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如何快速有效减掉虎背熊腰？
背部,身体,肥胖如何快速有效减掉虎背熊腰？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
如何快速有效减掉虎背熊腰？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果你的骨骼本来就很大，那么估计减脂后看起来还是比较壮的。如果你只是体脂高，那么我建议你平时多锻炼配合合理的饮食。运动前期以有氧运动为主，比如跳绳跑步等，体力提高后，准备开始做高效的hiit运动，例如开合跳，波比跳，俯身登山，深蹲等动作。如果你是在健身房练的，当然得配合力量训练做，减脂会更加快。
饮食方面不用多说，还是以低脂，低糖，高蛋白，高纤维饮食为主。米饭糖分含量比较大，平时如果经常是以米饭为主食的，可以适当减少米饭的摄入量，多吃蔬菜，如果觉得饿，粗粮代替，粗粮的膳食纤维丰富，容易有饱腹感，特别适合减脂。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，我是white犀牛，很高兴为你解答
【如何快速有效减掉虎背胸腰？】
“虎背”是较厚的背部脂肪、
“熊腰”是有较多的腰间肥肉、
通常这一词汇是来形容男子汉的体态魁梧，不过应用到女孩子身上就有些不合时宜了。
如何减去这些身体中不该有的多余脂肪呢？根据你提出的问题，我们先把腰部和背部区分开，然后为你详细解答。
1.‘虎背’解决办法：主靠拉伸辅靠按摩
背部肥胖的原因很多，其中存在病理性的肥胖和生理性的肥胖，如果是病理性的如皮质醇增加引起的水牛背，或是长期低头形成的富贵包，这种就需要你去医院进行系统检查。
患者出现水牛背的图片我们重点说的是生理上的，肥胖引起单纯性背部脂肪过多如何解决。
（1）背部拉伸
拉伸的好处是，清理目标部位废物堆积，提升该部位的一个血液循环。拉伸背部可以让肌肉线条更加紧致，使脂肪代谢加快。如下
猫式拉伸 3分钟猫式伸展，瑜伽中的王牌动作。采用跪姿，双手伸直支撑地面，呼气时拱起北部，吸气时塌腰同时抬起头部与臀部，匀速呼吸配合动作，不要过快。
俯卧支撑拉伸 3分钟静态拉伸动作，腿部伸直，脚尖向后，小臂平放地面支撑起上，背部，头部保持上抬，目视斜上方平稳呼吸。
婴儿式拉伸 3分钟跪立双腿分开，臀部坐在脚跟上方的位置，身体向前，确保双臂完全伸直，舒展身体，头部自然触地。注意要感受到背部完全舒展，保持一个身体向前的感觉
直立墙壁拉伸双脚并拢面向墙壁，双手伸直与肩同宽放于墙面。以髋部为轴，伸展背部和肩部向下压，到达最低点停顿一下，在重复动作。
瑜伽球背部拉伸 （额外练习）将背部平放在瑜伽球上，双臂向上伸展，背部保持外拱，达到双手触底后回到起始位置。有条件可以利用瑜伽球拉伸背部使角度加大，更有利于背部伸展。
小结：五个动作每组3分钟，进行2～3轮
（2）背部按摩
利用海绵棒进行背部按摩，打通背部经络，减少局部脂肪堆积。如果是长期伏案工作，你这上背部和斜方肌属于长期紧绷的状态，肌肉长期工作得到被动锻炼，背部也会出现厚重，用按摩球按摩能有效缓解。
2.‘熊腰’解决办法：有氧运动➕核心训练
肥胖最明显的表现部位就在腰部。必须通过运动增加能量消耗来解决，有氧和核心训练组合起来，全身减脂配合局部肌肉发展，让你的腰部纤细，显出体型。
（1）有氧运动
每天坚持30分钟的有氧，如果想要快速减脂在这个基础上加倍，每天进行60分钟有氧运动。
慢跑30分钟
骑自行车20分钟
跳绳10分钟
根据自身条件合理进行，替换类有打拳，波比跳，健美操等等，运动类型可以自由更换，但是注意运动时间一定要达到。这涉及到你一天的消耗量与摄入量的计算。
按以上强度的有氧运动进行训练，一小时大约消耗700卡，每周就有700✖️7约5000卡的能量消耗，这很有利于你减肥。
（2）核心训练
有氧运动结合核心训练进行，让你的腰部快速显型，我们采取循序渐进的训练方式来提升腰部核心力量。
平板支撑先以简单的静态平板支撑开始，让你的身体适应运动节奏，不至于坚持不下去。
身体保持一条直线，脚尖和小臂支撑身体，收紧腹部。时间慢慢提高，每次提升15秒左右。
如果对你来说难度太大，可以加宽双脚距离降低动作难到或者训练减少时间。
仰卧举腿针对上身过胖人群，用举腿来代替卷腹，一样的中段练习，但是不会过多有背部和颈部的参与。
采取仰卧体位，双手位于体侧保持平衡，双腿并拢膝盖略微弯曲，向上抬起，到达于骨盆正下方暂停一下，然后下放。
注意髋部始终位于地面上，不要在双脚抬起时跟着离开地面。新手可以先从小腿和大腿保持90度进行。
3.个人建议
训练、拉伸、有氧对于减掉你的虎背熊腰很有效果，不过，要想快速见效需要你结合饮食上的调整。
每天就餐时，应该减少脂肪摄入
禁止过多调味品摄入：奶油、白糖、黄油
增加饮水量：尤其是早晨时间段
多吃膳食纤维：燕麦、蔬菜类
少食多餐的饮食习惯。
总结
首先先要看你的上身肥厚是病理性问题还是生理性问题。确定生理性肥胖后，必须针对你的背部还有腰部进行系统的训练和饮食调控。
背部采用拉伸和按摩相结合的减脂方法。腰部多进行有氧运动和核心训练。总结起来就是“拉伸➕按摩➕有氧➕核心”四位一体，全方位来打造。
饮食上注意减少摄入过多热量，少食多餐。工作要劳逸结合，保持一个充足睡眠和愉快心情。
希望我的回答对你有所帮助。
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