无比平静。
之所以选瑜伽原因之一是她不是剧烈运动,会对你的膝盖,半月板产生损伤。然后她是一种可以将身、心、神结合的运动。你的肌肉,你的心境,你的精神在练习过程中,慢慢专注,慢慢放松,达到内心平和,心理积压的垃圾情绪都慢慢消散。所以我非常推荐大家去练习瑜伽。
瑜伽不仅仅是一种身体锻炼,她包含很多深层次的东西,你的思想观念,你的心理状况,生活的哲学,很多都值得我们去学习。
我经常会在公交车上听“每日瑜伽”app里的每日一听,里面有很多非常实用的技巧,比如我们胃病产生的原因,我们如何通过情绪和饮食来治愈。比如我们如何提高身体的觉知能力,更好的呵护自己。比如如何平衡身心,活在当下。如何觉察意识,感受当下......这些内容完全不是毫无意义的鸡汤,而是一种技巧,一种理念,我们通过不断练习和实践就能让我们身体和心灵更舒适,生活的更幸福。
2、放松心理
练习冥想,让你的心理状况更放松。
练习冥想,冥想时让你关注于自身的身体紧张状况,一个部位一个部分放松,然后从身体到心理的放松,这个可以根据音频进行练习,我比较常用的也是每日瑜伽APP里的冥想课程,一般是可进行20~30分钟。
记住不要在特别累或者吃特别饱的情况下进行冥想,此时你的专注力会比较容易分散。在专注是不要批评自己为什么注意力分散,想法来了让他来,自然而然的走,不要对自己产生任何负面评价和攻击。
3、改变思维方式
其实某些烦恼产生是我们的思维方式产生问题,所以我们需要重新梳理我们的思维方式。
比如我搬家遭遇黑中介,住得不开心,退租损失了2000元。如果一直念念不忘这2000元,你会一直烦恼,懊悔。换种思维,虽然你损失了2000元,但是你换到了更舒适的地方,人员素质更高的地方,你住的更开心,睡眠质量提高,心情也好很多。而且你得到一个教训:不要再租那个中介公司的房子,不要到人员复杂,素质参差不齐的地方去住。
不要陷入糟糕的情绪里,事情已经发生,自我指责没有任何帮助,你要总结的是方法,教训。当情绪来临时,转移自己的注意力,看让自己开心的视频,做让自己愉快的事,情绪很快就过去了。你要做的就是放过自己,放下过去。
警惕灾难化思维,如果这个月我还接不到约稿的活,下个月会不会饿死?如果我离职做了自由职业,我会不会花完所有钱,最后不得不回来工作?如果这个东西变得很严重,我该怎么办?…..
怎么才能避免灾难化思维呢?第一步肯定,比如我这个月接不到约稿是事实,不再是如果。第二步,质疑可能性。我这个月接不到约稿的可能性会有多大?第三步,用更符合现实的思维方式去思考。我这个月还没有接到约稿的可能性很大,那我应该积极去投稿,让自己得到更大范围的曝光,让更多人找到我,然后跟我约稿。
4、运动
运动的好处不用我多做赘述了,运动对睡眠,皮肤,身体,压力都有非常有效的改善,但是一定要用正确的方式跑步,比如跑鞋,配速,姿势,长度,热身等等都需要进行系统了解,否则膝盖半月板受损,得不偿失。
5、呵护自己
给自己足够的空闲时间,每天给自己1个小时的空闲时间,每一周有一天休息时间,每3~4个月给自己一周的休息时间。
空闲时间做什么?比如听音乐,看书,钓鱼,逛公园,泡澡,洗桑拿浴,逛街,早点睡觉,泡脚,插花,给自己写信等任何可以让你大脑休息的事情都可以尝试去做,最好是远离手机和电脑,亲近大自然,用心感受生活。
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