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怎样才能快速练成腹肌？
腹肌,你的,动作怎样才能快速练成腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
这种又熟悉又陌生的感受真让人不敢相信呀。
你印象里的仰卧起坐是不是像下图这样的？
小学体育课，老师教的仰卧起坐：按住双脚，上半身得整个坐起来才算“标准”。为了达标，我们双手掰着脑袋，使劲儿往上拽。
就是这个掰脑袋的动作，有很大的安全隐患。
如果姿势正确，仰卧起坐动作本身是没有问题的，但为了追求速度，做的时候很容易变成用力抱头向前倾，也就是“掰脑袋”。这就可能造成以下损伤。
1.颈椎受损。一直紧抱头部用力掰脑袋，颈部肌肉和韧带容易被过度牵拉，肌肉不发达的人容易受伤，出现颈部韧带拉伤，而韧带损伤容易导致颈椎失衡，很可能造成椎间盘突出。身体尚未发育完成的中小学生更容易受伤。
2.仰卧起坐的主要作用是增强腹部和屈髋肌肉的力量，但许多人过于追求速度，所以放弃了骨盆稳定，用抬高臀部然后用力下砸的代偿性动作，来刻意加大屈髋肌群的惯性用力，这就使得脊柱受伤的风险大大增加！
嗯，其实，最应该有痛感的是腹部。
它要锻炼是腹部肌肉，而不是颈部肌肉！
额，顺便君当年体育也是渣渣
完全不知道仰卧起坐主要是为了锻炼腹肌
幸好我当年懒，仰卧起坐做的也不多……
按照2014版《国家学生体质健康标准》的要求，仰卧起坐的标准姿势是这样的受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。
检验我们动作是否做得标准，有一个简单易行的方法：如果你“腹部疼”，恭喜你做对了，但“颈、肩、背和腰疼痛”就说明你离自残不远了。
以下有一版仰卧起坐标准动作360度无死角解析，拿走，不谢！
腰背部贴地仰卧至垫子上，屈膝90度，双脚平放在地面上，双腿分开一拳宽，手的位置越靠近头部难度越大。
初学者可以先将手放在身体两侧，随着自己能力的加强，可以双手放在胸口或是双手放在耳朵旁，配合呼吸，呼气时身体离开地面，吸气时仰卧到地面，调节好自己的节奏，不宜过快也不宜太慢。
如果按照学校测试的动作，一定要做好热身，有垫子之类的缓冲保护；不使用蛮力，千万不要用力抱头往前倾。
那么，有没有安全可替代性的动作来代替仰卧起坐呢？男神吴振巍老师认为卷腹抬起锻炼腹部肌肉的效果也非常好，动作也很简单，而且练习者身体受伤的风险性非常低哦。
卷腹的要点
1、卷腹是专门刺激腹肌的动作。因为去掉了“仰卧起坐”中后半程髋关节的屈曲动作，所以其本质是脊柱屈曲。
2、卷腹的支点是脊柱的底部（即腰骶部），而非坐骨。
3、在做卷腹时，应当尽量缓慢地让脊柱一节一节离开地面，直到无法再靠腹部力量将剩下的脊柱关节卷离地面为止。
4、动作结束时，也应当让抬离地面的脊柱一节一节地卷返回地面。
5、卷腹的骨盆是稳定的，大腿不应参与发力。
回答于 2019-09-11 08:43:50
哪有快速就能练成完美的腹肌的，这个快速是多久？一个月？三个月？你得看你付出多少，当然回报就会有多少，我感觉瑜伽反正是做不到，我是一名瑜伽老师，我教了十多年的瑜伽，我还没有腹肌，我只有马甲线哈哈，瑜伽可以帮助伸展但是不能帮助你快速的练习腹部肌肉线条。
一、但是我感觉女性有马甲线就够了
我不喜欢有那样的肌肉块，我感觉因为我们体脂如果是在15以上都不会出腹肌，你得15以下才可以出腹肌，如果女性的腹肌过于平坦的话，会导致这个月经不调啊，建议女性朋友还是慢慢练习吧。健康第一不是么？
1、这个是我比较好的老师练习的肚子
她每天真的很虐自己啊，就是这样的肚子，她都练习好多年了哦，女性快速是不可能的，她每天都坚持
二、男性练习是可以的
男性因为有雄性激素和女性不一样，练习起来也会比较快的，锻炼器械，如果你是女性也想要快速的练习的话我感觉普拉提是一个非常好的练腹肌的方法，器械练习对于女性来说有些太苦了太累了，而且练习完以后简直是生不如死一喘气儿，你的肚子都会疼。
三、练普拉提的话那我们每天都去练习核心好了腹肌慢慢的就出来了，我建议女性还是缓慢的去练习一天一次能坚持，我们的腹部就会变得平坦，想练习就再去器械的加强就可以了。
注意事项
不可能一个回答就能帮助你练习肌肉块了，这个你必须要去俱乐部专业训练，否则你的自律性强的话就随便找都能练了，身体不受伤是最重要的，没有了健康什么都没有了而且练习这个腹肌不但是动作还需要配合饮食，太多了。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
先说方法，我的方法是长跑加仰卧起坐配合练习，以时间和数量取胜
再说实际情况，我175厘米，常年体重在61到63公斤，在跑步机上跑20分钟以上，速度是每2分钟快一点，最后就是跑完要换速干T恤，如果状态好，内衣都是湿的，这是因为跑的速度越来越快。之后就是拉伸肌肉，几分钟就好，再后来，就是练习仰卧起坐，200个常规仰卧起坐，100个半程卷腹，加斜卷腹，总共300个，练到80个左右是比较累的，过了80开始出汗，就感觉轻松多了，起来的时候，肚子是憋的，也就是吸气造成的，起时呼气，呼吸方法是我的习惯，有的老家伙呼吸和我正好相反，斟酌采纳！根据你的实际情况具体的说
先长跑，根据你的体力来决定跑的速度和时间，一定要出汗和喘粗气，如果体力可以最好20分钟以上，并且速度和呼吸节奏分配好了，越快越好，这算是热身，跑完后做热身动作，拉伸筋骨，可以看视频学如何拉伸，比我们教的专业
其次，练习免费视频上教的练腹肌动作，动作很多，我最常用的是在仰卧板上，练仰卧起坐，状态不好，板就高点，状态好的话，就放低点，数量根据你的实际情况来，最好是练到腹肌有点疼痛最好，但不要太疼，不然你明天可能就不想练了
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