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请问大神一周的健身计划是如何的?
动作,哑铃,你的请问大神一周的健身计划是如何的?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
(招财猫动作时热身肩部的黄金动作)
2.5公斤(招财猫30秒,前平举30秒、划船30秒、后举30秒)
如果心率还不高的话,一分钟高抬腿差不多了。
打了这么多字,希望对你有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我今年51岁,跑步20年,3年前基本是每天跑,现在是隔天跑10公里,一周2次力量训练,不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里,目前体重105斤身高165,没啥慢性病,感冒也几年没有一次了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好,我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期(一周)的训练计划怎么安排呢?自己训练过程中一些基础注意事项。
抗阻力训练
根据题主的要求,特别适合抗阻训练,抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能计划中其中一个重要元素。
抗阻力训练计划中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数,组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。
内 容 选 择
在进行抗阻训练选择运动的时候,可以采取两种主要的方法。这些指导方法可以结合采用,也可以单独采用,主要取决个体的特殊需要。
1.每个肌群采用一项动作
这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法,为每个肌群或部位选择一个动作:胸部、肩关节、上背部、臀/腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。
2.分化训练
可以将身体部分划分成两个部分,胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部(上半身)为一次训练内容。臀/大腿、小腿为一次训练内容(下半身)。中级训练计划中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练:
周一:胸部,肱二头
周二:休息
周三:背部,肱三头
周四:休息
周五:肩部和小臂
周六:休息
周日:腿
不同负荷与目标的联系
抗阻训练计划的制定
不同级别运动者的阶段性训练重心与方式不一样。
周训练计划举例
训练图举例
肌肉训练法则流程
在肌肉抗阻练习中,常常是以发展肌肉群力量为训练设计的出发点,因此,练习的顺序也是以肌肉群的分布为依据。这里所讲的练习顺序是指由不同练习方式及练习器械组成的训练流程。从训练流程上可以看出训练的重点和突出要解决的问题。这里介绍一些常用的训练流程:
1. 直线式训练流程
这是传统的训练流程,流程中涉及到身体所有的大肌肉群的练习,包括上肢肌、下肢肌、躯干肌群等。通常,训练由10—12项内容组成,全部完成大约需要45分钟。
2. 超组合训练流程
超组合训练由两种练习组成一组练习,两种练习之间安排很短的间歇(20秒),或不安排间歇。由于间歇时间的缩短使得训练强度加大,所以对提高肌肉的最大力量较为有效。
3. 上肢—下肢超组合练习
在这种训练流程中,先进行上肢力量练习,充分休息后再进行下肢力量练习,最后进行驱赶肌肉的练习作为训练流程的结束。考虑训练目的或时间的因素,也可不安排躯干肌群的练习。
本篇主要介绍周计划安排原理,不涉及具体动作怎么做,大家需要具体动作如何做的,发私信告诉我,我来告诉大家。每一个人的努力都会有收获,大家加油,好好努力,一定会成为自己想要的样子。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我今年54岁,一周健身计划是这样安排的,我选择二、四、七休息,一、三、五、六训练,一、三下班后全身性力量训练60分钟,接着有氧慢跑10公里,周五全身性力量训练60分钟,周六,或上午,或下午,或晚上,或早晨训练一个长时间长距离拉个30+,其他时间积极休息,力量训练内容三次内容不同,周一双杠、单杠、杠铃一套动作组合,周三杠铃一套动作组合,周五哑铃一套动作组合。
回答于 2019-09-11 08:43:50
每天7个动作,每个动作5分钟,坚持7天,你的大腿肯定变紧致。
小密语录:每天这样做,不仅省时间还能减掉大象腿
想要让自己拥有一双又长又直还细的腿,找对方法是很重要的,要保证既有效果还不伤身体,最重要的是还要省时间。那么,今天就由小密来为大家介绍一种方法吧!那就是我们的瑜伽运动,每个动作只需花个五分钟,轻而易举的减掉你的大象腿。接下来我们就一起来了解一下吧!
要减掉大象腿,小密觉得这个动作就很不错,还可以锻炼我们的平衡力和拉伸韧带。首先,我们要保持直立,然后上半身向下弯到与地面平行的程度,接着将左腿向上抬起来与右腿呈九十度的夹角,然后用双手从背部绕过去在背后交叠就完成了。
瑜伽学习有简有难,小密接下来介绍的这个就比较有难度了,希望大家可以认真对待哦。首先,我们要先双腿并拢坐在地上,然后慢慢的将双腿向两侧打开,接着将上半身向下压一直到挨到地面为止,再将双臂向两侧伸开,同时双腿稍微抬起,让腿部压在胳膊的上面,这个动作就完成了。这个动作需要我们有很高的柔韧性,同时也对我们腿部有很好的拉伸效果,对我们的脊椎也是有好处的。
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