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偏瘦体质怎样才能增肌？
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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
偏瘦体质怎样才能增肌？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢你的邀请：
开头你说怎么吃都不胖，就好像胖的人说喝凉水都会发胖一个道理，根本就不存在。
我刚训练的时候90斤，到现在140斤。也是属于偏瘦的类型！只要不是身体疾病，都可以通过训练改变。
在开始训练之前，我给你几点生活上的建议。
1：一定不要熬夜
2：早餐一定要吃
3：一天3-4餐，睡前可以喝一杯牛奶
4：一周保持3次训练
5：训练后30分钟内立马补充快速吸收的食物，比如香蕉、蛋白粉
训练建议：
因为考虑到你在家训练，一副哑铃。
可以一周训练三次下，练一天休一天。
计划可以按照健美的分化训练，一天上半身推 一天上半身拉 一天下半身蹲。
第一天：俯卧撑8-12次进阶（单腿 ）4组
哑铃二头弯举8-12次（左右交替）4组
哑铃站姿推肩8-12次 4组
平板支撑一分钟 4组
第二天 哑铃单臂划船 （引体向上）8-12次4组
哑铃侧平举8-12次 4组
坐姿徒手臂屈伸（三头）8-12次4组
卷腹 20次4组
第三天： 哑铃高脚杯深蹲8-12次 4组
二头哑铃弯举8-12次 4组
弓步蹲8-12次 4组
总结：.每个动作休息时间40-60秒，训练时间不要超过50分钟。训练前把关节活动开，防止受伤。这个计划可以先训练一个月，坚持下来就会看见效果，后面的可以私信我。
我是阳仔，健身届的一枚老炮如果你喜欢我分享的内容，请点个关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
先计算一下BMI(体质指数)，正常人在18.5～23.99，偏瘦的人一般在18.5以下(在我国大多数一线女明星都在18.5以下，毫无美感)。
1.按营养学会推荐每日摄入总热量，男:2250千卡，女1800千卡，增多蛋白质摄入，每天每千克体重1.5克，如60千卡需要90克蛋白质(以滿足增肌需要)。最好每天额外服2勺纽崔莱蛋白质粉(约16克蛋白质，无脂肪及胆固醇)，钙镁片3片(增强骨骼及结缔组织)。
2.每天40分钟抗阻力训练，按计划进行胸肌、背肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、股四头肌、腓肠肌等训练，男生用一对5千克哑铃，女生用8磅哑铃，在家练习即可，也可到健身房进行器械训练。
3.每天或隔天20分钟有氧运动慢跑、快走或游泳(增强心肺功能)。
坚持半年，一定会有显效，体质指数恢复正常胸肌、上臂围增大，腹肌线条可显出。人的精神状况会很好，充滿朝气及青春活力。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀！偏瘦体质增肌其实跟正常人的训练内容差别不大，最关键的是食欲问题。
俗话说“三分练七分吃”是很有道理的，你练的再多再刻苦，如果饮食上营养补充不足，身体无法很好的恢复，也没有多余的热量去修复和加强肌肉组织，可能只会越练越瘦。
在确定自身身体健康的话，怎么吃的更营养更多，是优先考虑的，而训练只要做正常的增肌训练，少做或者干脆不做有氧运动，坚持下去肯定是可以增上去的。
吃的话多吃些容易消化的食物，适量蔬菜，可以多吃些水果，高蛋白食物，比如各种肉类、蛋类、豆类、奶制品等。液体食物比固定更容易消化，所以可以增加液体食物的比例。
如果经济条件允许，可以选择蛋白粉、增肌粉之类的补剂，快速补充增肌期所需的能量和合成肌肉的原料，而且液体消化比较快，训练后喝的话不容易影响正餐。
总之瘦子增肌就跟胖子减肥一样，反着来就完了，增肌就要摄入热量大于消耗热量，这也是增肌的基础，同时训练上可以多做分化训练，加强局部肌肉的破坏，同时减少热量消耗。训练只是一方面，把饮食问题解决了才是重中之重哟！
回答于 2019-09-11 08:43:50
多做肌肉孤立训练，多吃
回答于 2019-09-11 08:43:50
健美训练，在健美师指导下科学训练，一年就会有成效！
回答于 2019-09-11 08:43:50
有规律的健身运动，找一个专业的健身教练指导再加上合理的营养膳食及辅助食品，持之以恒应该可以达到你的目标
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