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如何练胸？很是苦恼！求大神指教？

动作,哑铃,胸肌如何练胸？很是苦恼！求大神指教？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 每次练胸时，胸部总是找不到发力感觉而且练完后胸部一点感觉都没有，反而手臂很累！动作是哑铃推胸和哑铃飞鸟。很喜欢健身！但总是碰到这样问题而感到苦恼！求大神指教，小弟拜谢了。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

出现这样的问题可能有以下几点原因：

1、动作不太正确，没注意到动作的细节。比如躯干是否稳定、哑铃起手的位置、肩胛骨是否收紧都会影响这个动作。

2、采用过大目前你身体承受不了的卧推重量，导致动作变形，无法有效刺激目标肌群。

3、手臂力量偏弱。虽然主要发力是胸肌，但是手臂力量跟不上的话，卧推的重量上升会较慢。

改进意见：

1、纠正动作，注意细节。这个在这里说没意义，需要找一个有经验的人或者教练帮你看你下，没看到你原始的卧推在这里惶惶而论是不负责任的，你也很难判断到底哪个环节出了问题，因此找一个伙伴帮你纠正、看一下是很有必要的。

2、采用合理、可控制的重量，找到胸肌的收缩感。如果目标肌群得不到有效的锻炼，没有充分的收缩感，你需要停下来思考一下，看一下哪一个环节出现了问题。

3、可先使用器械卧推，器械卧推的轨迹固定，更容易控制，对找到胸肌的收缩感很有意义。当掌握好这个动作之后，再试试杠铃卧推、哑铃卧推。

4、哑铃飞鸟可改为绳索夹胸或者蝴蝶器夹胸。初学者使用哑铃夹胸这个动作需要控制好运动轨迹，结合楼主目前的情况，可使用绳索夹胸或者蝴蝶器夹胸，相对哑铃夹胸，这两个动作更容易控制。

回答于 2019-09-11 08:43:50

练胸之前先泡沫轴放松一下胸肌，然后在做稳定肩胛骨的动作，就是T,Y,W分别激活菱形肌、下斜方肌、肩胛下肌，最后激活前锯肌。好的练前热身就很容易找到目标肌肉的发力感，不要吝啬练前准备，能让你事半功倍。

然后是训练动作，可以先用器械练习，器械一般可以让目标肌肉更好的发力，减少代偿，胸肌练习一定要稳定肩胛骨，然后肩带下沉，让大臂与肩平面有一定角度。哑铃与杠铃也是一样，肩带下沉，肩胛骨收紧，然后再配合呼吸，吸气准备呼气推起来。做的过程尽量慢一点，特别是放下来时。

如果还找不到感觉，可以拍打胸部或者掐一下，这样胸肌神经募集能力增强，容易找到发力感。




回答于 2019-09-11 08:43:50

这个问题很难通过文字描述传达给题主，我直接给题主一个比较简单的解决方案吧。

首先题主选择的动作其实并不适合新手，哑铃卧推和哑铃飞鸟本身就是比较难以控制的动作。

所以我的第一套方案是建议题主把哑铃卧推改成杠铃卧推。相对而言，杠铃的控制要比哑铃简单很多。

选择杠铃卧推之后，尽量不要用很大的重量，甚至你用空杆做也很好。做动作的时候速度放慢，把注意力放在胸大肌的收缩上。推起重量的时候记住想象挤压自己的胸部，尽管你的胸可能并不大，但要用能挤出事业线的感觉来做。

第二个动作我建议选择蝴蝶机夹胸。

作为夹胸的动作，蝴蝶机应该是最简单的动作之一。在前期我们并没有太多训练经验的时候，设计动作一定要选择相对简单的。

如果这个样子还不行，那可以试试我的第二套解决方案。

第一个动作选择蝴蝶机夹胸（或者其他固定器械夹胸动作，比如龙门夹胸）。因为固定器械的夹胸动作是胸部训练中发力感最好的，借此先把胸肌刺激起来。

第二个动作就可以选择卧推类的动作。

这样在胸肌提前被刺激的情况下，也能更好的找到发力的感觉。

如果还不行，那就先做俯卧撑吧。

回答于 2019-09-11 08:43:50

每天一百个俯卧撑，坚持10年




回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请

这个问题对于健身新手来说是一个常见问题，首先我们要知道胸肌的训练往往会牵连三头肌，三角肌一起参与进来。如果出现胸部没感觉大概可以使这两方面的问题

一，手臂和肩部力量不足


这种原因解决方法也很简单，不要盲目追求大重量，首先要下大力度增强手臂力量和肩部力量。所以我都会建议刚刚接触健身的朋友先做力量训练，先增强核心力量！这样的话再做器械时候这样的情况就可以降低了。

二，动作不标准。

我们以卧推为例，目标肌肉没有发力，顶峰没有挤压，所以我们练后胸部没感觉，反而手臂肩膀会很累。


关于卧推简单讲讲动作要领

1.躺在椅子上，双脚踩实地面（新手千万不要把腿抬起来）背部略微反弓，肩膀顶住椅背。

2.双手握距略比肩宽，全握不要半握，手腕直立，吸气准备。

3.下放时候吸气，顶峰收缩时候吐气。

4.杠铃杆要下放到胸上方大概1厘米左右。

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