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请问大神一周的健身计划是如何的?
动作,哑铃,你的请问大神一周的健身计划是如何的?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
锻炼内容的具体选择上,减脂者宜选择快走之类强度低的有氧训练,增肌者应以小重量力量训练为主,训练重点在于把握正确的训练动作,让身心适应训练。
(下图:力量训练应首先把握正确的训练动作)
2. 力量训练之初期健身计划。
初始的健身者,训练计划大致可以这样安排(仅供参考):
周一,训练胸肌、肱三头肌。
训练的内容包括卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟、坐姿哑铃颈后臂屈伸等。
(下图:俯卧撑训练的部位)
周三,训练背部肌肉群、肱二头肌、三角肌。
训练的内容包括(助力)引体向上、硬拉、坐姿下拉、哑铃划船、杠铃/哑铃弯举、坐姿哑铃/杠铃推举等。
(下图:引体向上训练的部位)
周五,训练腿部肌肉群、腹肌。
训练的内容包括深蹲、箭步蹲、器械蹬腿/腿举、坐姿器械举腿、器械俯卧腿屈伸、卷腹、平板支撑、仰卧举腿等。
(下图:深蹲训练的部位)
每个部位的力量训练,宜选择二到四个训练动作,每个动作四组,在动作正确的前提下,每组训练到力竭或者接近力竭。
(下图:硬拉动作)
3. 过了健身适应期之后,训练的次数和重量需循序渐进增加。
健身适应期的长短,在于自己身体的适应情况,也在于自己对训练动作的掌握情况,这方面主要表现在力量训练方面。一般来说,减肥者在训练一个月之后,每周的训练可以增加到四到五次,增肌者在训练两个月之后,增加训练次数的同时,还应进一步增加训练的组数和次数,比如说,逐步向大重量、少次数过渡,训练的组数方面,提高到五组到六组。
(下图:有氧训练减脂)
三.健身过程中的一些注意事项。
1. 健身计划,可以用来参照,不要完全照搬。
不同的人不同的身体状况,不同的时间不同的身体状态,健身计划的执行,需要根据自己的体质,也要根据实时的身体状态。比如说,身体状态好的时候,同一个动作可以训练到八组,身体状态不好的时候,要避免大重量训练,同时,控制训练的组数和次数。
2. 有氧训练和力量训练不可分割。
健身训练,需要根据目的选择偏重有氧训练或者力量训练,但是不要一味地做一种训练内容,因为两种训练之间是相辅相成的关系。有氧训练有助于提高力量训练的耐力,力量训练有助于提高有氧训练的爆发力,不过,在训练的步骤上,宜先力量训练后有氧训练。
3. 不要忽视热身活动和拉伸活动。
有效训练之前,需要进行五到十分钟的热身活动,热身活动,在于使身体进入到健身状态,可以有效避免训练受伤。有效训练之后,需要进行十分钟以上的拉伸活动,拉伸活动可以促进血液循环,提高训练的效果。
(下图:拉伸活动)
回答于 2019-09-11 08:43:50
根据你的描述,已经2年没有健身了,而且目前体质还较弱,身材还偏瘦弱。
如果这时候你想要恢复到以前的训练状态,就不能按照正常的力量训练来操作。
那么到底应该如何安排每周的健身计划呢?
就这个问题,下面我来详细分析一下。
1.了解你目前的状态
之前有过5年的健身经历,证明你是有一定的训练基础的。
但是因为疾病因素,导致中断了2年的时间,这时候的身体状况还不是太好。
可以肯定一点:你目前想要健身,此时就和普通新人一样,前面练得再好也没用,因为你的中断时间太长了。
你现在突然想要像别人那样:每周4练、5练,还使用较大重量的杠铃重量来做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作,你根本很难适应。而且你自己连哑铃都很难稳定,证明目前身体还比较虚弱,日常的力量训练计划是不太适合你的。
2.通过慢跑来恢复体能
以你现在的体能,根本无法适应器械训练模式,需要先通过有氧训练来增强心肺功能,提升肺活量,这个阶段就是恢复适应期。
通常的有氧运动有:慢跑、跳绳、动感单车、球类运动、游泳等等。
而最适合你的运动就是:慢跑。
我个人建议在每天上午的6点起床,然后到户外去跑步,可以是操场、公园、楼下、街道等地方。因为户外的空气会更好一些,而且沿途的风景也较多,更容易坚持。
如果不想去户外,可以选择去健身房或者在家准备一台跑步机,直接就在室内进行跑步,这样也可以。
刚开始最好从10分钟开始计时,跑完之后再坚持快走20分钟,这样结合训练就会好很多。到了后慢再逐渐增加跑步时间,直到一次能够完成30分钟慢跑,而且非常轻松,这时候的体能就恢复得很好了。
计划安排:慢跑训练,每周安排3次就可以,每次时间限定在30分钟以内,需要根据自身能力做调整安排。
3.做基础的徒手训练
在经过慢跑之后,此时体能恢复得当,就可以做一些徒手训练动作。
正常的徒手训练有三种:俯卧撑、深蹲、引体向上。
通过这三个动作,能够增强肌肉耐力、爆发力及全身力量,还能增加一些肌肉量。
①俯卧撑
双手、双脚支撑于地面,双腿伸直并拢。
将背部挺直,核心收紧,臀部略微向下回收。
屈臂下压至最低位停止,再向上撑起身体回位,如此反复操作。
注意:双手间距与肩同宽,整个身体形成一条直线。尽量让身体下压低一些,直到能够做到胸部贴地,整体动作就算标准了。
这是标准俯卧撑,到了后期可以加入上斜和下斜俯卧撑,还有宽距和窄距俯卧撑,通过不同形式来训练,对胸肌刺激就会更好一些。
②深蹲
身体站立,双脚站距与肩同宽,两侧手臂向前水平伸直。
收腹挺胸,腰背挺直,开始屈膝下蹲。
做到大腿与地面平行挺直,再起身回位重复动作。
注意:整个过程中,要保证核心收紧,背部挺直,避免弓背弯腰。动作底部要做到大腿与地面平行。
正常深蹲之后,还可以加入宽站距、窄站距深蹲动作,还有箭步蹲、单腿蹲等等。这样对腿部、臀部都有很好的刺激。
③引体向上
从下方向上跳起,双手握住单杠,双腿向后勾起。
收腹挺胸,开始用力向上拉起身体。
直到胸部贴于单杠时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:需要利用背部肌肉带动身体向上,整体速度需要慢一些,刚开始做半程动作即可。到了后期需要做到胸部贴杠,并且完全收紧背阔肌。
引体向上可以强化背部肌肉,还有整个手臂力量。它的难度最高,想要完全练好需要很长的时间。
这三个动作,可以作为前期的主要力量训练方式,次数不要求过多,尽量把动作做到标准是最重要的。
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