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怎样减体脂？

脂肪,热量,你的怎样减体脂？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

所谓的“核心”，就是人体的中间部分，肩以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

脂肪容易在核心部分堆积。

练好核心，同时还可以更好的稳定躯干，减少腰部、背部、髋部的疼痛。

另外，尽量避免久坐。

坐一段时间，可以起来活动一下。

饮食上也要注意。

不要摄入高油、高糖、高胆固醇的食物。

少食动物内脏。

动了就比不动强。贵在坚持。

回答于 2019-09-11 08:43:50

身体脂肪主要可以分为皮下脂肪和内脏脂肪，也是减脂时要减掉的脂肪。

减掉身体多余脂肪，要从饮食和运动两方面入手。

一、饮食。

1.调节饮食结构，使摄入热量低于消耗热量10-20%。摄入热量主要是食物热量，其中主食热量占大多数人摄入热量的50%左右，蛋白质大约占35%，脂肪热量占大约15%。减肥期间，摄入热量比消耗热量低10-20%是最适合的热量缺口。把主食热量降低到35%左右，蛋白质热量提高到大约50%左右，适当减少脂肪摄入热量。主食吃得过多是大多数人发胖的主要原因，减少热量摄入主要减少主食摄入量，但也不能不吃主食。

低碳高蛋白饮食只是时代减少主食摄入量，生酮饮食才需要只吃极少或不吃主食，但持续时间不宜过长。轻断食、八小时断食法等减肥饮食方法也需要适当摄入主食。

三餐热量分配可以按照442、343或者类似比例摄入热量，三餐都要吃主食。

选择低GI和低GL的食物最适合减肥。

二、运动。

调节饮食结构，配合适当的运动减肥是最有效、最健康的减肥方法，没有之一。

运动顺序是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身或徒手热身，正式做器械或徒手锻炼，锻炼结束后做静态拉伸肌肉、活动关节，有氧热身后做中等强度有氧运动，静态拉伸肌肉、活动关节后结束锻炼。器械或徒手锻炼时间与中等强度有氧运动时间都是至少30分钟，最好是45-60分钟。

减掉体内多余脂肪主要靠中等强度有氧运动。中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率是最大心率的64-76%，也叫减脂心率，在大学里的76-96%是耐力心率，主要用于提高耐力、心肺功能和免疫力，也具有一定的减肥作用，但主要在突破减脂平台期时使用这个心率减脂。

器械锻炼或徒手锻炼必不可少，主要是因为锻炼时可以增加或维持肌肉量，消耗掉一部分体内的能力储备，在做中等强度有氧运动减肥时增加脂肪分解为身体供能的比例和时间，提高减肥效率。

器械锻炼效果要好于徒手锻炼，尽量去健身房做器械锻炼，不去健身房时只能在家里做徒手锻炼。

做中等强度有氧运动时，必须满足时间和强度两个要求。刚开始锻炼时肌肉力量和耐力比较弱，锻炼时可以适当降低锻炼强度，必须满足锻炼时间上的要求。逐步提高锻炼强度，逐步过渡到全程中等强度有氧运动。

三、减肥时需要注意的知识点。

1.重视早餐和晚餐，两餐都要吃，还要少吃一点主食。主食含水量高的粗粮粥比较适合减肥。

2.重视蛋白质。不管是肉蛋奶，还是豆类、豆制品，都含有丰富蛋白质，按照每公斤体重1-1.5克标准摄入。肉类蛋白质可以按照20%来估算，鸡蛋蛋白质含量大约14%，牛奶蛋白质含量大约3-3.5%，黄豆蛋白质含量大约36%，干豆腐蛋白质含量大约16%，豆腐蛋白质含量大约8-12%。

3.计算摄入热量和消耗热量比较麻烦，对刚开始减肥的人来说更加麻烦，可以直接减少20-30%的主食量，增加根茎类蔬菜和肉蛋奶、豆类、豆制品摄入量。

4.多吃富含膳食纤维的主食和根茎类蔬菜。容易形成饱腹感，不容易感觉饿，最适合食量大的减肥者。

5.戒掉零食和含糖饮料，含有代糖的无糖饮料也要戒掉。零食只能吃一些含蛋白质、低盐、低脂的零食。比如茶叶蛋、低盐豆干、鸡汤干豆腐等。干果每天只能吃30-50克，核桃、杏仁等就可以，花生、瓜子之类含油量较高的零食尽量不要吃。

6.喝绿茶、黑咖啡减肥。茶叶含有儿茶素、咖啡因，黑咖啡含有咖啡因，都会刺激肾上腺素分泌，有利于减肥。绿茶中儿茶素含量比较高，最适合减肥，喝绿茶也有利于身体健康。可以随季节变化选择适合的茶叶，冬季喝红茶、夏季和绿茶，春秋选择其它茶叶。喝黑咖啡，要喝纯咖啡，不能喝速溶咖啡，咖啡里可以加牛奶，不要加糖、咖啡伴侣、代糖等。

7.改变进餐顺序。餐前吃水果，先喝汤、吃蔬菜，再吃肉蛋奶，最后吃主食。餐后不要吃水果。早餐吃饱，午餐八成饱，晚餐六七成饱或半饱即可。

餐前运动和餐后运动均可，根据个人作息或工作、学习时间安排即可。晨跑时少吃一点点食物，补充一点水分再运动更有利于减肥，只要能早起就行。

8.减肥产品。

唯一的药字号减肥产品是奥利司他，其它都不是药字号产品。奥利司他只能阻止身体吸收脂肪，不能阻止吸收碳水。而且对减肥者身体有一定要求，并不是对所有人都有效。

其它减肥产品，要么对身体有害，要么是在叫智商税。买之前多上网搜索一下，别盲目购买。

9.养成良好的作息习惯。早睡早起，不能熬夜，熬夜不仅伤身体，还容易导致肥胖，不利于减肥。睡眠保证7-8小时，深度睡眠占20%以上，如果有睡眠问题，要及早就医。

10.做好长期减肥的准备。体脂率较高，比如超过30的锻炼者，建议用1年的时间减肥。体脂率稍高的锻炼者至少也要用半年的时间减肥。

男性正常体脂率范围是15-18，女性是20-25，超过30岁的女性体脂率上限可以到30；内脏脂肪等级在4-5之间最健康，超过9，不管体重和体脂率是否超标，都需要减肥。

体脂率过低也不利于健康，女性体脂率过低会影响生理周期，一般不要低于17。

11.确定正确的减肥目标。衡量体重是否超标主要用BMI指数，就是体重除以身高的平方，男性在20-25之间，女性在19-24之间都是正常范围。超标需要减肥，即使BMI指数不超标，只要体脂率或内脏脂肪等级两个指标中任何一个指标超标，也需要减肥。

12.重视肌肉量。体重相同的人，肌肉量高的显瘦，反之显胖。肌肉量高的人基础代谢量高，更容易受。女性减肥也要做器械锻炼，提高肌肉量。肌肉是好身材的基础，不管是胸部，还是臀部都需要足够的肌肉量。

13.瘦腿、瘦胳膊，需要先整体减脂，再根据身材特点适当增肌。不存在局部减脂，但可以局部增肌或局部塑形。

以上是本人的一些经验，仅供参考，减肥、增肌、饮食等方面有什么问题，欢迎留言。

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