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怎样才能快速练成腹肌？
腹肌,你的,动作怎样才能快速练成腹肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
每个人的腹肌的块数是天生就注定的，所以想要改变腹肌的数量是不可能的，但是如果想要腹肌的线条更加明显，那么唯有减脂才能够达到，甚至你都不需要专门的去锻炼腹肌，只要你的体脂率足够低，他就会非常明显的展现出来。
减脂也就是降低你的体脂率，也就是你身体脂肪的重量占比，体脂率越低，你的身体肌肉线条就越明显，男生的体脂率低于百分之15的时候开始显露腹肌，低于12%的时候，腹肌就会非常明显，开始分块了。女生的体脂率低于20%的时候会显露腹肌，低于15%开始显露块数。
所以想要最快的见到腹肌，那么就必须最快的减脂，而合理健康的减脂方式就是合理的运动加上合理的饮食。
运动方面，可以先从有氧运动开始做起，提高自己的心肺能力，可以先做一些如跑步，开合跳，跳绳，有氧单车，游泳等，随着心肺能力的提高，可以慢慢增加无氧器械运动，然后先无氧后有氧，这样才能更加高效的达到燃脂的效果，在后期当腹肌有初步想象的时候，可以做一些专门针对腹肌锻炼的动作，如卷腹，悬空举腿等动作。
在饮食方面一定要做到少油少盐少糖，坚决不能吃油炸类零食，不能吃高热量食物，更不能喝碳酸饮料和酒水，要多吃水果蔬菜，多吃鸡肉，鱼，牛肉，鸡蛋等高蛋白含量食物。然后做到少吃多餐，避免暴饮暴食。
所以，如果想快速高效的减脂，一定要做到合理的运动和合理的饮食习惯相互结合，那样才能更加高效的达到减脂的效果，那样才能更快的显露腹肌。
我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。
回答于 2019-09-11 08:43:50
想露出腹肌，最主要是要瘦！体脂率降到一定程度就露出来啦！在做些卷腹等运动让腹肌更饱满
回答于 2019-09-11 08:43:50
【热身训练(第1—3周)】
【1.触膝卷体】
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪。
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
【2.球上仰卧起坐】
训练部位：上腹。
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
【复合训练(第4—6周)】
【1.下斜仰卧起坐】
训练部位：上腹。
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
【2.仰卧举腿】
训练部位：下腹。
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
【3.直腿上举】
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹。
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
【强化训练(第7—9周)】
【1.立姿卷腹】
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹。
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
这个问题我也曾想过，并且查过很多，问了很多周围有腹肌的人。他们告诉我最快一个月，最慢三个月。于是我每周去健身房3-5次，期待着三个月后的腹肌。可是半年过去了，我腹肌一块也没有，只有轮廓，所以我觉得这个问题跟人自身有很大关系。如果你很瘦，并且不怎么吃东西，也不特意补充蛋白，那你练腹肌将可能是一个漫长的过程，我就是个真正的例子，健身房哪个不认识我的，都说经常看到我，成天有人问我这么瘦为什么还坚持来健身，因为他们根本看不出来我练出了什么成效！不过话说回来，腰腹虽然难练，但是臀是真的好练，我没有特意做练臀动作，但是臀翘了很多！希望你也能坚持下去，不惧他们目光，我相信一年半载肯定会有的！
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