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怎么才能缓解办公时间长而引起的腰酸背痛？

动作,肩部,肌肉怎么才能缓解办公时间长而引起的腰酸背痛？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 办公室一呆就是一天，长时间保持一个动作脖子肩膀酸得不行，怎么才能缓解呢？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

锻炼身体即可。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢邀请。

长时间工作腰酸背疼脖子疼。说明你的体质有点下降。如果体力精力非常旺盛，不会出现这种情况。

1.建议提前预防，要注意劳逸结合。工作之前，好好活动一下，腰背颈部。活动几分钟，再开始工作。工作半小时，休息一下，活动几分钟。

2.或者去商店。买一个健身用的小皮锤。感到不舒服。用皮锤敲打几分钟。会很快缓解。

3.腰背部疼痛。可以点两个腿腕的中间的：委中穴可以用钢笔帽，或者是铅笔的橡皮头。点住中间这个位置。点按揉动5分钟。

4.按摩手腕大拇指根部有个高骨头。用手去按用手去按他的尖部。叫做：列缺穴。每次按摩5分钟。

5.可以用你的手掌。敲打最对侧的肩井穴一次5分钟，双侧交替的做。

我说的仅供你们参考。

回答于 2019-09-11 08:43:50

对很多做办公室的人来说，一天工作下来感到颈肩疼是很常见的现象。改善这种现象有下面几个方面。

1.改善坐姿

通常情况下，当我们坐在椅子上时，头部和颈部会慢慢地向前突出。长时间保持这种错误的姿势，会对周围肌肉、软组织造成慢性损伤而引起颈肩疼痛，严重的甚至会引起椎间盘髓核变形。


或是由于桌面过高，导致肩部处于一种耸肩的位置，这样同样会导致肩周的肌肉缩短性紧张（斜方肌上束、肩胛提肌、胸小肌等），从而引起肩部的疼痛。


所以我们需要保持正确的坐姿，如下图所示，骨盆保持中立位，大腿基本平行于地面，坐位的高度要使双脚正好放在地面，桌面的高度，是肩部放松，略低于肘部的位置。正确的坐姿不仅仅是颈肩部位的正确姿势，而是需要从骨盆开始就需要纠正。


2.定时休息

一般情况下，如果长时间保持一个姿势，比如长时间伏案工作，即使你十分注意去保持正确的姿势，但绝大多数情况是你在最后都会忘记保持正确的姿势。所以解决的方法就是定时休息，活动颈肩部位，这样就可以缓解周围组织的压力。比如，工作一个小时，做10分钟的颈肩部活动。

3.颈肩活动

头回缩的训练，站姿或坐姿均可，目光平视前方并完全放松。这时头部会微微前伸，你需要缓慢而且稳定的将头部后移，直到不能后退位置，在这个位置保持5秒，然后放松。注意动作过程中，目光一直要平视前方，不要向上或向下看。如果轻松完成动作的话可以用弹力带来增加阻力。一般10个一组，6到8组。

颈部伸展训练，这一训练需要在上一个训练的基础上进行练习。先保持头部回缩的姿势，然后缓慢抬起下巴，将头后仰（抬头看天的动作）。同样10个一组，5组即可。


颈部活动训练。这一训练需要我们各个方向上去活动颈椎，要点就是动作要缓慢，每一个方向尽量做到最大，动作过程中避免疼痛。动作的开始还是需要保持头回缩的姿势，然后缓慢的用我们的下巴写“米”字，来进行各个方向的活动。


肩部训练。肩部的训练可以进行YTWL训练，初学者推荐使用俯卧位的训练。动作如下图所示，手部大拇指朝上，将上肢超拇指方向抬起即可。注意避免出现耸肩斜方肌代偿的动作，发力的肌肉在肩胛骨之间。下图黄色和紫色部分，斜方肌中下束和菱形肌。


4.周围肌肉放松

通过拉伸放松肌肉，注意动作缓慢，直到牵拉感最强的位置，保持15秒，5组。

通过按压放松肌肉。主要放松斜方肌上束，肩胛提肌，胸小肌和胸锁乳突肌，会有缓解疼痛的效果。只要我们找到肌肉的位置，利用手或是按摩球来按压这些肌肉就可以。如果肌肉紧张的话按压到就会有疼痛，这些位置我们可以多压一会儿，同时在压到痛点的时候，我们可以缓慢的左右旋转颈部，这样放松的效果会更好。

回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请！对于你提出的问题我想我不是专业的不能妄加评论，不过以我的经验还是要保持运动和保健！

回答于 2019-09-11 08:43:50

整天在办公室久坐不动的朋友们，时间久了不是背痛就是腰酸。

其实这些酸痛都是由于平时的姿势不良造成的，想要缓解腰酸背痛首先需要调整你的姿势。

1、调整坐姿

身体不要前倾，调整屏幕高度，使其与眼睛视线齐平或稍低。

2、改掉翘二郎腿的习惯

翘二郎腿的动作会旋转骨盆，导致髋关节紧张，腰背部肌肉长期处于不平衡状态。

3、不要久坐不动

每40分钟站起来走动，让腰部得到休息。

接下来教大家2个可以在办公室做的放松动作

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