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请问大神一周的健身计划是如何的?
动作,哑铃,你的请问大神一周的健身计划是如何的?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
训练计划:可以每天练1个动作,每个动作安排5组*10次。
也可以将这3个动作结合训练,每个动作安排3组*8次,引体向上要放在第一个动作,然后是深蹲,最后俯卧撑。结合训练,每周安排4次训练即可。
4.加入杠铃动作
在徒手训练之后,需要加入杠铃三大项训练计划。
这时候就要以:杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉为主要训练项目。
全部从空杆动作开始训练,把每个动作都做好,然后再逐渐增加使用重量。
计划安排:每周安排3次杠铃训练,先后顺序为:深蹲、卧推、硬拉。
按照5组*5次的训练方法操作,重量不要太大。
5.最后哑铃和杠铃结合训练
到了哑铃训练这一步,就需要按照分化训练来操作,每周5练。
把哑铃动作都要先熟练,然后再加入杠铃动作,结合训练。
按照胸部、背部、腿部、肩部、手臂的先后顺序,每周5次训练即可。
也可以带着练练腹部,可以和任何一个部位搭配,每周安排2次训练就可以。
总结:
中断2年之后,还是要先从恢复体能开始,而不是上来就做力量训练。
需要从慢跑开始训练,每周3次,设定在30分钟以内。
接着就是徒手训练,以俯卧撑、深蹲和引体向上为主,先做好标准动作,然后再加入一些变式动作训练。可以每天练1个动作,也可以结合训练,每周训练4次。
然后再使用杠铃训练三大项动作:深蹲、卧推、硬拉,先从空杆开始练起,再逐渐增加重量。然后使用哑铃,配合杠铃,一同进行分化训练。按照胸部、背部、腿部、肩部、手臂,每周5次的训练计划操作,可以安排2次腹部训练。
通过这样的先后顺序训练,你才能快速的提升体能、增强基础力量、提升肌肉力量和爆发力,之后再到分化训练,这样才能进入正式训练。
恢复训练和新手一样,过程会很痛苦,但是找对了方法,坚持下来还是不错的。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
新手建议采用全身训练,每次深蹲、卧推、硬拉、引体、推肩、腹六个动作,每个动作5次3组,每周三练,隔天一次,周日休息,渐进负荷。
经过3-6个月熟练掌握了基本动作以后,可以转化到两分化训练,分上下半身练二休一,周日休息,渐进负荷。
再之后根据各人具体情况,适时转化到三分化训练,腿推拉练三休一,渐进负荷。
至于五分化,不适合普通健身者,不再赘述。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀:在一周之内,若没有极特殊事情需要去处理的话,除周六和周日之外,每天在球馆打羽毛球,时长在三个小时左右,这已经形成习惯了,不用刻意安排。
回答于 2019-09-11 08:43:50
合理规划自己的时间,按照计划来进行训练,合理的安排休息,不能熬夜,不能喝酒。
回答于 2019-09-11 08:43:50
第一天,胸加三头;第二天;背加二头;第三天肩、三角肌前、中、后束;第四天腿。一周之内完成。
回答于 2019-09-11 08:43:50
看个人的健身目标。如果想增肌或保持肌肉,就安排力量训练,同一个部位的肌肉一般要隔两天训练。初级健身的一般一周三次力量训练,中间可适当加一些如慢跑的有氧运动,增强心肺功能。
回答于 2019-09-11 08:43:50
锻炼两天就休息一天
回答于 2019-09-11 08:43:50
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