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在家健身,做什么动作合适呢?
俯卧撑,动作,胸肌在家健身,做什么动作合适呢?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
5.中老年人:增强力量耐力训练,针对肌肉萎缩,长期缺乏锻炼的中老年群体,体积小,轻便易携带,不管出门晨练还是跳广场舞时都非常适用。
训练方法
训练流程我之前有回答过一篇如何锻造好身材的实用文,里面就介绍了健身训练的步骤流程和方法,针对刚入门的健身小白宅男宅女都适用。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
要看你健身的目的是什么了?
如果新手增肌八大块肌肉锻炼就行了
徒手:
1胸大肌:可以做俯卧撑主要练到胸大肌和肱三头肌对于核心也有很好的锻炼。
2腹直肌:卷腹,可以练到我们的腹直肌,注意腰椎不能离开地面否则容易伤腰椎。
假如有一对哑铃
3肱二头肌:站姿哑铃弯举,注意大臂保持稳定。
4肱三头肌:站姿哑铃臂屈伸,注意大臂保持稳定。
5三角肌:前束 可以哑铃前平举, 中束 可以哑铃侧平举,后束 可以附身哑铃飞鸟。
6背阔肌:附身哑铃划船
7臀大肌8股四头肌:哑铃深蹲,注意膝盖对准脚尖方向 起来时膝盖不能超伸,腰椎稳定不能弓腰,骨盆保持中立位,
以上都是最简单的动作之一,新手建议把动作要领先掌握,冬天关键先热身一下,使用重量时不能太重避免受伤
采取双分化训练 都是主动肌与协助肌放一天
第一天目标肌肉练习:胸大肌 肱三头肌 三角肌 和腹直肌 。
第二天目标肌肉练习:背阔肌 肱二头肌 臀大肌和股四头肌。
第三天休息 让肌肉得到充分的休息后从新开始。
增肌每个动作做8~12次做4~5组组间休息60秒。
饮食:
体重×50=大卡 (就是你应该的摄入量)
按照 碳水60% 蛋白质20% 脂肪20% 分配。
每天保证充足的睡眠时间
(训练,饮食,休息)缺一不可。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家健身可以做的练习很多。发展上肢力量可以做俯卧撑,发展腰腹力量可以做仰卧起坐,发展下肢力量可以做自重深蹲。发展小腿力量可以做原地提踵练习。
在做任何训练之前还是需要做好热身活动,避免受伤。
在家里训练也一样有效果,加油,你能行!
回答于 2019-09-11 08:43:50
美好一天很荣幸为大家解答这个问题,让我们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。
以下我为大家分享,我个人对这个问题的看法与想法,希望我的分享能给大家带来帮助,也希望大家能够喜欢我的分享。
锻炼胸肌,我推荐练深度宽距俯卧撑。宽距俯卧撑相对常规俯卧撑对于胸肌的刺激会更强一些,同时双手加高可以让动作的幅度加深,这样对胸肌的拉伸和收缩会更强烈,对胸肌的刺激是更高效的。动作中注意身体保持平直,沉肩挺胸姿态。
俯卧撑,俯卧撑是对胸部肌肉有很好训练效果的动作,做的时候双脚并拢,双臂撑地时略宽于肩,下沉时至身体与地面平行就可以推地起身。也可以借助一些简单的器械,放在背部以负重。效果更佳。
平板支撑,这个动作有助于全身肌肉的训练,最有效果的,应该是胸部和腹部。
俯卧屈膝,双手撑于地面,与俯卧撑的准备动作一样,动作是双腿交替屈膝,从右侧开始,右腿离地,屈膝,从身体上方往腹部收拢,网友有视频,可以找到看一看。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活,健康生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家能做的几个健身动作,我自己就是这样做的。希望对你有帮助。
俯卧撑,俯卧撑是对胸部肌肉有很好训练效果的动作,做的时候双脚并拢,双臂撑地时略宽于肩,下沉时至身体与地面平行就可以推地起身。也可以借助一些简单的器械,放在背部以负重。效果更佳。
平板支撑,这个动作有助于全身肌肉的训练,最有效果的,应该是胸部和腹部。
俯卧屈膝,双手撑于地面,与俯卧撑的准备动作一样,动作是双腿交替屈膝,从右侧开始,右腿离地,屈膝,从身体上方往腹部收拢,网友有视频,可以找到看一看。
健身最重要的还是坚持,只有长期坚持,才能有最佳效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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