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晚餐应该怎么吃不容易长胖?
晚餐,食物,脂肪晚餐应该怎么吃不容易长胖?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
晚餐应该怎么吃不容易长胖?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身,三分练七分吃,似乎每个人都知道这句口头禅,但真正吃起来又是一头雾水。不仅需要平衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入量,还要纠结于食材的选择。
下面就让小编为你推荐,健身圈公认最优质食材,包含每份食材的蛋白质、碳水化合物、脂肪含量,以及总体热量,所有食材若无特殊备注均为100克计算。具体如下:
优质蛋白质来源
1、鸡胸肉
蛋白:19.4g
脂肪:5g
碳水:2.5g
热量:133kcal
2、瘦牛肉
蛋白:20.2g
脂肪:2.3g
碳水:1.2g
热量:106kcal
3、瘦羊肉
蛋白:20.5g
脂肪:3.9g
碳水:0.2g
热量:118kcal
4、三文鱼
蛋白:17.2g
脂肪:7.8g
碳水:0
热量:139kcal
5、鳕鱼
蛋白:20.4g
脂肪:0.5g
碳水:0
热量:88kcal
6、豆腐
蛋白:8.1g
脂肪:3.7g
碳水:4.2g
热量:81kcal
7、黄豆
蛋白:35g
脂肪:16g
碳水:34.2g
热量:359kcal
8、一个蛋清(30g)
蛋白:3.5g
脂肪:0.03g
碳水:0.9g
热量:18kcal
9、一个蛋黄(17g)
蛋白:2.6g
脂肪:4.8g
碳水:0.6g
热量:56kcal
10、牛奶
蛋白:3g
脂肪:3.2g
碳水:3.4g
热量:54kcal
11、脱脂奶
蛋白:2.9g
脂肪:0.2g
碳水:4.8g
热量:33kcal
12、奶酪
蛋白:25.7g
脂肪:23.5g
碳水:3.5g
热量:328kcal
优质碳水化合物来源
1、糙米(生)
碳水:76.5g
蛋白:7.2g
脂肪:2.4g
热量:368kcal
2、白米饭(蒸)
碳水:25.9g
蛋白:2.6g
脂肪:0.3g
热量:116kcal
3、全麦面包
碳水:50.9g
蛋白:8.5g
脂肪:1g
热量:246kcal
4、红薯
碳水:24.7g
蛋白:1.1g
脂肪:0.2g
热量:99kcal
5、香蕉
碳水:22g
蛋白:1.4g
脂肪:0.2g
热量:91kcal
6、苹果
碳水:13.5g
蛋白:0.2g
脂肪:0.2g
热量:52kcal
7、燕麦
碳水:66.9g
蛋白:15g
脂肪:6.7g
热量:367kcal
优质脂肪来源
1、花生油
脂肪:99.9g
热量:899kcal
2、橄榄油
脂肪:99.9g
热量:899kcal
3、鳄梨
脂肪:15.3g
蛋白:2g
碳水:7.4g
热量:161kcal
4、杏仁
脂肪:50.6g
蛋白:21.3g
碳水:19.7g
热量:578kcal
5、核桃干
脂肪:58.8g
蛋白:14.9g
碳水:19.1g
热量:627kcal
6、花生(生)
脂肪:44.3g
蛋白:24.8g
碳水:21.7g
热量:536kcal
健身的朋友们在食材上可以参照以上选择。好身材的获得不仅要坚持锻炼,还要像挑剔的大厨一样决定食材。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先不吃指定是不对的,减肥主要的方式是
1.减少能量摄入,2.增加能量消耗。 你想要减肥无论早晚都应该遵循这个原则。 那你又不爱运动,只能减少能量摄入了。
那你要怎么吃,最不容易长胖?
1.主食:
多吃选粗杂粮,富含的膳食纤维有很好的饱腹感,更顶饿,还有助于缓解便秘。 粗杂粮包括糙米,小米,燕麦,玉米,红豆,绿豆,等,可以一起做米饭,杂粮粥等
还可以用薯类替代一部分主食,比如土豆、地瓜等。 不建议吃白米饭、白馒头还有油炸食物和高糖食物如油条,麻花、糖饼等 。
2.肉类:
选脂肪含量比较低的,如鸡胸肉,兔子肉,里脊肉等。 尽量别选肥牛,五花肉,排骨等脂肪含量较高的肉类。
3.多吃蔬菜,选膳食纤维含量较丰富的更好。
4.不吃甜品,甜饮料,不喝酒。
啤酒一瓶大约能量为192千卡,而一碗米饭的热量大概为232千卡,喝二瓶啤酒就相当于吃了差不多两碗米饭了,这就是为什么有的人只喝酒一口饭也不吃,照样胖的原因。
5.吃饭的顺序最好是汤—菜—肉—饭,每餐八分饱,进餐不要太快。
特别提示一下:
除了以上正餐吃的食物可不要再吃零食,比如来包薯片,来点瓜子,或是吃得饱饱的了再来两块西瓜,这些会在不经意间增加你的能量摄入。
作者:邢丽霞
国家二级公共营养师
执业中药师
衡膳学院一级讲师
回答于 2019-09-11 08:43:50
晚餐最好吃到七分饱,很多人为了减肥,往往晚上不吃主食,或者是什么都不吃,这样的方法是不科学的,科学的膳食平衡原则是晚餐能量占到一日总能量的30%,每一餐主食是一定要吃的,因为主食、主食就是我们主要的能量来源,我们要吃主食,还要科学的吃主食,而且主食还是我们大脑唯一的能量来源,就说我们大脑主要靠主食中的碳水化合物来供应能量。
怎样科学的吃主食呢?晚餐如果你怕发胖,或者是有高血压,糖尿病的话,主食尽量不要太精细,多搭配些粗杂粮或杂豆,红薯紫薯,山药等这些不但能量低而且GI值也很低,并且碳水化合物,膳食纤维,维生素和矿物质含量都非常丰富。
副食也就是优质蛋白质该怎么吃?
优质蛋白质晚餐的话,我们尽量选择比较容易消化的,豆制品作为优质蛋白质的来源,如果需要想吃肉的话,尽量选择蛋白质含量高,并且脂肪低的鱼虾等海产品。
水果蔬菜怎么选择?
晚餐水果可以不吃,下午三四点钟或者两三点钟吃一次水果,晚餐,绿叶蔬菜是绝对少不了的最少每人,每餐要150克左右。
这样就是我们很好的晚餐组合了。
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